背中の筋トレにはラックプルがおすすめな理由

背中の筋トレにはラックプルがおすすめな理由
【PRポリシー】 当サイト内に掲載される外部リンクは、一部アフィリエイトプログラムを利用した広告となっております。

こんにちは。サファリです。

連日の猛暑が続いていますね。
こう暑いとプールでも熱中症になりそうな気がしますが、明日は甥っ子たちとプールの予定です。

プールは細マッチョの見せ場
ただでさえ夏は薄着になる季節ですが、プールや海で水着になる機会も増えますよね。

すなわち、我々筋トレマンの季節です(笑)

もちろん、サファリ自身まだまだ発展途上であると自覚はしていますが、それでも世間一般の大抵の男性よりは良いからだだと思います。

日本人は、韓国や中国などと比べても筋トレしている人の割合が少ないと思うので、ちょっと鍛えておくだけでも周りに比べて圧倒的に優位に立てます。

まさか甥っ子連れてナンパなんてしませんが、女性から優しくされることは多々あります。
世の男性の皆さんも、夏を楽しむためにはまず筋トレするべきです!

そんな筋トレで、見落としがちなのが背中。
背中を鍛えている人というのは少ないので、頑張れば差別化が可能です。

そんな背中の日には、ラックプル通称「ハーフデッドリフト」がオススメです!

2019年8月5日筋トレ日報

今日の筋トレメニュー・ラックプル:120kg 5×3
・自重懸垂 3セット
・ローイングマシン 10×3
・アブドミナルマシン 10×3

ラックプル ハーフデッドリフトは背中の筋トレに最適

昨日が胸の日でしたので、今日は背中の日です。

部位分割で1日に一つの部位を集中して鍛える場合、第一種目は最も高重量を使える種目で全身に刺激を入れます。

背中の種目で最も高重量を使えるのは、ラックプルです。
通称ハーフデッドリフトですね。

ハーフデッドリフトのやり方
パワーラックのセーフティーバーを使って、膝あたりからバーベルを引くデッドリフトです。

膝をやや曲げて前傾姿勢になったときに、ちょうどバーベルが膝に当たる程度の高さに調整します。
ラックプルのバーの位置
ラックプルのバーは膝の位置

ハーフデッドリフトは和製英語
サファリが英語圏のサイトを見て回った限りでは「Half Deadlift」という言葉はまず見つかりません。
ほぼ全てのサイトで、この種目は「Ruck Pull」です。
デッドリフトとは、床からバーベルを引くものであり、ラックから引くのはラックプルだと明確に区別されているんですね。
ハーフデッドリフト、トップサイドデッドリフトなどは、英語圏では通じない和製英語のようです。
ラックプルは、床から引くデッドリフトに比べて腰への負担が少なく、下半身の動員も減ります。
その分、高重量を背中に乗せることが出来、僧帽筋、広背筋などを幅広く刺激して背中を分厚くするのに超おすすめのトレーニングです。

今回は久しぶりだったので120kgと少し控えめの重量で、しっかり背中を動かすことを意識しました。

ベントオーバーロウではないので、腕は伸ばしたままですが、一回ごとに肩甲骨を開閉するようにして、背中に重量を乗せます。

ラックプルのポイント
ポイントは、一回ごとにラックに完全に降ろすのではなく、ラックに触れたらすぐに持ち上げること。
一回降ろすごとに脱力すると、非常に肩を痛めやすいです。
降ろすときも、ドスンと降ろさずコントロールしながらゆっくり降ろさないと、肩の怪我に繋がります。

パッド付きのローイングマシンで背中をさらに追い込む

今回は、背中で3種目。
ラックプルのあとに自重懸垂、最後の仕上げはローイングマシンです。

いつもは、ケーブルのシーテッドロウをするんですが、今日はパッド付きのローイングマシンが空いていたので、こっちにしました。

パッド付きに胸を預けることで、胸椎の伸展・屈曲がしやすく、僧帽筋下部に効きやすくなります。
こちらも、背中を分厚くするのに有効なトレーニングマシンですね。

パッド付きのローイングマシン
パッドなしのマシンに比べてチーティングが使いにくので、やや軽めの重量でしっかり効かせるようにやるのがポイントです!

個人的には、背中を追い込んだ日には眠気が半端ないのですが(笑)
きっと消費カロリーも多いし、直立するさいの姿勢保持にも背中が使われますから、疲労度も大きいと思われます。

その分、鍛える価値があるのが背中ですね。
レッツ!ラックプル!

ブログランキング参加しています。
役に立ったと思ったらポチッとお願いします!


ダイエットランキング

完全無料のメルマガで皆が知らない健康情報

みんなと超健康サロン みんなが健康だから医者に行かない。
病院は潰れるでしょうが、社会のあり方としては理想的なはずです。

テレビ新聞では知ることの出来ない、健康に役立つ情報を無料メルマガ(平日刊)で配信しています!
仕事や家事で忙しい方が本当の意味で健康を守るために利権や企業に忖度しない、日々の生活に役立つ健康情報や最新論文で裏付けられた健康法を分かりやすく解説するメルマガです。
完全無料。知っているかいないか。知識こそが自分を守ってくれます。
メルマガヘッダー

関連記事

  1. 久しぶりの加重懸垂は回数が減った!

    久しぶりの加重懸垂は回数が減った!

  2. 懸垂10回できるようになるためにすること

    懸垂10回できるようになるためにすること

  3. ジムのマナー!混んでいるときはマシンも交代で使おう

    ジムのマナー!混んでいるときはマシンも交代で使おう

  4. 今日の筋肉

    アップライトロウはバーベルよりダンベルで

  5. ジムに行ってあえて自重トレーニングをするというプレイ【メリット】

    ジムに行ってあえて自重トレーニングをするというプレイ【メリット】

  6. 今日の筋肉

    サバ缶と納豆は相性がいい 

コメント

  • コメント (0)

  • トラックバックは利用できません。

  1. この記事へのコメントはありません。

ダイエットSafariのYoutubeチャンネル

管理人プロフィール

管理人サファリ
村上 哲也
ペンネーム:サファリ
【保有資格】
認定ダイエットインストラクター
医薬品登録販売者
健康管理士一般指導員
公認サプリメントアドバイザー
健康管理能力検定一級

筋トレと栄養学にハマる神奈川県在住。
「safari」とは「未知への探求」という意味ですが、人体って今でも未知の事だらけ。
科学的根拠はもちろん大事ですが、まだまだ科学でもわからない未知の「体感」「経験」なども大事にしたいと思っています。

>詳しいプロフィールはこちら

インスタはじめました!

Instagram
@diet.safari

引用について

当サイト内のコンテンツを他のHPで引用する場合、必ず引用元ページへのリンクをお願いします。 リンク無しでの引用は一切認められませんので、ご了承下さい。