グルタチオンを増やすにはホエイプロテインとグリシンが良いという話

グルタチオンを増やすにはホエイプロテインとグリシンが良いという話

グルタチオンを増やすにはホエイプロテインが良いそうです。

体が作り出す最強の抗酸化物質である「グルタチオン」は、筋トレをする我々にとっても絶えず増やしておきたいもの。期せずしていつも飲んでいるホエイプロテインに、グルタチオンを増やす効果がある事がわかったので、調べたことをまとめておきます!

執筆者サファリ・日本ニュートリション協会公認サプリメントアドバイザー

グルタチオン=老化を防ぐ最強の抗酸化物質

活性酸素のイメージ

人間の体には、絶えず発生する活性酸素に対抗するための抗酸化能が備わっており、その中でも最強と目されるのが「グルタチオン」です。

グルタチオンは、肝臓をはじめ全身の細胞で合成され、あらゆる細胞内で発生した活性酸素を除去する為に働いています。日本オーソモレキュラー栄養医学研究所のHPによれば、グルタチオンの働きは以下のとおりです。

グルタチオンの働き・老化防止
・アルコール性脂肪肝予防
・肝機能障害予防
・放射線障害予防
・白内障進行防止
引用:日本オーソモレキュラー栄養医学研究所

これだけでは分かりづらいので、私が特に重要と思う以下の3つのポイントについても消化逸したいと思います。

・体内の活性酸素を除去する
・酸化した細胞を元に戻す(還元)
・酸化したビタミンCを復活させる

体内の活性酸素を除去する

グルタチオンは生体内で作られる抗酸化物質ですから、当然体内で発生する活性酸素を除去する働きがあります。
人が酸素を吸って消費すれば、そのうちの2%ほどは活性酸素となり細胞を傷つけます。これを防ぐのが生体内の抗酸化能で、グルタチオンは人間が生き残る為に獲得した最強の抗酸化物質と言われています。

酸化した細胞を元に戻す(還元)

グルタチオンは発生した活性酸素を除去するだけでなく、既に酸化してしまった細胞や分子を還元(元に戻す)働きがあります。

普通、ひとつの物質には偶数個の電子がくっついて安定していますが、活性酸素は電子が奇数個であるため不安定で、近くの物質から電子を奪い取ってし安定しようとします。これが酸化反応です。

活性酸素の構造

代表的な活性酸素の構造

抗酸化物質は活性酸素に電子を与えることで安定させ、ある意味他の細胞の「身代わり」になって体を守るのですが、必然的に活性酸素に電子を渡した後は自分が不安定になってしまいます。
しかしグルタチオンだけは、酸化した物質を還元して自分が不安定になった後も、さらに体内で抗酸化物質を生み出す性質を持っているのです。これが最強といわれる所以ですね。

酸化したビタミンCを復活させる

私達が普段から気軽に摂れる抗酸化物質として、最も有名なのは「ビタミンC」ですね。
ビタミンCはビタミンの王様とも呼ばれ、非常に強い抗酸化力をはじめ、美肌効果、免疫力強化など様々な役割を持っています。

そんなビタミンCも活性酸素と戦ったら酸化してしまうのですが、グルタチオンは酸化したビタミンCを還元して復活させる働きもします。
グルタチオン単独だけでなく、他の抗酸化物質の機能も強化して活性酸素の害から体を守っているのです!

筋トレマンがグルタチオンを重視する意義

グルタチオンを飲む筋トレマン

長寿の人は血中グルタチオンレベルが高いことが知られており、グルタチオンはすべての人に重要な抗酸化物質です。
ですがこの記事のテーマとして、日々筋トレに励むトレーニーにとってのグルタチオンの意義を以下の3つにまとめました!

・筋トレで発生する活性酸素から体を守る
・健康のための運動をさらにレベルアップする
・持久系アスリートにはプラスの効果?

筋トレで発生する活性酸素から体を守る

活性酸素は、酸素が体内で消費される際に発生します。
当然呼吸量が増えればそれだけ活性酸素の発生量も増えるし、全身に強いストレスをかける筋トレでは活性酸素が大量発生します。

人間は運動をすると抗酸化能も高まる特性を持っていますが、とはいえ発生量が大きすぎれば体に害になるのは間違いありません。
マラソンランナーをはじめ、多くのアスリートは平均寿命が一般人より短いのは、確実に活性酸素が原因の一つでしょう。

人より多くの活性酸素を生み出すからこそ、トレーニーは抗酸化力も筋肉と一緒に鍛えなくてはいけないのです。

健康のための運動をさらにレベルアップする

多くの人は、健康のために運動しています。
ボディメイクにいそしむトレーニーも、健康がなければ美しい体を作れないことは誰より分かっているはず。

筋肉を増やすには、体が健康であることが第一!
そのために重要なのが、グルタチオンレベルを少しでも高めることです。

持久系アスリートにはプラスの効果?

グルタチオンによる抗酸化力は、運動の持久力アップにも繋がります。

長時間の有酸素運動では大量の活性酸素が発生し、それによる細胞の酸化が「疲労」として現れます。
また全身の筋肉から発生する疲労物質は肝臓によって分解されますが、その際に肝臓の働きを助けるのにも、グルタチオンは役に立っているのです。

グルタチオンを増やす方法=WPIプロテインに効果あり?

