田村宜丈のトレーニングメニュー!40代でもマッチョになるには?

田村宜丈のトレーニングメニュー

フィジーク王者「田村宜丈(たむら よしたけ)」選手の筋トレメニューが公開されました!

月刊『IRONMAN』に掲載されたインタビュー記事から、40代サラリーマンがいかにしてフィジーク王者になったかを見ていきましょう。
40すぎでも忙しくても、モテモテマッチョになることは可能!

ぜひ参考にしたいですね。
執筆者サファリ・日本ニュートリション協会公認サプリメントアドバイザー

田村宜丈プロフィール

  • 1972年生まれ
  • 身長:167cm
  • 体重:65kg
  • Instagram

田村宜丈の筋トレメニューは「毎回変える」

40代のフィジーク王者「田村宜丈」の筋トレの特徴は、「毎回変える」という事。

筋トレメニューを毎回変え、順番も変えることで筋肉を刺激に慣れさせない。
常に新鮮な刺激を与え続けることで、持続的な発達を目指しているとのこと。

このような方法をとる理由は、働き盛りの40代ならではの忙しさにあるようです。

週に3回1時間の筋トレのみ

11月、12月が本当に忙しく、トレーニングは週に3回しか出来ませんでした。
私が運営するジムで2回、ゴールドジムで1回という頻度でした。

トレーニングの時間は1回1時間くらいです。
月刊『IRONMAN』No.344

GMOグループという大企業で働く田村選手。
サラリーマンとして忙しい日々を送りながらも、「週3回1時間」というトレーニング頻度であれだけのボディを作り上げているのです。

体作りに「忙しい」は言い訳に出来ない事を誰よりも証明してくれていますね。

短い時間を最大限に使うために、トレーニングメニューは毎回変えて身体に新鮮な刺激を与え続ける方法に辿り着いたそうです。

田村宜丈の筋トレメニュー1例

田村宜丈の筋トレメニュー

『IRONMAN』の記事から、田村宜丈選手の筋トレメニューの1例を紹介します!
前述の通り、田村選手は筋トレメニューを「毎回変えている」と語っており、常にこのメニューをやっている訳ではないそう。

しかし、分割トレーニングの一例として大いに参考になりますね!

胸+肩+腕の日

  • インクラインプレス
  • ケーブルクロスオーバー
  • ペックフライ
  • フロントレイズ
  • サイドレイズ
  • リアレイズ
  • ダンベルショルダープレス
  • ケーブルカール

胸は10~15回、肩+腕は15~20回
各5セット

背中の日

  • ラットプルダウン
  • スミスマシンデッドリフト
  • プーリーロウ
  • ベントオーバーロウ

1セット10~15回
各5セット

脚の日

  • スクワット
  • レッグエクステンション
  • レッグカール
  • インナーサイ
  • アウターサイ
  • カーフレイズ

1セット15~20回
各5セット

腹筋

  • 自重レッグレイズ
  • 自重クランチ

※週に1回メイントレーニングの後に行う
1セット15~20回
各5セット

田村宜丈のフィジーク論「体幹を太くしない」

ウェストを細く絞った身体

田村宜丈選手は、フィジークの選手です。

フィジークはボディビルよりも「バランス」が重視される競技。
特に、腹筋が肥大しすぎて上半身のバランスが悪くなるとマイナス評価となります。

ウェストは細くくびれ、肩に向かって大きく広がった逆三角形の上半身

これがフィジークの理想の身体。
そのためには、筋トレにおいても「体幹を太くしない」という事が重要になってきます。

ウェストを太くせず腹筋をバキバキに割る

田村宜丈選手のインタビューでも、フィジーク特有の「ウェストを太くせずに腹筋をバキバキに割る」という点に苦労している様子が伺えます。

フィジーク競技に取り組むに当たって気をつけなければいけないのは、体幹を太くしないという事です。
トレーニングをすると、どうしても体幹を使ってしまいます。
高重量のスクワットやデッドリフトは体幹に大きな負荷がかかります。
月刊『IRONMAN』No.336

スクワットは普通にやっていますが、高重量は扱いません。
ただ、あまりにも体幹を使わないと脊柱起立筋の発達に問題が出てきますので、軽めで多くの回数を行いました。
100㎏で20回3セット。
アップを入れて5セット程です。
月刊『IRONMAN』No.344

EMSも活用している!

ウェストを太くしないために、高重量のスクワットやデッドリフトも避けているという田村選手。

腹直筋だけをダイレクトに刺激する方法として「EMS」も活用しているそうです。

‐実際のところ、効果の程はどうでしょうか?

効きます。体幹を使わずに腹筋のみを刺激できるので重宝しています。
ただ、トレーニングと併用しないことにはしっかりとした効果は得られないと思います。
また、脂肪の厚さによっても効果は変わってきます。
腹筋が厚い脂肪で覆われている方は、使ってもあまり意味はないのではないでしょうか。

脂肪の厚さがあまり無い人は、使う意味はあると思います。
月刊『IRONMAN』No.336

40代サラリーマンは田村宜丈の筋トレメニューを参考にしよう

  • 忙しいサラリーマンでもフィジーク優勝の身体は作れる
  • 筋トレメニューは毎回変えて刺激に慣れない
  • EMSなども積極活用して時間を節約

田村宜丈選手は、40代後半のサラリーマンでも、忙しさを言い訳にせずフィジーク王者になれることを証明してくれています。

時間が無い中でも、効率と追求して筋トレに励む。

年齢が上がるほどに、同世代にはだらしない身体の人が増えていく中で、こんなバキバキボディを維持しているのはカッコ良すぎますね。

我々世代も、ぜひ参考にしていきましょう!

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管理人サファリ
村上 哲也
ペンネーム:サファリ

【保有資格】
・健康管理士一般指導員
・日本ニュートリション協会公認サプリメントアドバイザー
・健康管理能力検定一級


筋トレと栄養学にハマる神奈川県在住35歳。
「safari」とは「未知への探求」という意味ですが、人体って今でも未知の事だらけ。
科学的根拠はもちろん大事ですが、まだまだ科学でもわからない未知の「体感」「経験」なども大事にしたいと思っています。


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