川中健介の筋トレメニューがヤバい!高校ボディビル王者のトレーニング方法とは

川中健介の筋トレメニューがヤバい!高校ボディビル王者のトレーニング方法とは

高校ボディビルチャンピオン・川中健介の筋トレメニューが公開されました。
月刊『IRONMAN』に掲載されたインタビューから、全国高校選手権で優勝した時のトレーニング方法を詳細なメニューと共に紹介します。
分割メニューやピラミッドセット、プロテインの量など参考になる事ばかりの内容です!



高校ボディビル王者・川中健介のプロフィール

名前 川中健介(かわなか けんすけ)
生年月日 2001年11月1日
身長 173cm
体重 73kg(オン)、78kg(オフ)
主な戦績

  • サマースタイルアワード甲子園部門優勝
  • ベストボディジャパン高校生部門優勝
  • 千葉県選手権65kg級優勝
  • 全国高校選手権優勝
  • 全日本ジュニア11位

◯2019年全国高校選手権での川中健介のフリーポーズ

中学の頃はガリガリだった

サマースタイルアワードからベストボディジャパン、ボディビルに転向して全国高校選手権でも優勝。
日本一マッチョな高校生となった川中健介ですが、中学時代はガリガリだったと語っています。

中学時代は陸上部で、2年生の時の体重は50kg。がっちり体型の同級生に「ガリガリだな」と言われた事をキッカケに、筋トレYoutuberへの憧れもあって筋トレを開始。

自宅で毎日腕立て伏せと腹筋ローラー、日曜日のみ市営ジムでマシントレーニングと、中学生なら誰でもできそうなメニューを継続し、1年間で10kgの増量に成功しています。

高校ではウェイトトレーニング器材が充実していたレスリング部に所属し、高校2年生で71kg級に出場。
つまり2年間で20kgの増量をしたことになります。

高校でボディビルに転向

高2の夏にサマースタイルアワードに出場して優勝し、以降はコンテスト出場に集中するようになります。

他の出場者は部活はやらずに、ジムでの筋トレ1本に集中している人たちばかりで、このままでは負けてしまうと思いました。
引用:月刊『IRONMAN』No.359

それ以降はレスリング部はやめてボディフェイスジムに入会し、渡邊信義会長の指導の元にトレーニングに専念しています。

勉強に自信がなかったそうで、「ボディビル大会で優勝すれば推薦で大学に行けると思った笑」と、高校生らしい可愛い下心もあったとか。
しかし有言実行して高校選手権で優勝し、見事AO入試で進学を果たしています。

川中健介のトレーニング方法


川中健介のトレーニング風景の、貴重な動画がありました。

月刊『IRONMAN』No.359に掲載されたインタビューから、高校ボディビル王者・川中健介のトレーニング方法を紹介します。
ジムでの筋トレ内容は参考になるものばかりなので、高校生でなくとも真似してみたいですね。

メニューは4分割

  • 胸の日
  • 背中の日
  • 肩+腕の日
  • 脚の日

筋トレメニューは、この4分割。
高校選手権優勝までは、1日も休まず毎日トレーニングをしていたそうです。(さすが高校生、すごい…)

しかしそれ以降は、週に1~2日休養日を設けたほうが身体が大きくなって、使用重量も伸びたとのこと。
自分でも気が付かない疲労が蓄積していたので、休みを入れることでより成長出来たと語っています。

ピラミッドセットが基本

筋トレメニューの組み方は、「ピラミッドセット」を基本としているそうです。

ピラミッドセットとは、軽い重量ではじめて徐々に重くしていき、最大重量の1発MAXに挑戦した後、徐々に軽くして最後は低負荷高回数で限界まで追い込む手法です。

ピラミッドセットの例1セット目:20kg×20回
2セット目:40kg×15回
3セット目:60kg×10回
4セット目:80kg×5回
5セット目:90kg×3回
6セット目:100kg×1回
7セット目:90×3回
8セット目:60kg×5回
9セット目:40kg×限界回数
10セット目:30kg×限界回数

合計で10~13セットを行うため、非常にハードなトレーニング方法です。
この方法を取り入れてから、「筋肉量がめちゃくちゃ増えた」と語っており、高校生らしく大ボリュームのトレーニングでやればやるだけ成長していったんですね。


川中健介の筋トレメニュー

月刊『IRONMAN』No.359に掲載された、川中健介の現在の基本的な筋トレメニューをまとめました。

胸の日

  • ベンチプレス:ピラミッドセット
  • インクラインダンベルプレス:ピラミッドセット
  • マシンディップス:25×3
  • ディップス:15×3
  • ケーブルクロスオーバー:20×3
背中の日

  • トップサイドデッドリフト:ピラミッドセット
  • ベントオーバーロウ:10×3
  • ラットプルダウン:10×3
  • 片手ラットプルダウン:10×3
  • ケーブルプルオーバー:20×3
  • ローププルオーバー:20×3
肩+腕の日

  • ダンベルショルダープレス:ピラミッドセット
  • サイドレイズ:限界×2
  • ブリーチャーカール:15回
  • ハンマーカール:10回
  • ダンベルカール:20回
  • ケーブルフレンチプレス:15回
  • プレスダウン:15回
  • ローププレスダウン:15回
  • マシンディップス:20回
  • EZバーエクステンション:20回
  • ナローベンチプレス:限界まで
脚の日

  • スクワット:ピラミッドセット
  • レッグエクステンション:限界×2
すごいボリュームですが、肩や脚の種目数は多くないんですね。
無駄に種目数を増やすより、ガッツリ高重量をやって筋肉量を増やしているんでしょう!
サファリ
サファリ

プロテインは1日200g!

僕は少食なんですが、1回50gのプロテインを1日に3~4杯飲むようにしています。
学校では2時間目と3時間目の間にプロテインを飲んでいました。
引用:月刊『IRONMAN』No.359

1回50gを3~4杯ですから、1日200gのプロテインを飲んでいる訳ですね。
これに加えて普通の食事もしっかり食べているでしょうから、タンパク質摂取量は300g近いはずです。

高校生からの急激な成長は、筋トレだけでなく栄養面も大きいのでしょう。
ちなみに、飲んでいるプロテインは「Myprotein」だそうです。

安くて美味しいですからね。
大量に飲むならマイプロテインのセールの時にまとめ買いするのが賢いトレーニーです!
サファリ
サファリ

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川中健介の筋トレを参考に高校生マッチョを目指そう

日本一マッチョな高校生だった川中健介のトレーニング方法を紹介してきました。
高校生の筋トレは、「とにかく食べまくって鍛えまくる」のがベスト!
年配者と違って疲労の回復が早いので、やればやるだけ成長して筋トレが楽しくて仕方ない時期でしょう。

いま中学生や高校生の方も、食べまくって鍛えまくれば2年でガリガリからマッチョに変身可能!
大人にとっても頑張る若者は刺激になりますね。
川中健介選手の今後の活躍にも期待しましょう!

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村上 哲也
ペンネーム:サファリ

【保有資格】
・健康管理士一般指導員
・日本ニュートリション協会公認サプリメントアドバイザー
・健康管理能力検定一級


筋トレと栄養学にハマる神奈川県在住35歳。
「safari」とは「未知への探求」という意味ですが、人体って今でも未知の事だらけ。
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