分割メニュー胸の日の筋トレは高重量からはじめる

分割メニュー胸の日の筋トレは高重量から

こんにちは。サファリです。

一昨日は、甥っ子たちを連れてツリークロスアドベンチャーに行ってきました。

森の中で木の間に渡してあるワイヤーを滑る、昇るなどを繰り返し、かなりの体力勝負。
子どもたちは身体が軽いのでヒョイヒョイ登っていましたが、大人にはけっこうキツイ運動でした。

公式PV

1日遊んでかなりのトレーニングになったかも。

昨日は休み、今日はジム再開。

都合上、明日も連続でジムに行くので、久しぶりに分割メニューでワークアウトしました。
今日は胸の日、明日は背中の日の予定です。

2019年8月4日のワークアウト日誌です。

2019年8月4日筋トレ日報

今日の筋トレメニュー・ベンチプレス:102.5kg 5×3
・インクラインプレス:24kg 10×3
・ペックフライ 10×3
・自重ピストルスクワット

胸の筋トレメニューはベンチプレスから

今日は、胸の集中メニューだったので、大胸筋狙いで3種目やりました。

もちろんウォームアップセットは除きます。

分割メニューで1日に一部位を追い込んでいく場合、メニューの組み方はいろいろな考え方があります。

サファリの場合、もっとも基本的な「高重量が出来る種目から先にやる」という方法が好きです。

まず身体が元気な内に、一番重い重量を支える種目、胸であればベンチプレスをやって、身体全体に大きな負荷をかけます。
高重量のベンチプレスは、大胸筋や上腕三頭筋だけでなく、腹筋や大殿筋も使うので、第一種目としては最適だと思います。

ベンチプレスのセーフティバー

それでベンチプレスをいつもどおりやってから、次に大胸筋上部を狙うインクラインプレス。

うちのジムにはスミスマシンもありますが、大抵は面倒くさいのでダンベルでやってしまいます。
ベンチプレスがバーベルなので、インクラインプレスはダンベルで変化を付けたほうが、肩関節の細かい筋肉なども残さず刺激できると思います。

インクラインプレスベンチ
インクラインプレスは、大胸筋上部をしっかり肥大させて、上半身をカッコよくするのには不可欠な種目だと思います。

トレーニング初心者の方は、大胸筋の形なんていちいち考えなくてもいいと思いますが、大体ベンチプレス100kg(1RM)くらいのレベルになってくると、インクラインプレスやディップスで大胸筋の各部位を鍛えて形を整えていく事も必要かと思いますね。

ペックフライ
最後の仕上げは、ペックフライにしました。

ベンチプレス=前に押す
インクラインプレス=上に押すと違い、ペックフライは=中心に向かって挟み込むという動作になります。

これがフリーウェイトではなかなか出来ない動作になるので、マシンを活用して効率的に鍛えたいですね。

ペックフライは大胸筋の中央部にガッツリ効きますが、可動域が小さいのでメイン種目としては物足りません。

ベンチプレス、インクラインプレスでしっかり大胸筋を疲労させたあとで、最後の仕上げとしてペックフライを行うのが丁度いいと思いますね。

明日は背中やります!

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