筋トレするならビタミンCの効果を知っておきたい

筋トレするならビタミンCの効果を知っておきたい

こんにちは。
日本ニュートリション協会認定サプリメントアドバイザーのサファリです。

筋肉づくりに有効なサプリメントはプロテイン(タンパク質)ですが、プロテインだけ飲んでいれば良いと言いうわけでもありません。

肉、魚、卵などのタンパク質源には、プロテインには含まれない豊富なミネラルやビタミンが含まれています。

他にも、付け合せとして食べられる野菜には、動物性タンパク源には無い「ビタミンC」などもたっぷり。

ビタミンCといえば、美容にうるさい女性が飲むものというイメージがありますが、実は筋トレに励む人にも超重要。

男女問わず、筋トレをするならビタミンCも欠かさず摂る必要があります。

今回は、このビタミンCの筋肉・筋トレに対する効果について解説します。

ビタミンCはタンパク質の合成に不可欠

ヒトの体内におけるビタミンCの役割は非常に多岐にわたりますが、今回の記事で注目すべき点はひとつ

ビタミンCはタンパク質の合成に不可欠な働きをする

という点です。

筋トレしてプロテインを飲んでおけば筋肉が増えるわけではありません。

筋肉が酷使されると、筋繊維の損傷が起き、それによって筋サテライト細胞の増殖スイッチが入って血液中からアミノ酸を細胞内に取り込み、筋タンパクとして合成されていきます。

この時、タンパク質の合成には様々な栄養素が必要とされますが、ビタミンCもそのうちの一つ。

ビタミンCが無ければ筋肉どころが、体中のタンパク質合成が滞ります。

壊血病によって発見されたビタミンC

ビタミンC

実は、多くの哺乳類には体内でブドウ糖からビタミンCを合成する能力が備わっています。

しかし、ヒトやモルモットに限っては、ビタミンC合成酵素が体内にないので、必ず食事からビタミンCを摂取する必要があります。

栄養学の発展は、このように不可欠な栄養素が欠乏して起こる「欠乏症」の研究からはじまりました。
生命に関わる重篤な欠乏症の研究から発見された栄養素として、最も有名なのがビタミンC

大航海時代に、長期間の船旅で新鮮な野菜を食べられないと、皮膚や粘膜が弱くなり全身の到るところから出血する「壊血病」が起こります。

壊血病はビタミンCの欠乏が原因で、ビタミンC不足により筋肉だけでなく皮膚や血管を構成するタンパク質までも合成できなくなることによって起こるのです。

コラーゲンの合成も助けるビタミンCでケガ予防

ビタミンCはタンパク質の合成に不可欠です。

体内のタンパク質は、何も筋肉だけでなく、コラーゲンもタンパク質です。

コラーゲンは、肌の弾力や関節の軟骨成分。
女性であれば、ハリのある美しい肌を保つのにコラーゲンが欠かせませんが、その合成にビタミンCが必須であるため、美容に欠かせない栄養素とされているのです。

これは筋トレにおいては「ケガ予防」という点で重要になります。

コラーゲンは、関節のスムーズな動きを助ける軟骨。
そして、筋肉と骨をつないでいる腱の主要な成分です。

筋トレでは、ウェイトを用いて身体に強い負荷を掛けますが、その負荷は筋肉だけでなく関節にも掛かっています。

筋肉は壊れて修復するときに成長しますが、関節は壊れたら治りません。
関節は壊れるようには出来ていないので、大事に守る必要があります。

関節を守ってくれる軟骨の滑らかさをビタミンCで保つ。
筋肉と骨の結合をもビタミンCが保つ

こうした意味からも、筋トレにはビタミンCが欠かせないのです。

筋トレにはビタミンCのキウイ

ビタミンCサプリの選び方・飲み方

「マルチビタミンを飲んでいるからビタミンは十分だよ」

と思ったらもったいない。
ビタミンCだけは、マルチビタミンにプラスして飲む価値があります。

そもそも食事摂取基準におけるビタミンCの推奨量(1日100mg)は
「健康を保つために必要な量」であって、筋トレで筋肉を増やしたい、お肌を綺麗にしたいと思ったら、そんな量では全然足りません。

筋肉を増やしたい男性
美肌・美髪を目指したい女性
どちらも1日1,000mg程は摂りましょう。

ビタミンCは吸収されやすく排出されやすい

ビタミンCを1日1,000mg摂れと言われると、そんなに摂って副作用は大丈夫かと気になります。

結論から言うと、ビタミンCは水溶性ビタミンで非常に排出されやすいため、副作用の心配はほとんどありません。

水溶性ビタミンであるビタミンCは、吸収率が非常に高く、口から入ったものはほぼ吸収されますが、そのかわり排出もされやすいのが特徴。

大量にとっても、尿として出ていってしまいます。
ビタミンCサプリを飲んだ数時間後に、おしっこが真っ黄色になって経験がある方も多いでしょう。

ビタミンCは、せいぜい2~3時間しか体内に留まらないと言われているので、サプリの飲み方も工夫する必要があります。

ビタミンCサプリは毎食後に少しづつ飲む

極めて吸収が早く、排出も早いビタミンC

このビタミンCサプリを飲むには、まず「食事と一緒に飲む」
食事の直後に飲むことで、消化管を通過するスピードが緩やかになり、吸収もゆっくりになります。

また、一度に大量にとっても排出されてしまうので、高頻度で飲むことが大事。
できれば、1日3回の食後に飲むことで、無駄に排出される量を減らして効率的に体内で使うことが出来ます。

このため、ビタミンCサプリを選ぶ際は「1日1粒」にまとまっているものではなく「1日3粒以上」に分かれているものをオススメします。

DHCの持続型ビタミンCは、1日4粒でビタミンC1000mg
しかも、ゆっくり溶ける持続型カプセルなので、吸収が早すぎず無駄な排出を抑えられるのでオススメです。

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管理人サファリ
ペンネーム:サファリ

日本ニュートリション協会公認サプリメントアドバイザー

筋トレと栄養学にハマる神奈川県在住35歳。
「safari」とは「未知への探求」という意味ですが、人体って今でも未知の事だらけ。
科学的根拠はもちろん大事ですが、まだまだ科学でもわからない未知の「体感」「経験」なども大事にしたいと思っています。
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