高校ボディビルチャンピオン・川中健介選手の筋トレメニューが公開されました。
月刊『IRONMAN』に掲載されたインタビューから、全国高校選手権で優勝した時のトレーニング方法を詳細なメニューと共に紹介します。分割メニューやピラミッドセット、プロテインの量など参考になる事ばかりの内容です！
【目次】
高校ボディビル王者・川中健介のプロフィール
| 名前 | 川中健介（かわなか けんすけ） |
|---|---|
| 生年月日 | 2001年11月1日 |
| 身長 | 173cm |
| 体重 | 73kg（オン）、78kg（オフ） |
| 高校 | 八千代松陰高等学校（千葉） |
- サマースタイルアワード甲子園部門優勝
- ベストボディジャパン高校生部門優勝
- 千葉県選手権65kg級優勝
- 全国高校選手権優勝
- 全日本ジュニア11位
◯2019年全国高校選手権での川中健介のフリーポーズ
2020年11月。さらにデカくなってます！
大会まで後3週間🔥 pic.twitter.com/4bTDG2C1OV
— kawanaka kensuke (19) (@kensuke_110101) November 8, 2020
中学の頃はガリガリだった
川中健介の進化の過程??
小学校の頃お世話になった先生にどんな事でも続けたもん勝ちって言われてきて体を鍛えることをずっと続けてみたら高校日本一になってた pic.twitter.com/8vvKGFhnWo— kawanaka kensuke (18) (@kensuke_110101) January 23, 2020
サマースタイルアワードからベストボディジャパン、ボディビルに転向して全国高校選手権でも優勝。
日本一マッチョな高校生となった川中健介ですが、中学時代はガリガリだったと語っています。
中学時代は陸上部で、2年生の時の体重は50kg。がっちり体型の同級生に「ガリガリだな」と言われた事をキッカケに、筋トレYoutuberへの憧れもあって筋トレを開始。
自宅で毎日腕立て伏せと腹筋ローラー、日曜日のみ市営ジムでマシントレーニングと、中学生なら誰でもできそうなメニューを継続し、1年間で10kgの増量に成功しています。
八千代松陰高校ではウェイトトレーニング器材が充実していたレスリング部に所属し、高校2年生で71kg級に出場。
つまり2年間で20kgの増量をしたことになります。
高校でボディビルに転向
高2の夏にサマースタイルアワードに出場して優勝し、以降はコンテスト出場に集中するようになります。
他の出場者は部活はやらずに、ジムでの筋トレ1本に集中している人たちばかりで、このままでは負けてしまうと思いました。
引用：月刊『IRONMAN』No.359
それ以降はレスリング部はやめてボディフェイスジムに入会し、渡邊信義会長の指導の元にトレーニングに専念しています。
勉強に自信がなかったそうで、「ボディビル大会で優勝すれば推薦で大学に行けると思った笑」と、高校生らしい可愛い下心もあったとか。
しかし有言実行して高校選手権で優勝し、見事AO入試で進学を果たしています。
2020年11月には日本テレビ『超無敵クラス』で地上波テレビデビューも果たし、今後ますます人気が高まっていきそうですね。
告知です。
日本テレビ『超無敵クラス』に出演させていただきます！
11/15（日）12:45〜13:45 放送です😊
初めての地上波楽しかった😭 pic.twitter.com/WO9paDVi5M— kawanaka kensuke (19) (@kensuke_110101) November 8, 2020
川中健介のトレーニング方法
川中健介のトレーニング風景の、貴重な動画がありました。さすがにいい体していますし、真面目に取り組む姿がかっこいいですね。
月刊『IRONMAN』No.359に掲載されたインタビューから、高校ボディビル王者・川中健介のトレーニング方法を紹介します。
ジムでの筋トレ内容は参考になるものばかりなので、高校生でなくとも真似してみたいですね。
メニューは4分割
- 胸の日
- 背中の日
- 肩＋腕の日
- 脚の日
筋トレメニューは、この4分割。
高校選手権優勝までは、1日も休まず毎日トレーニングをしていたそうです。（さすが高校生、すごい…）
