背中の筋トレにはラックプルがおすすめな理由

背中の筋トレにはラックプルがおすすめな理由

こんにちは。サファリです。

連日の猛暑が続いていますね。
こう暑いとプールでも熱中症になりそうな気がしますが、明日は甥っ子たちとプールの予定です。

プールは細マッチョの見せ場
ただでさえ夏は薄着になる季節ですが、プールや海で水着になる機会も増えますよね。

すなわち、我々筋トレマンの季節です(笑)

もちろん、サファリ自身まだまだ発展途上であると自覚はしていますが、それでも世間一般の大抵の男性よりは良いからだだと思います。

日本人は、韓国や中国などと比べても筋トレしている人の割合が少ないと思うので、ちょっと鍛えておくだけでも周りに比べて圧倒的に優位に立てます。

まさか甥っ子連れてナンパなんてしませんが、女性から優しくされることは多々あります。
世の男性の皆さんも、夏を楽しむためにはまず筋トレするべきです!

そんな筋トレで、見落としがちなのが背中。
背中を鍛えている人というのは少ないので、頑張れば差別化が可能です。

そんな背中の日には、ラックプル通称「ハーフデッドリフト」がオススメです!

今日の筋トレ日報

今日の筋トレメニュー・ラックプル:120kg 5×3
・自重懸垂 3セット
・ローイングマシン 10×3
・アブドミナルマシン 10×3

ラックプル ハーフデッドリフトは背中の筋トレに最適

昨日が胸の日でしたので、今日は背中の日です。

部位分割で1日に一つの部位を集中して鍛える場合、第一種目は最も高重量を使える種目で全身に刺激を入れます。

背中の種目で最も高重量を使えるのは、ラックプルです。
通称ハーフデッドリフトですね。

ハーフデッドリフトのやり方
パワーラックのセーフティーバーを使って、膝あたりからバーベルを引くデッドリフトです。

膝をやや曲げて前傾姿勢になったときに、ちょうどバーベルが膝に当たる程度の高さに調整します。
ラックプルのバーの位置
ラックプルのバーは膝の位置

ハーフデッドリフトは和製英語
サファリが英語圏のサイトを見て回った限りでは「Half Deadlift」という言葉はまず見つかりません。
ほぼ全てのサイトで、この種目は「Ruck Pull」です。
デッドリフトとは、床からバーベルを引くものであり、ラックから引くのはラックプルだと明確に区別されているんですね。
ハーフデッドリフト、トップサイドデッドリフトなどは、英語圏では通じない和製英語のようです。
ラックプルは、床から引くデッドリフトに比べて腰への負担が少なく、下半身の動員も減ります。
その分、高重量を背中に乗せることが出来、僧帽筋、広背筋などを幅広く刺激して背中を分厚くするのに超おすすめのトレーニングです。

今回は久しぶりだったので120kgと少し控えめの重量で、しっかり背中を動かすことを意識しました。

ベントオーバーロウではないので、腕は伸ばしたままですが、一回ごとに肩甲骨を開閉するようにして、背中に重量を乗せます。

ラックプルのポイント
ポイントは、一回ごとにラックに完全に降ろすのではなく、ラックに触れたらすぐに持ち上げること。
一回降ろすごとに脱力すると、非常に肩を痛めやすいです。
降ろすときも、ドスンと降ろさずコントロールしながらゆっくり降ろさないと、肩の怪我に繋がります。

パッド付きのローイングマシンで背中をさらに追い込む

今回は、背中で3種目。
ラックプルのあとに自重懸垂、最後の仕上げはローイングマシンです。

いつもは、ケーブルのシーテッドロウをするんですが、今日はパッド付きのローイングマシンが空いていたので、こっちにしました。

パッド付きに胸を預けることで、胸椎の伸展・屈曲がしやすく、僧帽筋下部に効きやすくなります。
こちらも、背中を分厚くするのに有効なトレーニングマシンですね。

パッド付きのローイングマシン
パッドなしのマシンに比べてチーティングが使いにくので、やや軽めの重量でしっかり効かせるようにやるのがポイントです!

個人的には、背中を追い込んだ日には眠気が半端ないのですが(笑)
きっと消費カロリーも多いし、直立するさいの姿勢保持にも背中が使われますから、疲労度も大きいと思われます。

その分、鍛える価値があるのが背中ですね。
レッツ!ラックプル!

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管理人サファリ
ペンネーム:サファリ

日本ニュートリション協会公認サプリメントアドバイザー

筋トレと栄養学にハマる神奈川県在住35歳。
「safari」とは「未知への探求」という意味ですが、人体って今でも未知の事だらけ。
科学的根拠はもちろん大事ですが、まだまだ科学でもわからない未知の「体感」「経験」なども大事にしたいと思っています。
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