相澤隼人のトレーニングメニューがヤバい!ボディビル王者の高重量筋トレ

あの人の筋トレメニュー

今最も勢いのある学生ボディビルダー・相澤隼人のトレーニングメニューを紹介します!

月刊『IRONMAN』のインタビューで、現在の詳細な筋トレメニューから、トレーニングで特に意識している事などを語っています。
柔道のために始めた筋トレの方にハマってしまい高校生選手権3連覇、大学生になっても勢いの止まらない相澤隼人の筋トレを、ぜひ参考にして下さい!


ボディビル学生チャンピオン・相澤隼人のプロフィール

本名 相澤隼人(あいざわ はやと)
生年月日 1999年10月21日
身長 164cm
体重 71kg(オン)、83kg(オフ)

相澤隼人選手は、神奈川県生まれの21歳。2014年に中学2生でボディビルをはじめ、2015年~2017年まで全国高校選手権を3連覇。大学1年で全日本学生選手権を優勝し、2019年には日本選手権でも9位に入賞するなど、今最も勢いのある若手ボディビルダーです。

小学校4年生の頃に柔道を始めたのをキッカケに定期的な筋トレを開始し、目覚ましいスピードで成長し続けています。高校生になって町田のゴールドジムで鈴木雅に出会ったのが成長のキッカケと語っており、日本ボディビル会の将来を担う存在になりそうですね。

体重の変遷(柔道)

中2 50kg級
中3 55kg級
高1 66kg級
高2 66kg級
高3 73kg級

柔道とボディビルを両立し、高2のときは66kg級に絞った為に身体が動かなくなって柔道では失敗したと語っています。その分ボディビルではいかんなく才能を発揮している相澤隼人の現在の筋トレメニューを見ていきましょう。

相澤隼人のトレーニングメニュー

相澤隼人のボディの変遷

相澤隼人の現在のトレーニングメニューを、月刊『IRONMAN』20年5月号のインタビューから紹介します。20年春休みVerとしており、現役大学生であるため普段は授業の合間を縫ってのトレーニング。気兼ねなく追い込みまくれる春休みのハードメニューとなっております。

【追記】2021年春バージョンも公開!


『IRONMAN』21年5月号にも相澤隼人選手のインタビューが掲載され、新たなトレーニングメニューが公開されました。コロナ禍の中でボディビル大会も軒並み中止となり、逆にトレーニングの時間が増えたことでハードなメニューは継続しているようです。

そのメニューも、合わせて紹介します!

分割の順番

  1. 「胸」
  2. 「背中」
  3. 「肩」
  4. 「腕」
  5. 「脚」

「胸」と「腕」、「脚」と「背中」を離すことを意識したら、自然とこの順番になったと語っています。

以前は「背中」の翌日に「脚」が着ていたんです。すると、腰の疲労が抜けていないんです。
引用:月刊『IRONMAN』20年5月号

各部位の疲労を残さないように、工夫した順番。
5分割メニューなら、最もベーシックな順番ですよね。

相澤隼人2020春休みの筋トレメニュー

胸の日

  • ベンチプレス:5×3
  • インクラインベンチプレス:7×4
  • インクラインフライ:10×4
  • チェストプレス:12×4
  • ディップス12×4
  • マシンチェストプレス:12×4
背中の日

  • ラットプルダウン:10×4
  • ワンハンドラットプルダウン:8×3
  • バーベルベントオーバーロウ:6×3
  • ダンベルベントオーバーロウ:10×4
  • シーテッドロウ:10×4
  • チンニング:限界×4
  • ラットプルダウン:13×4
肩の日

  • マシンショルダープレス:10×4
  • スミスマシンフロントプレス:10×4
  • シーテッドサイドレイズ:15×6
  • インクラインサイドレイズ:10×3
  • アップライトロウ:8×4
  • マシンサイドレイズ:15×4
  • リアデルトフライ:10×4
  • リアレイズ:15×4
腕の日

  • バーベルカール:8×4
  • インクラインカール:10×5
  • ワンハンドバイセップスカール:15×3
  • ナローベンチプレス:6×3
  • ライイングエクステンション:10×6
  • ロープオーバーヘッドエクステンション:12×4
  • プレスダウン:15×4
脚の日