しかしそれ以降は、週に1～2日休養日を設けたほうが身体が大きくなって、使用重量も伸びたとのこと。
自分でも気が付かない疲労が蓄積していたので、休みを入れることでより成長出来たと語っています。
ピラミッドセットが基本
筋トレメニューの組み方は、「ピラミッドセット」を基本としているそうです。
ピラミッドセットとは、軽い重量ではじめて徐々に重くしていき、最大重量の1発MAXに挑戦した後、徐々に軽くして最後は低負荷高回数で限界まで追い込む手法です。
2セット目：40kg×15回
3セット目：60kg×10回
4セット目：80kg×5回
5セット目：90kg×3回
6セット目：100kg×1回
7セット目：90×3回
8セット目：60kg×5回
9セット目：40kg×限界回数
10セット目：30kg×限界回数
合計で10～13セットを行うため、非常にハードなトレーニング方法です。
この方法を取り入れてから、「筋肉量がめちゃくちゃ増えた」と語っており、高校生らしく大ボリュームのトレーニングでやればやるだけ成長していったんですね。
川中健介の筋トレメニュー
とっても暇なのでいいねの数×１回、RTの数×５回腕立てしたいと思います??
200回が目標でがんばる pic.twitter.com/KyJ8iZqRif— kawanaka kensuke (18) (@kensuke_110101) April 17, 2020
月刊『IRONMAN』No.359に掲載された、川中健介の現在の基本的な筋トレメニューをまとめました。
- ベンチプレス：ピラミッドセット
- インクラインダンベルプレス：ピラミッドセット
- マシンディップス：25×3
- ディップス：15×3
- ケーブルクロスオーバー：20×3
- トップサイドデッドリフト：ピラミッドセット
- ベントオーバーロウ：10×3
- ラットプルダウン：10×3
- 片手ラットプルダウン：10×3
- ケーブルプルオーバー：20×3
- ローププルオーバー：20×3
- ダンベルショルダープレス：ピラミッドセット
- サイドレイズ：限界×2
- ブリーチャーカール：15回
- ハンマーカール：10回
- ダンベルカール：20回
- ケーブルフレンチプレス：15回
- プレスダウン：15回
- ローププレスダウン：15回
- マシンディップス：20回
- EZバーエクステンション：20回
- ナローベンチプレス：限界まで
- スクワット：ピラミッドセット
- レッグエクステンション：限界×2
無駄に種目数を増やすより、ガッツリ高重量をやって筋肉量を増やしているんでしょう！
プロテインは1日200g！
僕は少食なんですが、1回50gのプロテインを1日に3～4杯飲むようにしています。
学校では2時間目と3時間目の間にプロテインを飲んでいました。
引用：月刊『IRONMAN』No.359
1回50gを3～4杯ですから、1日200ｇのプロテインを飲んでいる訳ですね。
これに加えて普通の食事もしっかり食べているでしょうから、タンパク質摂取量は300ｇ近いはずです。
高校生からの急激な成長は、筋トレだけでなく栄養面も大きいのでしょう。
ちなみに、飲んでいるプロテインは「Myprotein」だそうです。
大量に飲むならマイプロテインのセールの時にまとめ買いするのが賢いトレーニーです！
川中健介の筋トレを参考に高校生マッチョを目指そう
日本一マッチョな高校生だった川中健介のトレーニング方法を紹介してきました。
高校生の筋トレは、「とにかく食べまくって鍛えまくる」のがベスト！
年配者と違って疲労の回復が早いので、やればやるだけ成長して筋トレが楽しくて仕方ない時期でしょう。
いま中学生や高校生の方も、食べまくって鍛えまくれば2年でガリガリからマッチョに変身可能！
大人にとっても頑張る若者は刺激になりますね。
川中健介選手の今後の活躍にも期待しましょう！
他のボディビルダーが公開した筋トレメニューも紹介していますので、関連記事もぜひご覧ください！
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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