寺島 遼（てらしま りょう）
1992年生まれ
身長：167.5cm
体重：68kg～75kg
2015年ベストボディジャパン東京大会３位
2016年ベストボディジャパン日本大会ファイナリスト
2017年世界男子選手権メンズフィジーク４位
2018年アジアボディビル＆フィットネス選手権メンズフィジーク170cm級優勝
2019年アジアボディビル＆フィットネス選手権メンズフィジーク170cm級優勝
2020年には、スポーツ庁から「スポーツ功労者顕彰」を授与され、まさに国が認めたマッチョに認定！
ご報告です。 pic.twitter.com/S033JoSvPR
— 寺島遼 (@0o0y0o0) October 8, 2020
輝かしい実績を持つ日本のフィジーカー「寺島遼」選手の筋トレメニューが、月刊『IRONMAN』で公開されました！
アジアの頂点に立つマッチョマンがどんな筋トレメニューをこなしているのか？
参考にしてみましょう！
【目次】
寺島遼の筋トレメニュー・部位別ルーティーン
寺島遼選手の筋トレメニューは、全身5分割のルーティーンとなっています。
週に5日の筋トレと考えると、やはりプロの筋トレはハードですね。
月刊『IRONMAN』no,351より抜粋
| 1日目 | 胸 |
|---|---|
| 2日目 | 腕 |
| 3日目 | 背中 |
| 4日目 | 肩 |
| 5日目 | 脚 |
この順番でルーティーンとなっています。
休息日をどこに入れるかは書いていなかったので不明。
寺島遼の筋トレメニュー・各種目
寺島遼の筋トレメニューの、各部位ごとの種目をまとめました。
ぜひ参考にしてみましょう！
基本は各種目３～４セット
- スミスマシン・インクラインプレス 10回
- チェストプレスマシン 10回
- ペックフライマシン 10回
- インクラインチェストプレス 10回
- ケーブルクロスオーバー（下部狙い）10回
- ケーブルクロスオーバー（全体狙い）10回
- ディップス 15回
- インクラインダンベルカール 15回
- EZバーカール 15回
- リバースカール ドロップセット
- ケーブルワンハンドカール 15回
- ケーブルフレンチプレス 6～8回
- フレンチプレス 6～8回
- ナロープレス 6～8回
- EZバープレスダウン 15回
- ワンハンドプレスダウン 15回
- ダンベルフレンチプレス 15回
- キックバック 15回
- ラットプルダウン（高重量） 6～8回
- ラットプルダウン（低重量） 15回
- スミスマシンベントオーバーロウ 10回
- シーテッドロウ 6～8回
- ストライブマシンロウ 10回
- ハンマーストレングスマシン 10回
- デッドリフト 10回
- シュラッグ 15回
- スミスマシンフロントプレス 10回
- ショルダープレスマシン 10回
- ワンハンドフロントレイズ 20回
- サイドレイズ（高重量） 10回
- サイドレイズ（低重量） 15～20回
- サイドレイズ（ストレッチ）15～20回
- サイドレイズマシン 15～20回
- フェイスプル 6～8回
- リアレイズ 6～8回
- ハックスクワット 15回
- レッグプレス 15回
- スクワット（低重量） 15回
- レッグエクステンション 15回
- シーテッドレッグカール 15回
- プローンレッグカール 15回
- スプリットスクワット 15回
- アブダクションマシン 15回
- カーフレイズ 15回
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寺島遼の筋トレのポイントは？
寺島遼選手の筋トレメニュー、書いてみても凄まじいボリュームです。
その筋トレの中で、特に意識しているポイントは「初動」だそうです。
寺島：勢いで上げるのではなく、初動でしっかり対象筋に負荷を乗せて、そこから収縮させていきます。
例えばダンベルカールだと、肘を伸ばしきった状態から勢いよく曲げるのではなく、上腕二頭筋に負荷を引っ掛けてから曲げるようにします。
これは他の種目も同じです。
背中の種目も、負荷を乗せてから引き込むようにしています。－そういった事を意識するようになったキッカケは？
寺島：僕はパーソナルトレーナーをやっていて、いろんなお客さんを見ていく中で、筋肉を「動かす」のではなく「圧迫」しているだけの人が多いということに気づいたんです。
他人のトレーニングをジムで観察していても、そう思います。
関節は動いているんだけど、筋肉に対してアプローチできていない。
では自分はどのようなトレーニングをしているのか？僕が伸びない原因もこれかと思い、考え方を変えるに至りました。月刊『IRONMAN』no,351より抜粋
寺島遼が飲んでいるサプリ
寺島遼選手のサプリメント事情にも触れておきます。基本は、プロテイン、BCAA、EAAというタンパク質、アミノ酸サプリのみのようです。
プロテイン、BCAA、EAA、あとはマルチビタミンくらいですかね。
クレアチンとかは飲まないです。
僕はそんなにサプリメントは取らないです。トレーニング中はBCAAとEAAを摂取しています。
EAAは錠剤、BCAAは水に溶かして飲んでいます。
なお、愛用のメーカーは「MUSASHI」だそうですね。さすがクオリティを分かってる
バルクアップ期は1日肉1kgと米2kg！
2018年は試合数が多くてオフが取れなかったので、世界選手権後にバルクアップに取り組みました。食事に関しては、400gの白米と肉200gを1日に5回食べることを徹底しました。
月刊『IRONMAN』no,364より抜粋
増量期には毎日米2kgと肉1kgという凄まじい食事量。これだけ食べられる胃の強さはもちろんですが、経済的な面でも相当な額をボディメイクに費やしていそうですね。
この結果半年で体重が12kg増えたものの、仕上がり体重は1kgほどしか変わらなかったという事で、減量に関してもプロであることがわかります。バルクアップを経て、明らかに輪郭も大きくなりましたからね。
まとめ：寺島遼の筋トレメニューは肩が凄すぎる
寺島遼選手の筋トレメニューを見ていく中で、特に印象残ったのが「肩」ですね。
サイドレイズ何回もやりすぎ！！
サイドレイズは、三角筋のアイソレーション種目で、しかも三角筋を3つに分割して「中部」だけを狙った筋トレです。
そのサイドレイズだけで何と4種類。実に70レップ！
フィジークは肩重視と言われますが、それでも凄い。
見事な逆三角形の秘密は、この肩の張り出しにあるわけですね。
なかなか一般人が真似するのは難しいですが、少しでも憧れに近づけるように頑張っていきましょう！
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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