  • インナーサイ:30×3
  • アウターサイ:30×3
  • スクワット:5×3
  • ハックスクワット:10×3
  • スミスマシンスクワット:10×3
  • レッグプレス:3セット
  • レッグエクステンション:15×4
  • プローンレッグカール:10×3
  • ニーリングレッグカール:10×2
  • ダンベルスティッフレッグドデッドリフト:10×3
  • ブルガリアンスクワット:10×3
  • カーフレイズ:12×3

相澤隼人の2021筋トレメニュー

『IRONMAN』21年5月号に掲載された相澤隼人のトレーニングメニューは、誤りだったとのこと。
Twitterで訂正されたメニューと、誌面のメニューを比べてみたら、違いすぎてビビりました(笑)。きっと他の人のメニューと間違えたのでしょう。

現在の正しいメニューは、下の画像の通り。(画像クリックすると拡大します。)
相澤隼人のトレーニングメニュー

主な種目のセット重量

ベンチプレス 160kg
スクワット 195kg
アップライトロウ 115kg
リアレイズ 38kg

大学生・相澤隼人は高重量重視

ベンチプレス160kgに、スクワット195kgと恐ろしい高重量で筋トレしているのには、「若いうちは高重量重視で」という明確な意図があるようです。

僕くらいの年齢から効かせる事だけに専念したトレーニングをしていると、軽い重量しか持てなくなってしまいます。でも重たいものをもっていると、そこから10kg下げただけで必然的に効かせられるようになる。
重たいものを持って筋力のベースを高めていけば、効かせられる重量も上がってきます。
使用重量を伸ばせる時期に伸ばすというのは重要だと思います。
引用:月刊『IRONMAN』20年5月号

若いときには、とにかく食って鍛えて身体をでかくする。
身体がそれに耐えられるんだから、わざわざ軽いので「効かせる」事を考えすぎないほうが良いんですね。

一部位に一つは脊柱を使う種目

アップライトロウ115kなど、かなり信じられない重量でやっているようですが、各部位の筋トレに必ず一つは「脊柱」を使うメニューを組み込んでいるそうです。

胸ならベンチプレス
背中ならスクワット
腕ならスタンディングバーベルカール
肩ならアップライトロウ

「脊柱=体幹」をガッツリ使うメニューを組み込むことで、胴体部もしっかり鍛えられ高重量に耐えられる身体が出来上がっていくんですね。

アップライトロウは115kgくらいでやっています。ほぼチーティングで挙げているので「アップライトロウ」と呼べないフォームになっていますが(笑)
-「ハイプル」のような感じ?
そうです。ただ三角筋はしっかりパンプします。
引用:月刊『IRONMAN』20年5月号

チーティングを使ってでも、問答無用の高重量で身体全体に負荷をかける。
こういう種目を毎回取り入れることで、対象筋だけでなく身体全体を連動させる細かい筋肉も鍛えているんですね。
まさに回復力の高い若者だからこそ出来るメニューと言えます。

2021年になり重量重視は卒業

『IRONMAN』21年5月号のインタビューでは、前回から1年たって「重量重視」から「コントロール重視」に切り替えている事が伺えます。

アップライトロウは70kgに下げ、パワーグリップも使わず素手でやっているとのこと。

三角筋は遠くに置かれたものを握って取るという動作で収縮します。だから「握る」という感覚は大事だと思います。一度重量を捨てて、素手でバーベルを握って始めるようにしました。
引用:『IRONMAN』21年5月号

まだまだ若いですが、既にベテランビルダー並の境地に達している様子。しっかりと人体の機能を理解し、質の高いトレーニングが行えているようですね!

相澤隼人の筋トレを参考にデカくなろう!

相澤隼人の2020年春現在のトレーニングメニューを紹介しました。
「とにかく高重量で身体全体を鍛える」若者ならではのハードメニューでありながら、本人は解剖学などを積極的に学んでおり、文武両道の好青年という印象です。
中学生から目覚ましい勢いでデカくなっており、「やればやるだけデカくなると思ってた」考え方も痛快。
若いトレーニーにとっては、最も参考になる選手かも知れませんね!

最後まで読んでいただきありがとうございました。
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村上哲也(サファリ)

・認定ダイエットインストラクター ・医薬品登録販売者 ・健康管理士一般指導員 ・公認サプリメントアドバイザー ダイエットや筋トレに役立つサプリメントの他、健康情報も収集し続けてアップデート中。各SNSをフォローしてもらえると、最新情報をお届けできます!

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村上哲也(サファリ)

結婚を機に無添加生活にもハマりました。100%は無理なので50%避けることを目指しています。健康な細マッチョを目指したい方のサポーターです!

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