筋トレに最適な時間帯とタイミングはいつか?

筋トレに最適な時間帯とタイミングはいつか?

こんにちは。
日本ニュートリション協会公認サプリメントアドバイザーのサファリです。

今回は「筋トレに最適な時間帯とタイミング」についてのお話をしていきます。

筋トレは、一日のうちいつの時間帯にするのが最適なのか?

また、食事、お風呂などとの兼ね合いで、どのタイミングで筋トレするのが最適なのか?

ぶっちゃけて言ってしまえば「自分が一番継続しやすいタイミング」で筋トレするのが最適なのは間違いありません。

ただ、人間の体の構造的に、科学的に最も筋トレに適した時間帯・タイミングというのも存在します。
それについて知っておくのは、損ではないですよね。

筋トレに最適な時間帯はホルモンと体温で決まる

筋トレに最適な時間帯というのは、人間の体が分泌するホルモンや体温の変化によって決まってきます。

人間の体には「体内時計」というものが備わっていて、この体内時計が一日のうちでの各種ホルモンや体温の変化をコントロールしているのです。

体内時計は人間の遺伝子に組み込まれたプログラムで、一日24時間サイクルでどの時間帯にどのホルモンの分泌を増やすかなどが管理されています。

筋トレの効果に大きな影響を与えるホルモンは、「テストステロン」「コルチゾール」「メラトニン」です。

テストステロンは朝に多い

筋トレをする男性なら知らない人はいない、男性ホルモンの代表格「テストステロン」

テストステロンは、男性的な身体の形成、筋肉の成長、性機能など、男性にとって欠かせない様々な機能を司っています。

この男性ホルモンが最も活発に分泌されるのは午前8時~午前11時の時間帯。
つまり、テストステロンは朝に多いという事です。
ソース(順天堂大学医学部附属順天堂医院)

コルチゾールは起床時に激増

コルチゾールは、テストステロンとは逆に筋トレによる筋肉の発達を妨げるストレスホルモンです。

コルチゾールの役割は、人間がストレスを感じた時に、それに対処するために血圧と血糖値を上昇させ、ストレスの原因と戦う準備を整えること。

ストレス下においては筋肉の成長などしている場合ではなく、むしろ筋肉を分解してエネルギーを取り出そうとします。
このため、コルチゾール分泌量が多い時は筋肉は成長せず、分解されることすらあります。

このコルチゾールの分泌量が多いのが朝、起床時から数時間です。
コルチゾールが血糖値と血圧を上昇させる作用が、眠りからの覚醒として利用されるのです。
ソース(時事メディカル)

メラトニンは夜中に分泌される

メラトニンは、人を眠りにいざなうホルモンです。

メラトニンは筋トレとは直接関係ありませんが、筋肉が最も発達するのは睡眠中であるため、質のいい睡眠を取ることは筋トレにも非常に重要。

このメラトニンの分泌を正常にすることが、筋トレ効果を高めるにも不可欠なのです。

メラトニンは起床の14~15時間後、夜9時ころから分泌されはじめ、夜半にかけて分泌量が増えていきますが、強い光や高強度の運動などによって分泌が止まってしまいます。
メラトニンの正常な分泌を促すには、夜10時以降は運動しないほうが良いでしょう。
ソース(朝日新聞)

筋トレの時間帯は体温にも影響される

筋トレをする効果的な時間帯は、ホルモンだけでなく体温の変化にも影響されます。

人間の体温は、常に一定ではなく一日のうちに変化しています。

一般的には、体温は睡眠中が最も低く、起床前から徐々に体温が上がり始め、午後4時から8時頃にかけて最も高くなります。

体温が低い時間帯に筋トレなどの運動をして強引に体温を高めると、体内時計のリズムが崩れて心臓などにも負荷をかけます。

体温が高い時間帯に適度な強度の筋トレをすることで、身体に負担がかからず、なおかつ質の良い睡眠にもプラスに働きます!
ソース(テルモ体温研究所)

ここまでのまとめ・テストステロンは朝に増えるが、総合的には朝の筋トレはデメリットが大きい
・筋トレに最適な時間帯は午後4時~午後9時

筋トレに最適な食事とお風呂のタイミング

筋トレをするタイミングを決める際、重要になってくるのは時間帯だけでなく、食事やお風呂との兼ね合いです。

筋トレをするには、絶対的にエネルギーが必要であり、エネルギー不足の状態での筋トレは筋肉の成長どころか萎縮に繋がります。

また、筋トレによって筋繊維を痛めつけた後に、適切な栄養補給をすることで筋繊維が修復され、強くなっていくことで筋肉は成長するのです。

そう考えると、筋トレの後に食事をせずに寝るのは自殺行為です。

バルクアップ中だろうがダイエット中だろうが、筋トレの後には必ずタンパク質を中心とした食事を摂って下さい。

筋トレ後の食事
また、食事直後の運動は消化器に負担をかけますが、かといって空腹時の運動もエネルギー不足になります。
理想としては、筋トレを始める1~2時間前に炭水化物を中心とした食事を摂っておくこと。

それが出来なければ、筋トレの前にプロテインやスポーツドリンクで栄養を補給しておきましょう。

お風呂は身体をリラックスさせるので筋トレ後に

筋トレはお風呂の前にすべきか後にすべきかという質問もありますが、お風呂は身体をリラックスさせるので筋トレ前には適しません。

お風呂によってリラックス効果で筋肉が弛緩しますので、入浴後に筋トレしても力が出ないし、怪我の危険もあります。

ネット上では「筋トレ後は筋肉が炎症しているからアイシングすべき。風呂には入るな」という説もありますが、完全に俗説。
むしろ、筋トレ後の風呂によってヒートショックプロテインが刺激され、筋肉の成長を促すという説もあります。
ソース(英語)

そもそもお風呂に入った後に筋トレで汗をかいたら気持ち悪いでしょう。
筋トレはお風呂の前にして、疲れた身体をしっかりお風呂で癒やしてあげることが、質の良い睡眠のためにも有効です。

まとめ 筋トレをするのに適した時間帯とタイミング

・筋トレに最適な時間帯は午後4時~午後9時
・筋トレは夕食の前。昼食から間を空けすぎない
・空腹時には軽食を食べてから筋トレ
・お風呂は筋トレの後に入る
・でも結局は自分が続けやすいタイミングが一番

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管理人サファリ
ペンネーム:サファリ

日本ニュートリション協会公認サプリメントアドバイザー

筋トレと栄養学にハマる神奈川県在住35歳。
「safari」とは「未知への探求」という意味ですが、人体って今でも未知の事だらけ。
科学的根拠はもちろん大事ですが、まだまだ科学でもわからない未知の「体感」「経験」なども大事にしたいと思っています。
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