チェストプレスのグリップは縦か横か 

チェストプレスのグリップは縦か横か 細マッチョへの道

こんにちは。サファリです。

最近は姪っ子たちが家に来まして、接待に追われています。
小学校も高学年になると、次第に子供扱いは出来なくなってきました。

一緒に遊ぶのもそれなりに体力を消耗します。
子どものテンションに付き合うのは大変ですが、意外と大人にとっても楽しかったり、いい運動になったりするものもありますね。

明日はジップラインに行く予定です。
日頃の懸垂などが活かされるでしょう。

そんな今日は、近所の体育館の方にワークアウトに行きました。
チェストプレスマシンのグリップについて、詳しく解説しようと思います。

2019年8月1日のワークアウト日誌です。

今日の筋トレ日報

今日の筋トレメニュー・自重懸垂:20回 3セット
・チェストプレスマシン 10×3
・サイドレイズ:15×3
・レッグレイズ 10×3

チェストプレスマシンのグリップは縦と横で効果が変わる

今日はいつものジムではなく、近所の体育館のトレーニングルームでした。

ここはフリーウェイトがありませんが、マシンは一通り揃っています。
胸を鍛えるマシンとして、どこにでもあるのがチェストプレス
チェストプレスマシン
ベンチプレスと似たような動作で大胸筋や上腕三頭筋を刺激できるマシンですが、このチェストプレスはグリップが「縦」と「横」のどちらかを選べるようになっているタイプがあります。

ベンチプレスであれば、ストレートのバーベルを使いますから「横」以外の選択肢はありませんが、このように縦グリップも選択できるのがマシンのメリット。

当然ながら、チェストプレスは横グリップと縦グリップで筋肉への効き方が変わってきます。

横グリップは大胸筋の外側から全体

横グリップのチェストプレス

横グリップのチェストプレスは、ベンチプレスなどの基本的な種目とほとんど同じ動作になります。

横グリップの場合、ワキを締めやすく肩甲骨を寄せやすいため、大胸筋に力が入りやすい姿勢になります。

また、手幅も縦グリップよりやや広めになるため、大胸筋の中でも肩に近い外側から刺激されていき、収縮ポジションまでに全体的に負荷がかかります。

扱える重量も大きくなるため、チェストプレスはまず横グリップでやるのが基本です。

横グリップの効果
・扱える重量が大きい
・大胸筋の外側から全体を鍛える

縦グリップは大胸筋の内側を鍛える

縦グリップのチェストプレス

縦グリップのチェストプレスの場合、ダンベルフライと似たような動作となります。

縦グリップは肘の角度が横向きになるため、ワキが開きやすく肩関節がフリーになります。
その分、大胸筋を限界まで収縮させて腕を内側に絞る動作をしやすくなるため、大胸筋の中央部が強く鍛えられます。

大胸筋の内側を鍛えて、大きな谷間を作るのには縦グリップが適しています。

縦グリップは横グリップに比べて扱える重量が下がるため、横グリップで十分に大胸筋を鍛えてから、さらにプラスして内側を刺激するために行うのが良いと思います。

縦グリップの効果・大胸筋の中央部を鍛えやすい
・扱える重量が下がるので回数重視

ここにタイトル今日の食事日報

今日の食事メニュー・朝食:目玉焼き&納豆ご飯
・サラダチキン&おにぎり
・唐揚げ定食
・トレ前:パーフェクトパンププロテイン

サラダチキンを炊飯器で自作する

今日は昼食を持参する必要があったため、コンビニのおにぎりと自作サラダチキンを食べました。

サラダチキンはコンビニでも売っているので、筋トレマンの強い味方ですよね。
丸かじりでも美味しいし、一食でタンパク質25gを超えますから、筋トレ飯としては理想的です。

コンビニで買っても良いんですが、実は超簡単低コストで自作する方法があります。

・鶏むね肉を好きな大きさにカットする
・フォークで全体に穴を開け、味を塗り込む(塩コショウのみでもOK)
・ジップロックで密閉する
・炊飯器に入れて熱湯をかぶせ、保温ボタンを押して放置

大体10~15分ほどで十分火が入ります。
ジップロックで密閉することで、水分が逃げずジューシーで柔らかく仕上がります。

ジップロックのまま水気を拭いて持ち運べばOK
鶏むね肉は安いので、コンビニで買うより高コスパですよ。

自作サラダチキンについては、また改めて記事を書きたいと思います。

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日本ニュートリション協会公認サプリメントアドバイザー

筋トレと栄養学にハマる神奈川県在住35歳。
「safari」とは「未知への探求」という意味ですが、人体って今でも未知の事だらけ。
科学的根拠はもちろん大事ですが、まだまだ科学でもわからない未知の「体感」「経験」なども大事にしたいと思っています。
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