大胸筋の内側を鍛える腕立て伏せのやり方

大胸筋の内側を鍛える腕立て伏せのやり方

こんにちは。サファリです。

分厚い胸板は、男の憧れですよねー
細マッチョとは言っても、ある程度胸板が発達していないと「ただのガリガリ」という印象を与えていまいます。

私自身も、まだまだ大したことありませんが、大胸筋を大きくしたくて筋トレを続けています。

そこで、筋トレをはじめて間もない頃によるある悩み「大胸筋の内側」について、今回は解説します。

大胸筋の内側を鍛えるトレーニングとしては、以前「スベンドプレス」を紹介したんですが、、、

やっぱり、大胸筋の筋トレといえば「腕立て伏せ」です。

大胸筋の内側に効かせる腕立て伏せのやり方を紹介します。

大胸筋の内側が発達しない理由とは?

大胸筋
大胸筋という筋肉は、胸骨を中心に肩関節と二の腕を結ぶ筋肉です。

大胸筋の主な役割は、肩関節の「水平内転」つまり、腕を前に押し出す動作。
この動作をダイレクトに再現した筋トレが「腕立て伏せ」「ベンチプレス」です。

腕立て伏せ

腕立て伏せをひらすらやっているだけでも大胸筋は鍛えられます。

しかし、腕というのは肩から付いているため、当然肩に近い方の負荷が強くなる。
つまり、大胸筋は外側から発達していくのが普通です。

「大胸筋の外側はある程度付いてきたけど、内側が相変わらずペラッペラ…」

これは、初心者トレーニーの悩みあるあるですよね。

分厚い胸板と、女性よりも深く刻まれた大胸筋の谷間。
これがカッコいいわけですが、それに近づくにはどうすればいいのか?

大胸筋の内側を鍛えるには水平内転が必要

大胸筋の内側を腕立て伏せで鍛えたい場合、手の付き方に少し工夫が必要です。

普通の腕立て伏せ

通常の腕立て伏せの手の付き方


普通の腕立て伏せのように、手をまっすぐ前に伸ばして床につくやり方では、大胸筋はメインで動くものの完全には収縮しません。

大胸筋を内側まで完全に収縮させるには、手をまっすぐ前ではなく内側に絞る必要があります。

ダイヤモンドプッシュアップ

大胸筋の内側を鍛える手の付き方

このように、身体の前で手を合わせるようにすることで、大胸筋を内側まで完全に収縮させることが出来ます。
両手を使ってダイヤモンドの形をつくるため、この筋トレは「ダイヤモンドプッシュアップ」とも呼ばれます。

大胸筋の内側を鍛える「ダイヤモンドプッシュアップ」のやり方

ダイヤモンドプッシュアップは、両手を合わせるようにダイヤモンドを作って行う腕立て伏せ。

大胸筋の収縮がより強く感じられ、内側までしっかり鍛えられる腕立て伏せです。
このトレーニングを行う際の、注意点について紹介しておきます。

動画も撮りましたので、Youtubeでもご覧ください!

エアーで筋肉の動きを確認する

ダイヤモンドプッシュアップは、人によっては「二の腕」を鍛えるためのトレーニングとして行う場合もあります。

同じ種目でも、意識のポイントによって効く場所が変わってくるのが筋トレの難しさ。
大胸筋の内側を鍛えるためにダイヤモンドプッシュアップをするなら、大胸筋の内側をしっかり意識して行う必要があります。

大胸筋の動きを確かめる

このようにまずはエアーでダイヤモンドプッシュアップの動きをやってみて、必要であれば片手で大胸筋を触りながら「どこの筋肉が動いているか」を確かめてください。

そして、自分が一番大胸筋を動かしやすい手の位置を覚えておき、その位置に手をついて行うようにしましょう。

手をつく位置は剣状突起の前

サファリの経験上、ダイヤモンドプッシュアップを大胸筋に効かせるには、手をつく位置を通常の腕立て伏せよりも少しお腹よりにした方がやりやすいです。

ボトムに下ろしたときに、胸骨の一番出っ張っている部分「剣状突起」に、胸が当たるような位置が最適です。
手をつく位置は剣状突起の前

手をつく位置が頭より過ぎると、大胸筋が上手く動かず二の腕だけしか鍛えられません。
トップポジションで大胸筋の内側がしっかり収縮するように意識してやってみてください。

ダイヤモンドプッシュアップ
ダイヤモンドプッシュアップは、普通の腕立て伏せよりも強度が高いので、20回もできれば強いほうだと思います。

自分にとっての限界回数を一日3~5セットくらい続けてみれば、今まで感じられなかった大胸筋の内側の成長も実感できるはずです。

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管理人サファリ
ペンネーム:サファリ

日本ニュートリション協会公認サプリメントアドバイザー

筋トレと栄養学にハマる神奈川県在住35歳。
「safari」とは「未知への探求」という意味ですが、人体って今でも未知の事だらけ。
科学的根拠はもちろん大事ですが、まだまだ科学でもわからない未知の「体感」「経験」なども大事にしたいと思っています。
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