寺島遼の筋トレメニューが公開!参考にしよう!

寺島遼の筋トレメニューが公開!参考にしよう!

寺島 遼(てらしま りょう)
1992年生まれ
身長:167.5cm 
体重:68kg~75kg

2015年ベストボディジャパン東京大会3位
2016年ベストボディジャパン日本大会ファイナリスト
2017年世界男子選手権メンズフィジーク4位
2018年アジアボディビル&フィットネス選手権メンズフィジーク170cm級優勝
2019年アジアボディビル&フィットネス選手権メンズフィジーク170cm級優勝

輝かしい実績を持つ日本のフィジーカー「寺島遼」選手の筋トレメニューが、月刊『IRONMAN』で公開されました!

アジアの頂点に立つマッチョマンがどんな筋トレメニューをこなしているのか?
参考にしてみましょう!

寺島遼の筋トレメニュー・部位別ルーティーン

寺島遼のトレーニングメニュー
寺島遼選手の筋トレメニューは、全身5分割のルーティーンとなっています。
週に5日の筋トレと考えると、やはりプロの筋トレはハードですね。

月刊『IRONMAN』no,351より抜粋

1日目
2日目
3日目 背中
4日目
5日目

胸⇒腕⇒背中⇒肩⇒脚
この順番でルーティーンとなっています。
休息日をどこに入れるかは書いていなかったので不明。

寺島遼の筋トレメニュー・各種目

寺島遼の筋トレメニューの、各部位ごとの種目をまとめました。
ぜひ参考にしてみましょう!

基本は各種目3~4セット

胸の筋トレメニュー

  • スミスマシン・インクラインプレス 10回
  • チェストプレスマシン 10回
  • ペックフライマシン 10回
  • インクラインチェストプレス 10回
  • ケーブルクロスオーバー(下部狙い)10回
  • ケーブルクロスオーバー(全体狙い)10回
  • ディップス 15回
腕の筋トレメニュー

  • インクラインダンベルカール 15回
  • EZバーカール 15回
  • リバースカール ドロップセット
  • ケーブルワンハンドカール 15回
  • ケーブルフレンチプレス 6~8回
  • フレンチプレス 6~8回
  • ナロープレス 6~8回
  • EZバープレスダウン 15回
  • ワンハンドプレスダウン 15回
  • ダンベルフレンチプレス 15回
  • キックバック 15回
背中の筋トレメニュー

  • ラットプルダウン(高重量) 6~8回
  • ラットプルダウン(低重量) 15回
  • スミスマシンベントオーバーロウ 10回
  • シーテッドロウ 6~8回
  • ストライブマシンロウ 10回
  • ハンマーストレングスマシン 10回
  • デッドリフト 10回
  • シュラッグ 15回
肩の筋トレメニュー

  • スミスマシンフロントプレス 10回
  • ショルダープレスマシン 10回
  • ワンハンドフロントレイズ 20回
  • サイドレイズ(高重量) 10回
  • サイドレイズ(低重量) 15~20回
  • サイドレイズ(ストレッチ)15~20回
  • サイドレイズマシン 15~20回
  • フェイスプル 6~8回
  • リアレイズ 6~8回 
脚の筋トレメニュー

  • ハックスクワット 15回
  • レッグプレス 15回
  • スクワット(低重量) 15回
  • レッグエクステンション 15回
  • シーテッドレッグカール 15回
  • プローンレッグカール 15回
  • スプリットスクワット 15回
  • アブダクションマシン 15回
  • カーフレイズ 15回

【合わせて読みたい】

寺島遼の筋トレのポイントは?

寺島遼選手の筋トレメニュー、書いてみても凄まじいボリュームです。
その筋トレの中で、特に意識しているポイントは「初動」だそうです。

寺島:勢いで上げるのではなく、初動でしっかり対象筋に負荷を乗せて、そこから収縮させていきます。
例えばダンベルカールだと、肘を伸ばしきった状態から勢いよく曲げるのではなく、上腕二頭筋に負荷を引っ掛けてから曲げるようにします。
これは他の種目も同じです。
背中の種目も、負荷を乗せてから引き込むようにしています。

-そういった事を意識するようになったキッカケは?

寺島:僕はパーソナルトレーナーをやっていて、いろんなお客さんを見ていく中で、筋肉を「動かす」のではなく「圧迫」しているだけの人が多いということに気づいたんです。
他人のトレーニングをジムで観察していても、そう思います。
関節は動いているんだけど、筋肉に対してアプローチできていない。
では自分はどのようなトレーニングをしているのか?僕が伸びない原因もこれかと思い、考え方を変えるに至りました。

月刊『IRONMAN』no,351より抜粋

寺島遼のインタビュー

寺島遼が飲んでいるサプリ

寺島遼選手のサプリメント事情にも触れておきます。
基本は、プロテイン、BCAA、EAAというタンパク質、アミノ酸サプリのみのようです。

プロテイン、BCAA、EAA、あとはマルチビタミンくらいですかね。
クレアチンとかは飲まないです。
僕はそんなにサプリメントは取らないです。トレーニング中はBCAAとEAAを摂取しています。
EAAは錠剤、BCAAは水に溶かして飲んでいます。

まとめ:寺島遼の筋トレメニューは肩が凄すぎる

寺島遼選手の筋トレメニューを見ていく中で、特に印象残ったのが「肩」ですね。
サイドレイズ何回もやりすぎ!!

サイドレイズは、三角筋のアイソレーション種目で、しかも三角筋を3つに分割して「中部」だけを狙った筋トレです。
そのサイドレイズだけで何と4種類。実に70レップ!

フィジークは肩重視と言われますが、それでも凄い。
見事な逆三角形の秘密は、この肩の張り出しにあるわけですね。

なかなか一般人が真似するのは難しいですが、少しでも憧れに近づけるように頑張っていきましょう!

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村上 哲也
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・健康管理士一般指導員
・日本ニュートリション協会公認サプリメントアドバイザー
・健康管理能力検定一級


筋トレと栄養学にハマる神奈川県在住35歳。
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