細マッチョ派に必要なダンベルの重さは何kgか?やるべき筋トレ8種目!

細マッチョ派に必要なダンベルの重さは何kgか?やるべき筋トレ8種目!

細マッチョになるのに必要なダンベルの重さは何kgか?を考察しました。自分の筋トレ経験を踏まえて、ダンベルでの家トレだけでも細マッチョになるのは十分可能です。そのためにオススメなダンベルと、やるべき筋トレ種目も合わせて紹介します!

執筆者サファリ・日本ニュートリション協会公認サプリメントアドバイザー

サファリ
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筋トレを続けて細マッチョになってきた実体験からです!

5年以上筋トレして細マッチョに近づいた体験談=ダンベルだけでもイケる!

細マッチョの筆者

のんびりながらも5年以上筋トレを続けてきて、世間一般的に「細マッチョ」と言われるレベルには近づいてきたと思っています。少なくとも私の周りからはそう言われます。

私は元々がガリですし、生活の多くを捧げてまで筋トレに打ち込んできたわけではないので、成長のペースはかなり遅いほうです。おそらくもっとガチれば1年くらいで驚くほど成長する人もいるでしょう。

それだけ筋トレを続けてきての体験だから言って「ダンベルだけでも細マッチョになることは十分可能」です。ジムに通う暇がない、ジムの順番待ちが煩わしい場合には、自宅にダンベルとベンチだけ買って家トレでも、細マッチョレベルなら十分可能だと確信します。

細マッチョ派ならダンベル30kgは絶対必要!

30kgのダンベル

ダンベルだけで細マッチョにはなれる!と言ってもホームセンターで売ってる3kgのダンベルじゃ話になりません。効果的なウェイトトレーニングをするためには、ある程度の重さが必要です。

私の経験から言って、細マッチョ派に最低限必要なダンベルの重さは30kgです。
その根拠は、今現在の私が通うジムにはダンベル30kgまでしかありませんが、不十分だと思っていないし、過剰だとも思わないからです。

サファリ
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家トレの為にダンベルを購入する場合は、30kg×2セットを目安にしましょう。

30kgのダンベルがあれば、大胸筋、広背筋、大殿筋、大腿四頭筋など大きな筋肉も十分に鍛えられます。

細マッチョはただのガリでは無い

細マッチョはガリではない

ゴリマッチョ志向の方々からは、細マッチョは「ただのガリ」だと言われますが、細マッチョは細マッチョであって「ガリ」とは明確に違います。

・良い体してますね。鍛えてるんですか?
・うわー腹筋割れてるじゃないですかー
・逆三角形でカッコいいですね!
・力こぶ見せて下さーい!触っていい?

全部私が実際に言われたことがあるセリフですが、日本人の常識的感覚でも「ガリ」と「細マッチョ」は明確に区別されていますね。

芸能人であれば、ファンはとにかく持ち上げて何でも肯定しますので、ちょっと鍛えただけで細マッチョと呼ばれることはあります。しかし一般人の場合は、やっぱり筋肉がある程度無いと細マッチョとは呼ばれないので、20kg以下の軽いダンベルだと不足を感じることがあると思います。

ダンベルプレス30kgはベンチプレス90kgに相当する?

ダンベルプレスとベンチプレス

ダンベルベンチプレスの場合、バーベルで行うベンチプレスよりも安定性が低いため重量を上げるのが難しくなります。このため「ダンベル3個分=バーベルの重量」とよく言われますね。

「両手に30kgダンベルを持ってのベンチプレス=バーベルベンチプレス90kgに相当する筋力」

このため、ダンベルベンチプレスで30kg×10回出来るなら、バーベルベンチプレスで100kg一発くらいは上がる筋力と言っても問題ないでしょう。
もちろん身長にもよりますが、「細マッチョ」を名乗るなら、バーベルベンチプレス100kg一発くらいはクリアしたい所ですよね。

サファリ
サファリ
こういう点も考慮して、細マッチョに必要なダンベルの重さは「30kg」としました。

細マッチョ派におすすめのダンベル

細マッチョ派におすすめの、家トレに役立つダンベルを紹介します。選定の条件は「30kgまで使えること」と「重量を調整できること」と「使用感が優れていること」などを考慮して、これ買っとけば間違いないダンベルを紹介しましょう!

可能なら可変式ダンベルが超おすすめ

もし経済的に可能ならば、ワンタッチで重量を調整できる「可変式ダンベル」が絶対的ににオススメです。
ダンベル筋トレは、種目に合わせて重量を細かく調整する必要がありますが、一回ごとにプレートの付け替えなんて正直やってられないんですよ。

その点、可変式ダンベルはピンの抜き差し一つで重量を一発で調整でき、一度使ったらもう戻れなくなります。プレート付け替え式に比べて膝に載せやすいメリットもあるため、安いものでもいいので、可能な限り可変式ダンベルを選ぶ事を全力でオススメします!

可変式ダンベルがどんな物かは、こちらのレビュー動画で詳しく説明されています。

プレート式ダンベルは安くてコスパが高い

コスパを求めるのなら、プレート付け替え式です。いちいちプレートを付け替えるのは面倒ですが、30kg×2個セットで1万円を切る圧倒的なコスパは魅力的。海外製のモノが多いですが、ダンベルなんてただの鉄の塊ですから造りの粗さを気にしてもしょうがないですね。

経験上、ゴム臭いとか傷がついてるとかはあっても「重さが正確でない」不具合はほぼありません。とにかく安いダンベルでしっかり筋トレしたいなら、プレート付け替え式を買っても良いでしょう!

