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宅トレのみで細マッチョを目指す場合、ダンベル30kgセットがあれば十分です。

自分の筋トレ経験を踏まえて、ダンベルでの家トレだけでも細マッチョになるのは十分可能です。そのためにオススメなダンベルと、やるべき筋トレ種目も合わせて紹介します！

村上哲也

・認定ダイエットインストラクター
・医薬品登録販売者
・健康管理士一般指導員
健康一筋発信10年。ダイエットや筋トレに役立つサプリメントの他、健康情報も収集し続けてアップデート中。自分と家族と日本国民の健康と幸福（ウェルネス）を追求するのが仕事であり趣味です。

筋トレを続けて細マッチョになってきた実体験からです！

5年以上筋トレして細マッチョに近づいた体験談＝ダンベルだけでもイケる！

のんびりながらも5年以上筋トレを続けてきて、世間一般的に「細マッチョ」と言われるレベルには近づいてきたと思っています。少なくとも私の周りからはそう言われます。

私は元々がガリですし、生活の多くを捧げてまで筋トレに打ち込んできたわけではないので、成長のペースはかなり遅いほうです。おそらくもっとガチれば1年くらいで驚くほど成長する人もいるでしょう。

それだけ筋トレを続けてきての体験だから言って「ダンベルだけでも細マッチョになることは十分可能」です。ジムに通う暇がない、ジムの順番待ちが煩わしい場合には、自宅にダンベルとベンチだけ買って家トレでも、細マッチョレベルなら十分可能だと確信します。

細マッチョ派ならダンベル30kgセットを買おう！

ダンベルだけで細マッチョにはなれる！と言ってもホームセンターで売ってる3kgのダンベルじゃ話になりません。効果的なウェイトトレーニングをするためには、ある程度の重さが必要です。

私の経験から言って、細マッチョ派に最低限必要なダンベルの重さは30kgです。
その根拠は後でもっと詳しく解説しますが、今現在の私が通うジムにはダンベル30kgまでしかありませんが不十分だと思っていないし、過剰だとも思わないからです。

さらに私よりもっとゴリマッチョ気味の方でも、30kgダンベルで十分追い込めているように見えます。細マッチョ派なら30kgでOKと言える根拠は、これだけでも十分ですね。

家トレの為にダンベルを購入する場合は、30kg×2セットを目安にしましょう。

細マッチョはただのガリでは無い

ゴリマッチョ志向の方々からは、細マッチョは「ただのガリ」だと言われますが、細マッチョは細マッチョであって「ガリ」とは明確に違います。

全部私が実際に言われたことがあるセリフですが、日本人の常識的感覚でも「ガリ」と「細マッチョ」は明確に区別されていますね。

芸能人であれば、ファンはとにかく持ち上げて何でも肯定しますので、ちょっと鍛えただけで細マッチョと呼ばれることはあります。しかし一般人の場合は、やっぱり筋肉がある程度無いと細マッチョとは呼ばれないので、20kg以下の軽いダンベルだと不足を感じることがあると思います。

ダンベルプレス30kgはベンチプレス90kgに相当する？

ダンベルベンチプレスの場合、バーベルで行うベンチプレスよりも安定性が低いため重量を上げるのが難しくなります。このため「ダンベル3個分＝バーベルの重量」とよく言われますね。

このため、ダンベルベンチプレスで30kg×10回出来るなら、バーベルベンチプレスで100kg一発くらいは上がる筋力と言っても問題ないでしょう。

もちろん身長にもよりますが、「細マッチョ」を名乗るなら、バーベルベンチプレス100kg一発くらいはクリアしたい所ですよね。

細マッチョ派におすすめのダンベル

細マッチョ派におすすめの、家トレに役立つダンベルを紹介します。選定の条件は「30kgまで使えること」と「重量を調整できること」と「使用感が優れていること」などを考慮して、これ買っとけば間違いないダンベルを紹介しましょう！

経済的に可能なら可変式ダンベルが超おすすめ

もし経済的に可能ならば、ワンタッチで重量を調整できる「可変式ダンベル」が絶対的ににオススメです。
ダンベル筋トレは、種目に合わせて重量を細かく調整する必要がありますが、一回ごとにプレートの付け替えなんて正直やってられないんですよ。

