懸垂とディップスのスーパーセットは効果抜群 

懸垂とディップスのスーパーセットは効果抜群 細マッチョへの道

こんにちは。サファリ(@diet_safari)です。

今日はいつものジムが休館日だったので、近所の公営体育館に行きました。
懸垂とディップスのスーパーセットでがっつりやってきましたよ!

2019年6月24日のワークアウト日誌です。

2019年6月24日筋トレ日報

今日の筋トレメニュー・自重懸垂:19回 3セット
・自重ディップス:20回 3セット
・サイドレイズ:8kg 12×3
・自重ピストルスクワット
・自重アダクション

懸垂とディップスのスーパーセットは自重筋トレの王道

懸垂のディップスのスーパーセットは、自重筋トレの王道であると思います。
これをやり込むだけでも、上半身は相当なものになるはず。
公営体育館に行くときは、懸垂とディップスのセットをやりにいくようなものです。

公営体育館のトレーニングルームは、マシンはあるもののジジババに占拠されており、フリーウェイトがダンベル10kgまでしかありません。

この環境ですが、立派な懸垂台があるのが救いです。
懸垂台

懸垂台ですから、懸垂バーがあるのは当然なんですが、多くの場合ディップスバーも備えていますよね。
これを利用して、自重の懸垂とディップスのスーパーセットを行いました。

ディップス

ちなみに、ディップスとはこのように2本のバーを使って、全体重をかける腕立て伏せのようなもの。
大胸筋、上腕三頭筋などが強く鍛えられ、肩のローテーターカフの強化にも有効とされています。
スーパーセットとはスーパーセットとは、背中(広背筋)と胸(大胸筋)など、拮抗筋のトレーニングを交互に行うトレーニング方法です。
具体的には、懸垂(広背筋)を限界までやった後、すぐにディップス(大胸筋)に取り掛かるというもの。
拮抗筋の2種目をやって1セットと数えます。

懸垂で広背筋が疲労したら、広背筋が休んでいる間に大胸筋を鍛えてしまうというトレーニング。
時間の節約にもなるし、心肺機能の強化や体脂肪でダイエットにも繋がる筋トレ方法です。

懸垂とディップスのスーパーセットのセット例

・懸垂×限界回数
(休みなし)
・ディップス×限界回数
(インターバル2分)
・懸垂×限界回数
(休みなし)
・ディップス×限界回数
(インターバル2分)
・懸垂×限界回数
(休みなし)
・ディップス×限界回数

これで、「懸垂とディップスのスーパーセットを3セットやった」という数え方になります。

なお、限界回数としたのは、特に懸垂は疲労度が非常に大きいため「1セット目20回、2セット目15回、3セット目10回」というように、回数が減っていくのが普通だからです。

ディップスは、2分くらいのインターバルなら案外同じ回数出来ます。

違う筋肉を使う種目を交互に行うことで、時間効率が非常に高いワークアウトになります。
しかも、懸垂とディップスは運動量が非常に多いので脂肪燃焼効果も抜群!

細マッチョを目指すなら、自重トレーニングの王道である懸垂とディップスをスーパーセットでやる方法は、ぜひ取り入れてみてください。

懸垂

普段筋トレしかしていないと、休み無く高回数で行うスーパーセットは、筋肉というより心臓に来ます。
かなり息切れするので、いつもとは違った汗をかけますね。

プロレスラーのSANADA選手も、雑誌のインタビューで

バーベルなどの筋トレだけじゃなく、懸垂やディップスもやらないと試合中に息切れする

と述べていました。

懸垂とディップスのスーパーセットは、単に細マッチョ派だけでなく、スポーツ競技のために鍛えている人にも有効なトレーニング方法です!

なお、懸垂で広背筋より先に「握力」が参ってしまう、ディップスでバーを持っている手のひらが痛いという場合は、ストラップとグローブを兼ねた「パワーグリップ」が非常に便利です。
懸垂のときはワンタッチでバーに引っ掛け、ディップスのときはグローブのように手のひらを守ってくれます。

もちろん本来はデッドリフトやベントオーバーロウの際に握力を補助してくれるもの。
トレーニーなら必ず持っておきたいアイテムです。

【12月27日追記】
懸垂とディップスを同じ日にやる効果について、また書きました!
・懸垂とディップスは同じ日にやるべき理由

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