こんにちは。サファリ(@diet_safari)です。
非常に寒い日が続いていますが、こんな時こそ筋トレで体温を上げていきましょう!
今日はウォームアップではパーカーを羽織って保温しました。
十分時間をかけて温めないと、筋力も出ないですからね。
で、久しぶりに加重懸垂を10kgでやってきました。
ちょっと忙しくてトレーニング出来ない日が続いてたので、全体的に筋力は落ちています。
でも、加重懸垂10kgってぶっちゃけ結構凄いほうだと思うんですよね。
普通の人は自重でも1回も出来ない人が多いでしょうから!
2020年2月7日のワークアウト日誌です。
2020年2月7日の筋トレ日報
- ベンチプレス
- チェストプレス
- 加重懸垂
- ラットプルダウン
- ショルダープレス
- 片足スクワット
加重懸垂は10kgでも十分効果がある
最近はなまった体を鍛え直すために、全身メニューをやってます。
背中のトレーニングといえば、一にも二にも懸垂です。
ベントオーバーロウも良い種目だと思いますが、やっぱり懸垂が一番だと思います。
で、自重で12回以上余裕でできるようになったら、加重が必要ですね。
最初は5kgくらいからスタートですが、今日は加重懸垂10kgで10回出来ました。
周りの30代男性でも、自重懸垂が1回でも出来そうなのは2割くらいしかいませんよ。
加重懸垂は10kgでも出来れば文句無しで「強い」と言って良いはず。
このまま前の15kgまで筋力を戻していきます!
加重懸垂の重量アップのタイミング
1セット目で12回できたら2・5kgアップ
これで良いと思います。
懸垂は非常に負荷の高いトレーニングですので、セット毎に回数が落ちるのが普通です。
- 1セット目:12回
- 2セット目:8回
- 3セット目:5回
だいたいこんな感じになります。
3セット同じ回数出来るなら、1セット目で手を抜いているかインターバルが長すぎでしょう。
懸垂はセット毎に回数が落ちるので、重量アップは1セット目の回数だけを基準に考えればOKです。
物足りなければ、懸垂の後にラットプルダウンとかやれば完璧でしょう!
加重懸垂のベルトの話
加重懸垂でウェイトをぶら下げる方法ですが、私はトレーニングベルトを流用しています。
トレーニングベルトの金具の部分にカラビナとチェーンを付けてバーベルプレートを引っ掛けるだけ。
現在ディップスで最大30kg加重していますが、今の所びくともしません。
わざわざ専用ベルトを買わなくても、トレーニングベルトで十分です。
ジムでは、ベルトも無いのでリュックサックでやっている人もいますね。
何にせよ、加重懸垂やディップス専用のディッピングベルトは、よっぽどガチな人以外は買わなくていいと思っています。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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