筋トレ効果を高めるカフェインの摂取タイミングと摂取量

筋トレ効果を高めるカフェインの摂取タイミングと摂取量

こんにちは。
日本ニュートリション協会公認サプリメントアドバイザーのサファリです。

「カフェイン」が筋持久力を高める効果が発見されたのは、1907年
既に100年以上も前から、カフェイン(コーヒー)は運動能力を高める効果が知られていたのですが、そもそもコーヒーは古来薬用として飲まれていたもの。

最近の研究では、カフェインにより筋持久力だけでなく、筋力も高まる効果が確認されています。

カフェインで筋力アップ
カフェインはクレアチンと並び、ドーピング違反にならずに筋力、運動能力を高める栄養素として世界中のアスリートに愛用されています。

そんなカフェインを筋トレ効果を高める目的で飲む場合、最適な摂取タイミングはいつか?摂取量はどのくらいか?について解説します。

カフェインは脳に作用して筋トレ効果を高める

まず、カフェインが筋トレ効果を高めてくれるメカニズムを簡単に説明します。

私達の脳は、筋トレによって筋肉から発せられる疲労信号を受信することで、筋肉を動かす神経の働きを抑制し、身体を休めようとします。

カフェインは、脳に作用してドーパミンなどの興奮ホルモンの分泌を促すことで、疲労感を軽減し、筋肉の働きを高める事がわかっているのです。

ついでに言うと、カフェインは交感神経を活性化することで体脂肪の分解も促進するため、ダイエットにも適しているとされています。

筋トレ前にカフェインを飲むタイミングは?

カフェインが筋肉のパフォーマンスを高める作用については世界中で研究が行われており、特に2018年にイギリスのビクトリア大学で行われた研究で詳しく解明されています。
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30298476

この研究によると、カフェインがコーヒーやサプリ、錠剤などで口から摂取させると、脳に達するまでには約30分
カフェインの血中濃度が最大になるまでには、約60分かかるとされています。
カフェイン摂取のタイミング筋トレを始める1時間前にカフェインを摂取するのが最適なタイミングです。

筋トレ効果を高めるカフェインの摂取量

上記の論文においては、カフェインが筋肉のパフォーマンスを高める作用を得るには「体重1kgあたり2mg以下では不十分」とされています。

つまり、筋トレの前にカフェインを飲む際は「体重1kgあたり3mg以上」が適切です。

ただし「体重1kgあたり9mg」を超えると、不眠症などの副作用が強くなるため、推奨されていません。

カフェインの摂取量体重1kgあたり3mgということは、体重60kgの人なら180mgを摂取するのが、カフェインの最適な摂取量です。

カフェイン180mgと言ってもサプリ以外ではなかなかピンと来ないと思うので、コーヒーで換算してみました。

ドリップコーヒーの場合


総量カフェイン量
ドリップコーヒー100ml60mg

スターバックスコーヒーの場合

サイズ名総量カフェイン量
Short ショート240ml144mg
Tall トール350ml210mg
Grande グランデ470ml282mg
Venti ヴェンティ590ml354mg

セブンイレブンの場合

サイズ総量カフェイン量
レギュラー150ml(ホット・アイス共通)90mg
ラージ 235ml(ホット)
270ml(アイス)
141mg
162mg


筋トレ前のカフェイン摂取のまとめ

手軽に摂れるカフェインで筋トレの効果を高めよう

カフェインは、紀元前の時代から人類が活用してきた薬の一種です。

現代でも,カフェインはコーヒーやお茶などで手軽に摂取でき、ドーピング規定にも違反しません。

同じく筋トレサプリのクレアチンやHMBなどと比べれば安価で手軽に摂取でき、しかもコーヒーやお茶にはポリフェノールが豊富で抗酸化作用も期待できます。

筋肉を酷使し、酸素を大量に必要とする筋トレなどの運動では、体内で活性酸素が大量に発生するために、コーヒーで抗酸化しておけば一石二鳥。

カフェインは、サプリメントよりもコーヒーなどの液体で摂取するほうが吸収率が高いという研究結果も出ています。

手軽に摂取できる日常的サプリメントととして、カフェインを活用してみて下さい。

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管理人サファリ
村上 哲也
ペンネーム:サファリ
【保有資格】
・認定ダイエットインストラクター
・医薬品登録販売者
・健康管理士一般指導員
・公認サプリメントアドバイザー
・健康管理能力検定一級

筋トレと栄養学にハマる神奈川県在住35歳。
「safari」とは「未知への探求」という意味ですが、人体って今でも未知の事だらけ。
科学的根拠はもちろん大事ですが、まだまだ科学でもわからない未知の「体感」「経験」なども大事にしたいと思っています。

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