腹筋をする時は膝を閉じるのがポイント!

腹筋をする時は膝を閉じるのがポイント!

こんにちは。サファリ(@diet_safari)です。

今日は時間が少なかったので、近所の公営体育館でトレーニングしてきました!

バーベルやダンベルはありませんが、マシンと自重筋トレで全身のメンテナンス。

久しぶりに腹筋メニューもガッツリやってきたので、今日は腹筋のコツについてちょっと書こうと思います。

2020年2月10日のワークアウト日誌です。

2020年2月10日の筋トレ日報

今日の筋トレメニュー

  • 自重懸垂
  • ハンギングレッグレイズ
  • 自重シットアップ
  • チェストプレス
  • 片足スクワット

今日の筋トレ後

腹筋トレーニングの時は膝を閉じる

公営体育館のジムは、立派な懸垂台と腹筋台があります。
ハンギングレッグレイズと自重シットアップでがっつり腹筋やってきました。

腹筋を鍛える際は、
脚を固定して上半身を持ち上げるか
上半身を固定して脚を持ち上げるか
このどちらかの動きになりますよね。

この際、地味に重要なポイントは、「膝を閉じる」という事です。

腹筋の際は、体幹部ばかりに意識が行って膝はだらしなく開いていることが多いですが、これではダメ。

膝を開いてしまう腹筋

膝を開いてしまうと腹筋は上手く収縮しない

腹筋の際は、しっかり膝を閉じることで腹直筋に聞きやすくなり、さらに内ももの引き締めまで出来てしまいます。

膝を閉じた腹筋

膝を閉じることで腹筋だけでなく内ももにも効く

膝を閉じる内転筋の役割

膝を閉じるために動く筋肉は「内転筋」という筋肉で、骨盤から膝に繋がっています。

腹筋群の殆どは骨盤の「上側」に繋がっていて、逆に骨盤の「下側」に繋がっていているのが内転筋や大腿四頭筋など脚の筋肉。

内転筋の役割

内転筋の役割

  • 膝を閉じる
  • 骨盤を下に引っ張る
  • 下半身のl安定

腹筋を上手く収縮させるためには、骨盤が立った状態で固定されていなくてはいけません。
チューブを引っ掛けて伸ばすトレーニングをする際は、チューブを引っ掛ける柱はしっかり固定されていなくてはいけないのと同じこと。

骨盤がグラグラしている状態だと、腹筋も上手く収縮しません。
内転筋が脱力して膝が開いている状態だと、腹筋にも上手く効かないんですね。

内転筋が弱い人は特に、腹筋の際に膝を閉じるだけでも大変ですが、だからこそ内ももの引き締めにも効果がありますよ。

腹筋の一部である腸腰筋

胴体には、沢山の筋肉が複雑に重なり合っており、それらを総称して「腹筋群」と言います。

この腹筋群の中でも、特に深部に位置して重要な役割をしているのが「腸腰筋」という筋肉。
この腸腰筋も、膝を閉じる事でしっかり収縮します。
腸腰筋の場所

腸腰筋の役割

  • 下半身と上半身をつなぐ
  • 膝を持ち上げる
  • 胴体を折り曲げる

腸腰筋は、腰椎から骨盤を通って大腿骨にまで繋がっていて、大腿骨がしっかり固定されていなければ上手く収縮しません。

ここでも、膝を閉じて大体をしっかり固定することで、腸腰筋をはじめとした腹部のインナーマッスルが正しく動くようになるんです!

腹筋は自重でも鍛えやすいですが、だからこそちょっとしたコツを意識すると効果が目に見えて変わってきます!

最後まで読んでいただきありがとうございました。
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管理人プロフィール

管理人サファリ
村上 哲也
ペンネーム:サファリ

【保有資格】
・健康管理士一般指導員
・日本ニュートリション協会公認サプリメントアドバイザー
・健康管理能力検定一級


筋トレと栄養学にハマる神奈川県在住35歳。
「safari」とは「未知への探求」という意味ですが、人体って今でも未知の事だらけ。
科学的根拠はもちろん大事ですが、まだまだ科学でもわからない未知の「体感」「経験」なども大事にしたいと思っています。


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