その点、可変式ダンベルはピンの抜き差し一つで重量を一発で調整でき、一度使ったらもう戻れなくなります。プレート付け替え式に比べて膝に載せやすいメリットもあるため、安いものでもいいので、可能な限り可変式ダンベルを選ぶ事を全力でオススメします！

可変式ダンベルがどんな物かは、こちらのレビュー動画で詳しく説明されています。

2020.05.05

可変式ダンベルを比較して検証・価格、使いやすさからオススメを選ぶ

可変式ダンベル「ボウフレックス」「フレックスベル」「モーションズ」「パワーブロック」の４つを徹底比較して、実際に使っている動画もまとめました。 ダンベルプレートの付替えの手間を軽減し、自宅トレーニングの必須アイテムである「可変式ダンベル」 実際に使ってみなければわからない、価格以外...

プレート式ダンベルは安くてコスパが高い

コスパを求めるのなら、プレート付け替え式です。いちいちプレートを付け替えるのは面倒ですが、30kg×2個セットで1.5万円圧倒的なコスパは魅力的。海外製のモノが多いですが、ダンベルなんてただの鉄の塊ですから造りの粗さを気にしてもしょうがないですね。

経験上、ゴム臭いとか傷がついてるとかはあっても「重さが正確でない」不具合はほぼありません。とにかく安いダンベルでしっかり筋トレしたいなら、プレート付け替え式を買っても良いでしょう！

自宅トレならインクラインベンチも必須

自宅でダンベル筋トレをするなら「インクラインベンチ」も必須です。インクラインベンチとは、背もたれの角度を調整できるベンチの事で、もちろんフラットにしてベンチプレスなどにも使えます。

ダンベル＋インクラインベンチがあれば、出来る筋トレはもう数え切れない程。この２つが揃えば実質ジムは不要になります。細マッチョ派であれば、ジムに月額を払い続けるよりも、初期投資で自宅に道具を揃えるほうが安く上がるかも知れませんね！

細マッチョ派がダンベルで絶対やるべき筋トレ８種目

細マッチョを目指すために、ダンベルとベンチを使って絶対やるべき基本の8種目を紹介します。細マッチョを目指すのであれば、筋トレの種類を沢山やる必要はぶっちゃけ無いです。それよりもココで紹介する8種目を徹底的にやり込むほうが王道にして近道ですね。

なお腹筋の筋トレがありませんが、全身の筋肉を連動させる種目を選んでいるので、腹筋・体幹も自然に鍛えられます。この8種目をやり込んでいれば、腹筋も自然と割れてきますよ。これは経験上間違いないです。

ダンベルベンチプレス

ダンベルフライ

ダンベルショルダープレス

アーノルドプレス

ダンベルベントオーバーロウ

ワンハンドロウ

ゴブレットスクワット

ブルガリアンスクワット

ダンベルだけで細マッチョを目指す週５日筋トレメニュー

30kgの可変式ダンベルとインクラインベンチを使い、週５日の筋トレで細マッチョを目指すメニュー例を紹介します！
胸、背中、肩、脚をダンベルで鍛え、腹筋はベンチを使ったレッグレイズを行いましょう！

これらを組み合わせた自宅筋トレなど、細マッチョ派の方をはじめオーダーメイドで筋トレメニューを作成しています。
もしこれから、男らしい筋肉を増やしたい！でもメニューの組み方がわからない！という方は気軽にご相談ください。

細マッチョはダンベルだけでも十分なれる！

細マッチョ派に必要なダンベルは何kgか？についての見解と、ダンベルでやるべき筋トレについてまとめて来ました。可変式ダンベルとインクラインベンチがあれば、家でも数え切れない程の筋トレが出来るので、ぶっちゃけジム通いは不要です。

もちろんジムにはジムのメリットもあると思いますが、自宅でトレーニング環境を整えてしまえば周りから羨ましがられる「細マッチョ」には十分なれます。多少の初期投資は必要でも、目標を定めて理想の身体を手に入れましょう！

最後まで読んでいただきありがとうございました。
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