ペックフライマシンは可動域狭くして大胸筋内側に効かせよう

シリーズ細マッチョへの道

こんにちは。サファリです。

昨日は千葉に住んでいる方と電話していたのですが、かなり被害が大きいみたいですね。
南房総だけでなく、千葉市内でも停電が発生しているようです。

コンビニやスーパーでも食べ物が何もないとのこと。
一日も早い復旧が待たれますね。

こちら神奈川県は雨もふらず、涼しくて過ごしやすい天気です。
そんな中で今日も筋トレ!

2019年9月12日のワークアウト日誌です。

2019年9月12日筋トレ日報

今日の筋トレメニュー・オーバーヘッドプレス:60kg 5×3
・ラットプルダウン 10×3
・ペックフライマシン 10×3
・レッグプレス 10×3

ペックフライマシンは大胸筋内側を鍛えられる

ペックフライマシンは、何処のジムにもある定番の筋トレマシンで、大胸筋の内側を鍛えることが出来ます。
ペックフライマシン

今日はなぜかフリーウェイトエリアが混んでいたので、最初のオーバーヘッドプレス以外はマシンをやりました。

マシントレーニングは軌道が固定されてしまうので使える筋肉が育たないという認識もありましたが、むしろキチンと筋肉に効かせることを覚えてからは、マシンも有効だなと思うようになりました。

特に大胸筋を鍛える「ペックフライマシン」は、大きな大胸筋の内側を鍛えられる数少ない筋トレの一つです。

大胸筋というのは、腕に近い外側から発達していくのが普通で、胸の中央部の内側はなかなか発達しないのですが、それは大胸筋の内側を思い切り収縮させる事ができる筋トレが少ないからです。

ベンチプレスや腕立て伏せでは、腕に近い外側の部分は十分収縮しますが、内側まで鍛えるには腕を内転させなければならず、これはベンチプレスや腕立て伏せでは不可能です。

ダンベルプレスやダンベルフライならば、トップで腕を内側に絞ることが出来ますが、ベンチに仰向けに寝た状態だと、トップポジションで筋肉から負荷が抜けてしまうため、これでも不十分。

ダンベルフライの負荷

ダンベルフライはトップポジションで負荷が弱くなってしまう

そこで、可動域の全体に渡って負荷が一定になる、マシンを使ったペックフライが、大胸筋内側を鍛えるのに非常に適しているという訳です。

ペックフライは可動域を狭くして内側にしっかり効かせる

サファリの場合ですが、ペックフライは可動域を狭くして、大胸筋の内側にしっかり効かせる事を意識しています。

ペックフライマシンのアーム
ペックフライマシンは、アームの位置を調整して可動域を変えられますが、一般的には腕が大きく開いた状態でスタートするのが普通です。

しかし、腕を大きく開いてペックフライを始めると、初動の負荷はどうしても大胸筋の外側にかかってしまい、内側に効かせる意識が持てません。

そこでペックフライマシンのアームを予め狭くしておいて、狭い稼動域でやってみます。

ペックフライマシンの広さ
イメージとしては、腕が身体の前側に出ているポジションです。
身体の背中側にまで開いてしまうと、開きすぎです。

ペックフライのトップポジションは、腕を一番閉じた状態で、左右のアーム同士がぶつかるところです。

ここでしっかり大胸筋内側を収縮させ、できれば1テンポ静止してみましょう。

ベンチプレスや腕立て伏せでは得られなかった、大胸筋の内側が強烈に収縮する感覚を得られるはず!

大胸筋の外側なんて、わざわざペックフライマシンで鍛えなくても、普段のベンチプレスや腕立て伏せで十分鍛えられているわけですから、ペックフライをやるときには、内側に集中したほうが良いと思います!

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村上哲也(サファリ)

・認定ダイエットインストラクター ・医薬品登録販売者 ・健康管理士一般指導員 ・公認サプリメントアドバイザー ダイエットや筋トレに役立つサプリメントの他、健康情報も収集し続けてアップデート中。各SNSをフォローしてもらえると、最新情報をお届けできます!

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村上哲也(サファリ)

結婚を機に無添加生活にもハマりました。100%は無理なので50%避けることを目指しています。健康な細マッチョを目指したい方のサポーターです!

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