加重懸垂10㎏も出来たら結構凄いほうだと思う

加重懸垂10㎏も出来たら結構凄いほうだと思う

こんにちは。サファリ(@diet_safari)です。

非常に寒い日が続いていますが、こんな時こそ筋トレで体温を上げていきましょう!

今日はウォームアップではパーカーを羽織って保温しました。
十分時間をかけて温めないと、筋力も出ないですからね。

で、久しぶりに加重懸垂を10kgでやってきました。
ちょっと忙しくてトレーニング出来ない日が続いてたので、全体的に筋力は落ちています。

でも、加重懸垂10kgってぶっちゃけ結構凄いほうだと思うんですよね。
普通の人は自重でも1回も出来ない人が多いでしょうから!

2020年2月7日のワークアウト日誌です。

2020年2月7日の筋トレ日報

今日の筋トレメニュー

  • ベンチプレス
  • チェストプレス
  • 加重懸垂
  • ラットプルダウン
  • ショルダープレス
  • 片足スクワット

今日の筋トレ後

加重懸垂は10kgでも十分効果がある

最近はなまった体を鍛え直すために、全身メニューをやってます。

背中のトレーニングといえば、一にも二にも懸垂です。
ベントオーバーロウも良い種目だと思いますが、やっぱり懸垂が一番だと思います。

で、自重で12回以上余裕でできるようになったら、加重が必要ですね。
最初は5kgくらいからスタートですが、今日は加重懸垂10kgで10回出来ました。

最近は、中学校の体力測定でも「1回も出来ない生徒が多すぎ」のため懸垂が廃止。
周りの30代男性でも、自重懸垂が1回でも出来そうなのは2割くらいしかいませんよ。

加重懸垂は10kgでも出来れば文句無しで「強い」と言って良いはず。

このまま前の15kgまで筋力を戻していきます!

懸垂バー

加重懸垂の重量アップのタイミング

1セット目で12回できたら2・5kgアップ

これで良いと思います。
懸垂は非常に負荷の高いトレーニングですので、セット毎に回数が落ちるのが普通です。

  • 1セット目:12回
  • 2セット目:8回
  • 3セット目:5回

だいたいこんな感じになります。
3セット同じ回数出来るなら、1セット目で手を抜いているかインターバルが長すぎでしょう。

懸垂はセット毎に回数が落ちるので、重量アップは1セット目の回数だけを基準に考えればOKです。

物足りなければ、懸垂の後にラットプルダウンとかやれば完璧でしょう!

加重懸垂のベルトの話

加重懸垂用のベルト

加重懸垂でウェイトをぶら下げる方法ですが、私はトレーニングベルトを流用しています。

トレーニングベルトの金具の部分にカラビナとチェーンを付けてバーベルプレートを引っ掛けるだけ。
現在ディップスで最大30kg加重していますが、今の所びくともしません。

わざわざ専用ベルトを買わなくても、トレーニングベルトで十分です。
ジムでは、ベルトも無いのでリュックサックでやっている人もいますね。

何にせよ、加重懸垂やディップス専用のディッピングベルトは、よっぽどガチな人以外は買わなくていいと思っています。

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管理人プロフィール

管理人サファリ
村上 哲也
ペンネーム:サファリ

【保有資格】
・健康管理士一般指導員
・日本ニュートリション協会公認サプリメントアドバイザー
・健康管理能力検定一級


筋トレと栄養学にハマる神奈川県在住35歳。
「safari」とは「未知への探求」という意味ですが、人体って今でも未知の事だらけ。
科学的根拠はもちろん大事ですが、まだまだ科学でもわからない未知の「体感」「経験」なども大事にしたいと思っています。


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