こんにちは。
日本ニュートリション協会公認サプリメントアドバイザーのサファリです。
「カフェイン」が筋持久力を高める効果が発見されたのは、１９０７年
既に１００年以上も前から、カフェイン（コーヒー）は運動能力を高める効果が知られていたのですが、そもそもコーヒーは古来薬用として飲まれていたもの。
最近の研究では、カフェインにより筋持久力だけでなく、筋力も高まる効果が確認されています。
カフェインはクレアチンと並び、ドーピング違反にならずに筋力、運動能力を高める栄養素として世界中のアスリートに愛用されています。
そんなカフェインを筋トレ効果を高める目的で飲む場合、最適な摂取タイミングはいつか？摂取量はどのくらいか？について解説します。
【目次】
カフェインは脳に作用して筋トレ効果を高める
まず、カフェインが筋トレ効果を高めてくれるメカニズムを簡単に説明します。
私達の脳は、筋トレによって筋肉から発せられる疲労信号を受信することで、筋肉を動かす神経の働きを抑制し、身体を休めようとします。
ついでに言うと、カフェインは交感神経を活性化することで体脂肪の分解も促進するため、ダイエットにも適しているとされています。
筋トレ前にカフェインを飲むタイミングは？
カフェインが筋肉のパフォーマンスを高める作用については世界中で研究が行われており、特に２０１８年にイギリスのビクトリア大学で行われた研究で詳しく解明されています。
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30298476
カフェインの血中濃度が最大になるまでには、約６０分かかるとされています。
筋トレ効果を高めるカフェインの摂取量
上記の論文においては、カフェインが筋肉のパフォーマンスを高める作用を得るには「体重１ｋｇあたり２ｍｇ以下では不十分」とされています。
ただし「体重１ｋｇあたり９ｍｇ」を超えると、不眠症などの副作用が強くなるため、推奨されていません。
カフェイン１８０ｍｇと言ってもサプリ以外ではなかなかピンと来ないと思うので、コーヒーで換算してみました。
ドリップコーヒーの場合
| 総量 | カフェイン量 | |
|---|---|---|
| ドリップコーヒー | １００ｍｌ | ６０ｍｇ |
スターバックスコーヒーの場合
| サイズ名 | 総量 | カフェイン量 |
|---|---|---|
| Short ショート | ２４０ｍｌ | １４４ｍｇ |
| Tall トール | ３５０ｍｌ | ２１０ｍｇ |
| Grande グランデ | ４７０ｍｌ | ２８２ｍｇ |
| Venti ヴェンティ | ５９０ｍｌ | ３５４ｍｇ |
セブンイレブンの場合
| サイズ | 総量 | カフェイン量 |
|---|---|---|
| レギュラー | １５０ｍｌ（ホット・アイス共通） | ９０ｍｇ |
| ラージ |
２３５ｍｌ（ホット） ２７０ｍｌ（アイス） |
１４１ｍｇ １６２ｍｇ |
手軽に摂れるカフェインで筋トレの効果を高めよう
カフェインは、紀元前の時代から人類が活用してきた薬の一種です。
現代でも,カフェインはコーヒーやお茶などで手軽に摂取でき、ドーピング規定にも違反しません。
同じく筋トレサプリのクレアチンやHMBなどと比べれば安価で手軽に摂取でき、しかもコーヒーやお茶にはポリフェノールが豊富で抗酸化作用も期待できます。
筋肉を酷使し、酸素を大量に必要とする筋トレなどの運動では、体内で活性酸素が大量に発生するために、コーヒーで抗酸化しておけば一石二鳥。
カフェインは、サプリメントよりもコーヒーなどの液体で摂取するほうが吸収率が高いという研究結果も出ています。
手軽に摂取できる日常的サプリメントととして、カフェインを活用してみて下さい。
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