自宅トレならインクラインベンチも必須

自宅でダンベル筋トレをするなら「インクラインベンチ」も必須です。インクラインベンチとは、背もたれの角度を調整できるベンチの事で、もちろんフラットにしてベンチプレスなどにも使えます。

ダンベル+インクラインベンチがあれば、出来る筋トレはもう数え切れない程。この2つが揃えば実質ジムは不要になります。細マッチョ派であれば、ジムに月額を払い続けるよりも、初期投資で自宅に道具を揃えるほうが安く上がるかも知れませんね!

細マッチョ派がダンベルで絶対やるべき筋トレ8種目

細マッチョを目指すために、ダンベルとベンチを使って絶対やるべき基本の8種目を紹介します。細マッチョを目指すのであれば、筋トレの種類を沢山やる必要はぶっちゃけ無いです。それよりもココで紹介する8種目を徹底的にやり込むほうが王道にして近道ですね。

なお腹筋の筋トレがありませんが、全身の筋肉を連動させる種目を選んでいるので、腹筋・体幹も自然に鍛えられます。この8種目をやり込んでいれば、腹筋も自然と割れてきますよ。これは経験上間違いないです。

※ゴブレットスクワット以外の目標重量は「ダンベル1つ分」の重量です。目標重量30kgなら、30kgを両手に持って出来るようになるのが目標です。ゴブレットスクワットだけは、ダンベル一つ分の重量をしています。

ダンベルベンチプレス

ダンベルベンチプレス

やり方・両手にダンベルを持ってベンチに仰向けになる
・ダンベルを両手で胸の上に持ち上げる
・胸の外側にゆっくりと下ろす
基本セット 10回×3セット
目標重量 30kg
狙う部位

ダンベルフライ

ダンベルフライ

やり方・両手にダンベルを持ってベンチに仰向けになる
・両手を外に開いて胸の外側に下ろす
・両手を閉じるように胸の上に持ち上げる
基本セット 15回×3セット
目標重量 20kg
狙う部位

ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダー・プレス

やり方・両手にダンベルを持ってベンチに座る
・背もたれに背中を預け、ダンベルを頭上に持ち上げる
・ゆっくりと肩の外側にダンベルを下ろす
基本セット 10回×3セット
目標重量 26kg
狙う部位

アーノルドプレス

アーノルドプレス

やり方・手のひらを身体側に向けてダンベルを持つ
・ダンベルを頭上に持ち上げながら手のひらを内側に回転させる
・ダンベルが頭上に上がったときには手のひらを外側に向ける
基本セット 10回×3セット
目標重量 20kg
狙う部位

ダンベルベントオーバーロウ

ダンベルベントオーバーロウ

やり方・ダンベルを両手に持って前かがみになる
・ダンベルをみぞおちの横のあたりに持ち上げる
・背中に負荷を感じながらゆっくり下ろす
基本セット 10回×3セット
目標重量 26kg
狙う部位 背中

ワンハンドロウ

ワンハンドロウ

やり方・ベンチに片手を付き、もう片方の手でダンベルを持つ
・ダンベルをみぞおちの横に持ち上げる
・背中に負荷を感じながらゆっくり下ろす
基本セット 10回×3セット
目標重量 30kg
狙う部位 背中

ゴブレットスクワット

ゴブレットスクワット

やり方・一つのダンベルを両手で胸の前に持つ
・腰を丸めないようお尻を突き出してしゃがむ
・腰を丸めないようにゆっくり立ち上がる
基本セット 10回×3セット
目標重量 30kg
狙う部位 脚・尻・腹筋

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワット

やり方・ダンベルを両手に持ち、片足を後ろのベンチに乗せる
・バランスを保ちながら片足でしゃがむ
・腰を丸めないようゆっくり立ち上がる
基本セット 10回×3セット
目標重量 20kg
狙う部位 脚・尻・腹筋

細マッチョはダンベルだけでも十分なれる!

  • 細マッチョに必要なダンベルは30kg
  • ダンベル筋トレだけでも細マッチョは十分可能
  • 種目数は無駄に増やさず基本をやり込むべし

細マッチョ派に必要なダンベルは何kgか?についての見解と、ダンベルでやるべき筋トレについてまとめて来ました。可変式ダンベルとインクラインベンチがあれば、家でも数え切れない程の筋トレが出来るので、ぶっちゃけジム通いは不要です。

もちろんジムにはジムのメリットもあると思いますが、自宅でトレーニング環境を整えてしまえば周りから羨ましがられる「細マッチョ」には十分なれます。多少の初期投資は必要でも、目標を定めて理想の身体を手に入れましょう!

最後まで読んでいただきありがとうございました。
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管理人プロフィール

管理人サファリ
村上 哲也
ペンネーム:サファリ

【保有資格】
・健康管理士一般指導員
・日本ニュートリション協会公認サプリメントアドバイザー
・健康管理能力検定一級


筋トレと栄養学にハマる神奈川県在住35歳。
「safari」とは「未知への探求」という意味ですが、人体って今でも未知の事だらけ。
科学的根拠はもちろん大事ですが、まだまだ科学でもわからない未知の「体感」「経験」なども大事にしたいと思っています。


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