ホエイプロテイン

アメリカ乳製品輸出協会は、2010年にホエイプロテインに血中グルタチオンを増やす効果が認められたと発表しています。

研究報告によると、ホエイプロテインには他のタンパク源に比べて、細胞内でグルタチオン濃度を上昇させる特有の機能があるという。  細胞内のグルタチオンは筋肉を増やし、体脂肪を減らすといった効果のほか、活性酸素の働きを抑制する抗酸化作用が認められており、またグルタチオン濃度の低下は、年齢が関与する病気の発症にも関係するとみられている。
引用:日本食糧新聞

筋トレに欠かせないホエイプロテインで、さらにグルタチオンも増えるのならますます飲まない理由が無いですね。
アメリカ乳製品輸出協会という事で、ビジネス臭もプンプンしますが、詳しい発表内容は以下のPDFがありました。
非常に長いですが、興味があればどうぞ。
https://www.thinkusadairy.org/Documents/Customer%20Site/C3-Using%20Dairy/C3.7-Resources%20and%20Insights/04-Nutrition%20Materials/WheySportsNutrition_Japanese.pdf

ホエイプロテインがグルタチオンを増やす理由

ホエイプロテインがグルタチオンを増やし理由は単純で、グルタチオンの材料がホエイプロテインに揃っているからです。
グルタチオンの構造はとってもシンプルで、以下の3つのアミノ酸が連結しているだけ。

  • システイン
  • グルタミン酸
  • グリシン

ホエイプロテインには特に「システイン」の含有量が多く、グルタミン酸は必須アミノ酸が揃っていれば体内で大量に合成されます。残るグリシンも体内で合成されるため、材料が揃ってグルタチオンの合成も増えるというわけですね。

実験によると、サイクリストのグループにバイクを使った6週間の激しいトレーニングをしてもらったところ、1日あたり「1g/体重1kg」のホエイプロテイン(WPI)を摂取したグループでは、血中グルタチオン濃度の低下が抑えられたそうです。

また70名の若くて健康な男女には、12週間に渡りホエイプロテイン(WPI)を1日あたり20gを摂取してもらったところ、血中グルタチオン濃度が上昇したことが確認されています。

これらの実験では、すべて安価なWPCではなく、純度の高いWPIであることがポイントですね。

高強度の筋トレをする人なら、目安として体重1kgあたり1g(体重70kgなら1日で70g)のホエイプロテインですが、ほとんどの人はこんな量は必要ないと思います。
1日20gでも効果は確認されていることから、1日あたり20~40g飲んでおけば十分でしょう!

ホエイプロテインアイソレート
⇒Impact ホエイ アイソレート (Myprotein)

ホエイプロテイン+グリシンでさらに効果アップか

『月刊IRONMAN』のNo.360でグルタチオンについての特集がありましたが、この記事ではホエイプロテインと「グリシン」のサプリを併用することでグルタチオン濃度をさらに高められる可能性が示唆されています。

繰り返しになりますが、グルタチオンはシステイン、グルタミン酸、グリシンの3つのアミノ酸からできており、システインはホエイプロテインに豊富で、グルタミン酸は元々体内で大量に合成されます。残りのグリシンもサプリで摂れば、グルタチオンの材料は豊富に揃うので、たしかに合成量は増えそうですね。

グリシンは元々睡眠の質を高め、集中力を向上させるサプリとして人気です。
不眠に悩む方向けのグリシンサプリは結構高いですが、Amazonで探すと「グリシン100%粉末」が売られていて、1kg1300円ほどとめちゃくちゃ安いです。

グリシン粉末は砂糖の70%ほどの甘さがあり、WPIを飲む際に3gほど混ぜれば程よい甘さになります。
グルタチオンを増やしたい方は、試す価値があるんじゃないでしょうか。

直接グルタチオンサプリじゃいけないの?

『月刊IRONMAN』のNo.360でもグルタチオンについての特集がありましたが、この記事では「グルタチオンサプリは胃腸でバラバラに分解されてしまうため、経口での摂取は難しい」とされていました。

ただ日本オーソモレキュラー栄養医学研究所のHPでは、以下のように肯定的に書かれています。

グルタチオンは全部ではありませんが、グルタチオンのまま吸収されてその効果を発揮することがわかってきています。昔はグルタチオンを口から摂っても、いちばん小さなアミノ酸に分解されてから吸収されると考えられていました。
引用:日本オーソモレキュラー栄養医学研究所

しかしいずれにしても、日本ではグルタチオンは『医薬品』であるため、サプリメントでの販売は出来ません。
iHerbではグルタチオンのサプリがありますので、興味があれば買ってみても良いでしょう。

iHerbのグルタチオンサプリ
⇒Now Foods, グルタチオン、500 mg(iHerb)

【まとめ】筋トレマンはホエイプロテインとグリシンでグルタチオンを増やそう

グルタチオンはホエイプロテインで増やそう

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管理人サファリ
村上 哲也
ペンネーム:サファリ

【保有資格】
・健康管理士一般指導員
・日本ニュートリション協会公認サプリメントアドバイザー
・健康管理能力検定一級


筋トレと栄養学にハマる神奈川県在住35歳。
「safari」とは「未知への探求」という意味ですが、人体って今でも未知の事だらけ。
科学的根拠はもちろん大事ですが、まだまだ科学でもわからない未知の「体感」「経験」なども大事にしたいと思っています。


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