ワンハンドロウは腹斜筋にも効く 

ワンハンドロウは腹斜筋にも効く 細マッチョへの道

こんにちは。サファリです。

九州は相変わらず大雨のようで、避難指示が出たり自衛隊が出動したり大変ですね。

こちら南関東ですが、雨は少ないもののとにかく蒸し暑いです。
日差しが無いのに、この暑さはキツイですね。

不快指数マックス!
こんなときは、運動して大量に汗をかいてしまった方が逆に気持ち良いですね。

今日は、ワンハンドロウが腹斜筋にも効くのではという話をします。

2019年7月3日のワークアウト日誌です。

2019年7月3日筋トレ日報

今日の筋トレメニュー・オーバーヘッドプレス:60kg 6×3
・ワンハンドロウ:28kg 10×3
・ダンベルプレス:30kg 10×3
・自重ピストルスクワット

ワンハンドロウは脇腹の腹斜筋にも効く

最近、背中のトレーニング種目として「ワンハンドロウ」もけっこう活用しています。

何より良いのは、ダンベルだけで出来るので、ラックやマシンが空くのを待たなくて良いところ。
ダンベル一つでワンハンドロウ

ジムが混んでいるときには、重宝する種目です。

さて、このワンハンドロウは背中の広背筋に効かせるトレーニングですが、必然的に胴体の回旋を伴うので、脇腹の筋肉である腹斜筋にも効くと思います。
腹斜筋

サファリの場合、オーバーヘッドプレスとワンハンドロウを同日にやると、体幹にもかなりの疲労を感じますね。

ワンハンドロウは広背筋のトレーニングなので、広背筋に効かせようと思ったら胴体はなるべく回旋しないほうが良いはず。
しかし、体幹の筋肉というのは「回旋させる」事と同じくらい「回旋させない」事でも鍛えられます。

つまり、片方の腕でダンベルを持ち、その手を上下させる際、胴体には強烈な回旋方向の負荷がかかります。
それに対して、体幹を安定させるように耐えるという事により、腹斜筋もしっかり鍛えられるというわけですね。

なお、ワンハンドロウはベンチにヒザと手を付いて3点で身体を固定するのが一般的ですが、腹斜筋にもしっかり負荷をかけたい場合は、ヒザをつかずに足を前後に開いて行う「スプリットスタンス」のワンハンドロウの方が適しています。
3点スタイルのワンハンドロウ

膝をついた3点スタイルのワンハンドロウ。
腰への負担が少ない

スプリットスタンスのワンハンドロウ

足を前後に開いたスプリットスタンスのワンハンドロウ。
腹斜筋も鍛えられる

ワンハンドロウで腹筋も一緒に鍛えるか、腰を労りながら行うか、目的に応じて使い分けてくださいね!

2019年7月3日食事日報

今日の食事メニュー・朝食:目玉焼き&納豆ご飯
・昼食:チキンフィレオ(マクドナルド)
・夕食:サバ缶トマトソテー
・トレ前:パーフェクトパンププロテイン

サバ缶とトマトは相性抜群 ソテーしてみた

今日のサバ缶アレンジですが、トマトと一緒にソテーしてみました。

サバ缶の煮汁をきってフライパンにIn
そこにざく切りしたトマトを放り込んで、しばらく炒めます。

味付けは醤油とオイスターソースで、最後に冷凍庫にあったしめじも入れてみました。

トマトとサバ缶のソテー
サバとトマトから予想以上に水分が出たので見た目はちょっとアレなんですが…(笑)

味の方は美味しかったですね。オイスターソースを多めにすると白米が進む味付けになります。

トマトの抗酸化成分であるリコピンは、油溶性なのでサバの脂と相性がバツグンです。
さらに、しめじにはペクチンという水溶性の食物繊維が多いため、お腹にも優しいメニューになりました。

もう少し見た目が美しければよかったんですが、自分ひとりで食べる分には問題ありません。

良質な栄養で味も美味しいなら、最高の筋トレ食ですね。

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管理人プロフィール

管理人サファリ
村上 哲也
ペンネーム:サファリ

【保有資格】
・健康管理士一般指導員
・日本ニュートリション協会公認サプリメントアドバイザー
・健康管理能力検定一級


筋トレと栄養学にハマる神奈川県在住35歳。
「safari」とは「未知への探求」という意味ですが、人体って今でも未知の事だらけ。
科学的根拠はもちろん大事ですが、まだまだ科学でもわからない未知の「体感」「経験」なども大事にしたいと思っています。


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