懸垂とディップスは同じ日にやるべき理由

懸垂とディップスは同じ日にやるべき理由

執筆者サファリ・日本ニュートリション協会公認サプリメントアドバイザー
年末ですね。
今日でいつもの体育館が閉まるので、今年最後の筋トレ日報になります。

細マッチョへの道シリーズでは「懸垂とディップスのスーパーセットは効果抜群 」の記事がよく読まれているので、今日は懸垂とディップスについて書きたいと思います。

結論から言うと、
懸垂とディップスは同じ日にやるべきです。
その理由を解説していきます。

まずは2019年12月27日のワークアウト日誌。

2019年12月27日筋トレ日報

今日の筋トレメニュー

  • 自重懸垂:15×3
  • 自重ディップス:30×3
  • レッグプレス:10×3
  • 腹筋:20×3

懸垂とディップスは相乗効果高し

今日の筋トレ後

懸垂とディップスは、広背筋と大胸筋という上半身の前後の大きな筋肉です。
2つを同じ日にこなすことには多くのメリットがあります。

POINT

  • 全身の連動性を鍛えられる
  • 肩のインナーマッスルを鍛えられる
  • バランスの良い細マッチョになる

順番に解説していきます。

全身の連動性を鍛えられる

  • 懸垂は、広背筋を鍛える自重トレーニングの中では最強。
  • ディップスは、大胸筋を鍛える自重トレーニングの中で最強。

この2つの筋肉を動かすのは「腕」であり、身体の前後で正反対なのに、実は広背筋と大胸筋は密接に連動しています。

連動した2つの筋肉を、同じ日のメニューでしっかり鍛えることにより、個々の筋肉の筋肥大だけでなく「全身の連動性」を鍛えることが出来ます。
いわゆる「使える身体」になると言うわけですね。

肩のインナーマッスルを鍛えられる

懸垂とディップスは、共に腕を使う筋トレです。
腕は肩から生えていますが、肩は前後左右に自由に動く関節であるため、その筋肉の構造は複雑。

メインの三角筋だけでなく、細かいインナーマッスルが重なり合っています。

肩のインナーマッスル

肩のインナーマッスル構造

懸垂やディップスのようなトレーニングは、マシンを使う筋トレよりも肩の安定性が重要になるため、このインナーマッスルもしっかり鍛えることが出来るのです。

肩は怪我をしやすい部位ですが、インナーマッスルをしっかり鍛えることで丈夫になったり、より強い力を出せるようになります。

なお、9月3日のワークアウト日誌でも懸垂とディップスを同じ日に行っており、もっと細かい話もしているのでぜひご覧ください。
・加重懸垂は、ディッピングでなくトレーニングベルトで出来る

バランスの良い細マッチョになる

細マッチョの条件は、ひとつの筋肉が肥大しすぎているのではなく、全身にバランス良く筋肉が付いていることです。

マシンやバーベルトレーニングでも筋肉は肥大させられますが、全身にバランス良く付けるとなると懸垂やディップスのような自重トレーニングも重要になってきます。

繰り返しになりますが、自重トレーニングはインナーマッスルなど細かい筋肉も鍛えられるし、個々の筋肉が肥大しすぎることが無いので細マッチョ派にはかなり有効です。

もちろん自重トレーニングだけやっていても中々筋肥大はしませんが、バーベルやマシンの合間に自重を混ぜていくのは細マッチョ派の王道だと思いますね。

まとめ:懸垂とディップスは同じ日にやるのが細マッチョ派の王道

  • 懸垂とディップスは同じ日にやるのが効果的
  • 肩のインナーマッスルまで合わせて鍛えられる
  • バランス良く細マッチョになる
  • 動ける体になる
  • モテる

なお、懸垂台が一台あれば懸垂、ディップスだけでなくハンギングレッグレイズで腹筋まで鍛えられるので宅トレ派にはもってこいですね。
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