懸垂は順手と逆手で効果が微妙に違う

懸垂は順手と逆手で効果が微妙に違う 細マッチョへの道

こんにちは。サファリです。

今日は美容院で久しぶりにヘッドスパを受けてきました。
普段デスクワークでPCと睨めっこをしているので、眼精疲労で頭皮も固くなっていたようです。

念入りにもみほぐしてもらったら、眠くなってしまって参りました。
その後のジムでもなかなか気分が乗らなかったのですが、しっかりウォームアップして挑めば身体の調子も上がってきます。

今日は、懸垂で順手と逆手の場合の効き方の違いについても見てみます。

細マッチョを目指して
2019年6月21日のワークアウト日誌です。

2019年6月21日筋トレ日報

本日の筋トレメニュー・オーバーヘッドプレス:60kg 5×3
・チェストプレスマシン 10×3
・自重懸垂 18回 ×3
・自重ピストルスクワット
・アダクションマシン

懸垂での順手と逆手の場合の効き方の違い

懸垂は、自重で行う背中のトレーニングとしては最もポピュラー

高鉄棒など、ぶら下がる場所が必要ではありますが、身一つで出来る超有効な筋トレです。

どんな競技のアスリートでも、懸垂をやったことがない選手を探すのは難しいでしょう。

そんな懸垂ですが、バーの持ち方は「順手」「逆手」の2種類があります。

順手懸垂

順手


逆手懸垂

逆手

学生の体力テストで行われる懸垂は、順手が基本。
自衛隊の体力検定でも、懸垂は順手だそうです。

一方、逆手の場合は順手に比べて上腕二頭筋を使いやすいので、回数を増やせて初心者向きと言われています。

サファリの経験上、懸垂は順手と逆手で「背中の効く部位」も違ってくると思います。
懸垂の効き方の違い

ざっくりとしたイメージですが、逆手の方がトップポジションで肘を体側に寄せやすい
つまり、脇を閉じて背中を強く収縮させられるので、背中の中央部の僧帽筋などに入りやすいです。

順手の場合は、腕の筋肉を使いづらく、肘をそのまま下に下ろしていくために、ちょうどわきの下あたりの広背筋、大円筋にヒットしやすくなります。

順手の懸垂=背中の広がり
逆手の懸垂=背中の厚み、二の腕

効かせたい部位に合わせて、使い分けるのが良いと思いますよ。

初心者は逆手懸垂から始めたほうが良い

第一セットで5回以下しか出来ない初心者の場合、懸垂は逆手から始めたほうが良いと思います。

逆手の方が上腕二頭筋を使いやすいため、回数が稼げます。
「順手の方が背中を集中的に鍛えられる」と言われていますが、それは10回以上出来るようになってからの話。

順手で3回しか出来ないよりも、逆手で5回やった方が結果的に背中も強く鍛えられます。

まずは逆手で10回を目標に、トレーニングしていきましょう。
懸垂の回数の増やし方については、以下の記事も参考にしてください。

2019年6月21日食事日報

本日の食事メニュー・朝食:フルグラ&スクランブルエッグ
・昼食:チキンフィレオ(マクドナルド)
・夕食:サバのトマト煮込み
・トレ前:パーフェクトパンププロテイン

サバとトマトは相性抜群

サバの水煮缶のアレンジとしては、有名かもしれませんが「トマト煮込み」は絶品です。

作り方は超簡単で、ブロック切りしたトマトをコンソメで煮込んで、スライスした玉ねぎとサバ缶を煮汁ごと投入して煮込むだけ。

トマトの酸味は、念入りにグツグツ煮込むことで消えます。
また、サバ缶のオイルと混ざって酸味が中和されるので、30分くらいは煮込んだ方が良いですね。

トマトには、植物性の抗酸化物質としては最強と言われるリコピンが豊富です。

リコピンは脂溶性なので、油と一緒に食べることが必要。
そこで、サバ缶の必須脂肪酸と合わせて身体の調子を整える最強の夕食ですね。

煮込んでいる間に他の事ができるので、調理時間の割に手間は多くありません。

写真を取り忘れたんですが、これは覚えておいたほうがいいサバ缶アレンジですよ。

では今日はこのへんで
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管理人サファリ
村上 哲也
ペンネーム:サファリ

【保有資格】
・健康管理士一般指導員
・日本ニュートリション協会公認サプリメントアドバイザー
・健康管理能力検定一級


筋トレと栄養学にハマる神奈川県在住35歳。
「safari」とは「未知への探求」という意味ですが、人体って今でも未知の事だらけ。
科学的根拠はもちろん大事ですが、まだまだ科学でもわからない未知の「体感」「経験」なども大事にしたいと思っています。


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