サイドレイズは片方ずつの方が三角筋に効きやすい

サイドレイズは片方ずつの方が三角筋に効きやすい
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こんにちは。サファリです。

今日はサッカーの日本代表戦を見たいので、早めに仕事も切り上げていきます。
まあ、試合の後夜中からzoom会議もあるんですけどね。

それまでにやることはやっておかないといけないので、ジムもあっさり終わらせました。

2019年9月5日のワークアウト日誌です。

2019年9月5日筋トレ日報

今日の筋トレメニュー・ベンチプレス:105kg 5×3
・ベントオーバーロウ:65kg 8×3
・サイドレイズ:8kg 10×3左右
・自重スプリットスクワット 20×2

サイドレイズは三角筋に効かせるコツ

今日はベンチプレスとベントオーバーロウをやったので、実はこれだけでも肩って十分温まっています。

あまり時間がなかったので、今日は肩のコンパウンド種目はやらず、サイドレイズのみに。

サイドレイズの話ってあまりしてなかったと思うのですが、実はサイドレイズは結構難しい種目です。

両手でやっていると、どうしても肩が上に上がってしまい、僧帽筋ばかり効いてしまいます。

サイドレイズを三角筋に効かせるコツは、ダンベルを外側に開いていくこと。

僧帽筋というのは、手で持ったものを身体の方に引き寄せる筋肉ですので、それと逆にダンベルを身体から離す、イメージ的には隣の人に手渡すようにやると、僧帽筋の関与が減って三角筋に聞きやすいです。

サイドレイズは片方ずつの方が効く

サイドレイズは、一般的には両手にダンベルを持ってやる事が多いですが、実は片方ずつやった方が三角筋に効かせやすいです。

両手でやるサイドレイズは、動作の支点が身体の中心になりますが、これを片方ずつ行うことで動作の支点を肩にしやすく、三角筋にヒットしやすくなります。

片方ずつのサイドレイズ

この際、重心の起き方にも注意が必要で、右手でサイドレイズをする場合は右足に重心を置くようにします。
ここで左足に重心を置いてしまうと、ダンベルを持ち上げるのに重心移動をどうしても使ってしまうので、負荷が落ちます。

できれば、左手をパワーラックか何かにつかまって、身体を右に傾けて右手でサイドレイズをするようにすると、三角筋に思い切りヒットしますね。

もしくは、空いている方の左手で右の肩を上から押さえることで、肩の上がりを防いで僧帽筋が動かないようにするのも有効です。

サイドレイズで三角筋の中部を鍛えると、肩幅が広がって上半身のシルエットがカッコよくなるので、細マッチョ派には不可欠ですね!

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村上 哲也
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筋トレと栄養学にハマる神奈川県在住。
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