背筋を中心に体幹トレーニングの日!

背筋を中心に体幹トレーニング!

こんにちは。サファリ(@diet_safari)です。

免疫力を少しでも高めるため、今日も筋トレして身体を活性化しておきましょう。

昨日行ってきたピラティスで、腹筋と背筋のアンバランスを指摘され、アウターマッスルが強すぎてインナーマッスルを使えていないというご指導を頂きました。

自分でも何となくそんな感じはしていたので、これからしばらくは背筋を中心に体幹のインナーマッスルトレーニングもしていこうと思います。

とりあえず2020年2月20日のワークアウト日誌です。

2020年2月20日の筋トレ日報

  • ベントオーバーロウ
  • バックエクステンション
  • ラットプルダウン
  • 片足スクワット
  • バランスボールスクワット
  • 腕立て伏せ

今日の筋トレ後

背筋と体幹を一緒に鍛えられるトレーニング

厳密には「背筋」という筋肉はありません。

背中の大きな筋肉である広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋群などを総称して「背筋」といいますよね。
この背筋と、胴体を安定させる体幹部を一緒に鍛えられるトレーニングといえば、ベントオーバーロウです。

ベントオーバーロウのやり方

バーベル・ベントオーバーロウ

前傾姿勢になってバーベルを持ち上げる。
この際には、広背筋や僧帽筋はもちろんですが、脊柱起立筋群を緊張させて腰が曲がらないように安定させなくては行けません。

広背筋を鍛えながらも、体幹の安定性も鍛えられるのがベントオーバーロウ。
今日の第一種目にふさわしい。

本当はデッドリフトもやりたかったんですが、ラックが混んでいたので諦めました。

バックエクステンションマシン

バックエクステンションでシットアップとバランスを取る

バックエクステンションは、自重で背筋を鍛えるのに適したマシンです。

腹筋を鍛えるシットアップはみんなやりますが、バックエクステンションも一緒にやる人は多くない。

実は、シットアップをやったら必ず同じ数はバックエクステンションもやった方がいいです。
腹筋と背筋のバランスが崩れると、姿勢の悪化や腰痛の原因になりますので要注意。

そう言いながらも、自分もバックエクステンションはこれまであまりやっていなかったので、今回からマストで組み込んでいこうと思っています。

ちなみに、床にうつ伏せになって行う「伏臥上体反らし」よりも、マシンを使ったバックエクステンションの方が腰への負荷が少なく適しています。

  • バックエクステンション:曲げた状態から伸ばす
  • 伏臥上体反らし:伸びた状態からさらに反らす

どっちが腰に優しいかは普通に考えればわかりますよね。

なお、腰への負担が問題となって中学校の体力測定でも伏臥上体反らしは廃止にした学校が増えています。

腰は痛めないように労りながら、しっかり背筋と体幹を鍛えてきましょう!

最後まで読んでいただきありがとうございました。
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