自重筋トレを効かせるコツは「ノンロック」

シリーズ細マッチョへの道

こんにちは。サファリです。

京アニの事件で非常に気が滅入っていたんですが、自分が被害を受けたわけでは無いので、元気を出せる方から元気をだしていかねばと思い直しています。
とりあえずアニメイトで募金してきまして、自分は自分の仕事をがんばりましょう!

今日は都合によりジムに行けなかったので、自宅で自重筋トレで追い込みました!

2019年7月21日のワークアウト日誌です。

2019年7月21日筋トレ日報

今日の筋トレメニュー・腹筋ローラー 10×3
・プッシュアップバー 30×3
・自重ピストルスクワット 10×3

自重トレーニングのコツはノンロック

時間もない、ジムにも行けないという中で自宅で筋トレする際には、筋トレグッズが役に立ちます。

うちにあるのは腹筋ローラーとプッシュアップバー。
チューブもありますが、今日は使いませんでした。
腹筋ローラーとプッシュアップバー

どちらも1500円程度で、とってもシンプルな作りですが効果は絶大。
コストパフォーマンスは最高です。

腹筋ローラーやプッシュアップバーも、分類上は「自重トレーニング」です。

もちろん道具がなくても、似たような筋トレは出来ます。

自重トレーニングに比べて、ウエイトトレーニングの最大のメリットは「負荷を細かく調整できること」
つまり自重トレーニングのデメリットは「負荷を調整できないこと」です。

負荷を調整できない、自分の体重だけでは負荷が軽い。

こうしたとき、どこで負荷を高めるかと言うと「筋緊張時間」です。

筋肉が緊張している時間を長くすることで、筋肉によって血管が圧迫され、強いストレスがかかります。
筋肉に新鮮な酸素が供給されず、細胞内に疲労物質がどんどん溜まっていきます。

このストレスが、筋肉を強く成長させることがわかっているのです。

つまり、負荷を重く出来ない自重トレーニングでは、代わりに負荷を「長くする」という工夫が必要。
これを使ったテクニックが「ノンロック」です。

ノンロックの腕立て伏せ

ノンロックとは、早い話が「1回ごとに関節を伸ばしきらない・曲げきらない」ということ。

人間の関節は骨と骨が上手く組み合わさって出来ており、2つの骨がぴったりハマった状態を「ロック」と言います。
関節がロックされると、骨の固さで身体を支える状態となり、筋肉からは力が抜けます。

これは日常生活を送る上では非常に合理的ですが、筋肉を鍛えたいときには逆効果。
筋肉から一瞬たりとも負荷を抜かないために、関節をロックしない、ノンロックを意識しましょう。

プッシュアップバーを使った腕立て伏せでも、一回ごとに腕を曲げきらない・伸ばしきらない(直前で止める)ようにすると、筋緊張時間が長くなり、30回程度でもかなりハードになります。

ノンロックのテクニックはすべての筋トレに応用できますので、ぜひ習得してくださいね。

2019年7月21日食事日報

今日の食事メニュー・朝食:フルグラ&スクランブルエッグ
・昼食:サラダチキン&おにぎり
・夕食:ロールキャベツ
・トレ前:パーフェクトパンププロテイン

キャベツで胃をいたわる

最近、とあるご縁でキャベツを大量に頂いてしまいました。

もちろん嬉しいんですが、キャベツの大量消費レシピって限られていますよね。
サファリのレパートリーでは、ほぼ「ロールキャベツ」一択となります。

まあロールキャベツ好きなんで嬉しいんですけどね。

ロールキャベツは、細マッチョ派にもオススメの筋トレ飯です。

キャベツに含まれる栄養といえば「キャベジン」
あの胃腸薬のキャベジンは、キャベジンから抽出されるキャベジンを原材料にしたものです。

キャベジンの働きは、胃酸の過剰分泌抑制、胃粘膜の新陳代謝促進など、胃潰瘍予防の効果が知られています。

筋トレでも、増量期には食事を増やしすぎて胃をやられる事が度々ありますよね。

そんなときは、キャベツを大量に取りながらも、肉まで食べられるロールキャベツがオススメなのです。

しかも肉は柔らかくて消化しやすいひき肉。
スープにもタンパク質が流れ出しますから、ロールキャベツのスープも残さず飲みましょうね。

なお、キャベジンは熱に弱いので、あまりグツグツ煮込まないほうが良いと思います。

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村上哲也(サファリ)

・認定ダイエットインストラクター ・医薬品登録販売者 ・健康管理士一般指導員 ・公認サプリメントアドバイザー ダイエットや筋トレに役立つサプリメントの他、健康情報も収集し続けてアップデート中。各SNSをフォローしてもらえると、最新情報をお届けできます!

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村上哲也(サファリ)

結婚を機に無添加生活にもハマりました。100%は無理なので50%避けることを目指しています。健康な細マッチョを目指したい方のサポーターです!

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