ベンチプレス重量アップ! 

シリーズ細マッチョへの道

こんにちは。サファリです。

九州では災害級の大雨らしいですね。
地震の復旧もまだでしょうし、九州は毎年のように大雨災害がありますから、大変ですね。

早く安全が確保されることを願います。

最近知人が家を買ったのですが、立地を選ぶ際は市が発表しているハザードマップを念入りに調べたそうです。

やっぱり災害リスクが高い土地は地価が安いので、何も知らない人は集まってきてしまうとか。

一時の安さに惑わされずに、安全な場所を選んだほうが良いでしょうね。

そんな今日もせっせと筋トレ。
今日はベンチプレスの重量をアップしてみました。

2019年7月1日のワークアウト日誌です。

2019年7月1日筋トレ日報

今日の筋トレメニュー・ベンチプレス102.5kg 5×3
・自重懸垂 18回 ×3
・ショルダープレス 22kg 10×3
・自重ピストルスクワット

ベンチプレスの重量アップに成功

今日はベンチプレスの重量をプラス2.5kgアップして挑戦しました。

前回のセッションで100kg6回×3セットに成功しているので、今回から重量アップです。

結果、5×3セットは何とか出来ましたが、やはり最後の方はフォームが崩れがちになってくるので、しばらくはこの重量で慣れたいですね。

サファリの場合、ベンチプレスの重量アップのタイミングは「6×3」がフォームが崩れず可動域も狭くならずに成功したときです。

ベンチプレスは5レップという比較的低レップでやっているので、重量は慎重に挙げないと回数が激減してしまいます。

102.5kgで3回しか出来ないなら、100kgで5回しっかりやった方がトレーニング効果は高いし、怪我のリスクも少ないと思います。

まずは「5レップ」やるつもりでスタートし、5レップやった段階でもう1レップできそうなら、挑戦してみます。
そこで潰れたら再挑戦。
出来てもフォームが崩れていたら再挑戦です。

ベンチプレスのセーフティバー
もちろんセーフティバーはセットしていますが、なるべく潰れるという事はしないほうが良いです。

肩を痛める可能性もあるし、何より「潰れグセ」が付いてしまうんですね。
踏ん張れば挙げられそうな場合でも、まあいいやと潰れてしまう。

こうなると、重量も挙げられないし、怪我のリスクも高まります。
高重量低回数でベンチプレスをやる際は、重量アップのタイミングはかなり慎重になるべきですね。

2019年7月1日食事日報

今日の食事メニュー・朝食:目玉焼き&納豆ご飯
・昼食:カツ丼&冷やしはいから(なか卯)
・夕食:サバ缶のキャベツ蒸し
・トレ前:パーフェクトパンププロテイン

サバ缶とキャベツ蒸しで簡単温野菜

今日は、冷蔵庫のキャベツが余っていたので、サバ缶と合わせてみました。

キャベツの中心部に近い部分が余っていたのですが、こんなとき便利なのがシリコンスチーマーです。

キャベツをざく切りにしてシリコンスチーマーに放り込み、電子レンジで3分ほど加熱するだけ。
キャベツから蒸発した水分がスチーマーの中で閉じ込められ、蒸し野菜になってくれます。

キャベツに含まれるビタミンCや葉酸は、茹でると茹で汁に流出しますが、シリコンスチーマーなら栄養を損なわずに加熱できます。

そして出来た蒸しキャベツにサバ缶を投入、醤油を回して完成。

サバ缶とキャベツ蒸し
超簡単に一品出来ました。
キャベツには「キャベジン」という固有の成分が含まれていて、これは消化酵素をサポートしてくれます。

言うまでもありませんが、胃薬で有名なキャベジンは、このキャベジンを濃縮したもの。
夏バテで胃腸も疲れているときなどは、消化酵素を体外からサポートしてあげることで、消化機能も高められますよ。

特に高タンパク食を続けていると消化器が疲弊しますので、消化酵素が豊富なキャベツやタマネギは意識して食べるようにしましょう。

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村上哲也(サファリ)

・認定ダイエットインストラクター ・医薬品登録販売者 ・健康管理士一般指導員 ・公認サプリメントアドバイザー ダイエットや筋トレに役立つサプリメントの他、健康情報も収集し続けてアップデート中。各SNSをフォローしてもらえると、最新情報をお届けできます!

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村上哲也(サファリ)

結婚を機に無添加生活にもハマりました。100%は無理なので50%避けることを目指しています。健康な細マッチョを目指したい方のサポーターです!

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