ベンチプレスのウォームアップセットのやり方 

ベンチプレスのウォームアップセットのやり方 細マッチョへの道

こんにちは。サファリです。

九州がやっと梅雨入りしたと聞いてビックリしました。
例年なら、南西諸島は梅雨明けしている時期だと思うんですが。。

友人がちょうど奄美大島に旅行に行っていたのですが、4日間すべて土砂降りだったそうです。
海は綺麗でも、雨ばかりだとテンション下がりますよね。

今から梅雨入りってかなり異常ですね。
大雨災害などならなければ良いんですが。

こちらは今日も快晴でしたので、気分良くジムに行けました。
今日は「ベンチプレスのウォームアップ」について、詳しく書きたいと思います。

2019年6月26日のワークアウト日誌です。

今日の筋トレ日報

今日の筋トレメニュー・ベンチプレス:100kg 6×3
・ワンハンドロウ:28kg 10×3
・ショルダープレス:22kg 10×3
・自重ピストルスクワット

ベンチプレスのウォームアップは超重要

ベンチプレスのウォームアップセットは超重要なのに、これまでスルーしていました。

いつもの筋トレ日報では、ベンチプレスに限らず全て「メインセット」のみを書いています。

実際には、ベンチプレスでもそれ以外でも、メインセットに入る前に何回か「ウォームアップセット」をやって、筋肉をしっかり温めてからベンチプレスのメインセットに入るようにしています。

ベンチプレスでウォームアップの役割はケガ予防ももちろんですが、挙上重量を上げるためでもあります。

実際、しっかりウォームアップをして筋肉を温め、神経系を刺激してからのほうが、メインセットの重量も上がります。ベンチプレスでは特に顕著です。
効果的に筋力アップをするためにも、ウォームアップは必須なのです。

そこで、サファリが実践しているベンチプレスのウォームアップセットを紹介します。

ベンチプレスのウォームアップセットの組み方

ベンチプレスのウォームアップ・ダンベルで肩のウォームアップ
・シャフトのみ(20kg)×10

・50kg×8
・60kg×6

まずベンチプレスをはじめる前に、ダンベルを使って肩のウォームアップをします。
これはジムなら1kgダンベルを使った方法で、ごく軽い重量でショルダープレス、アップライトロウ、フロントレイズ、サイドレイズ、リアレイズを10回ずつ休み無くやるというもの。

軽いダンベルですが、肩のウォームアップとしてはかなり有効です。
Youtubeにもアップしました。

肩をダンベルで温めてから、ベンチプレスで少しずつ重量を上げていくウォームアップセットを行います。

このウォームアップセットをこなした後に、メインセットでベンチプレス100kg×6レップに挑みます。

ベンチプレスのウォームアップセットの最後が60kgで、メインセットが100kgですから差が大きすぎるように思いますが、ウォームアップで疲れてしまってメインセットの重量が下がったら本末転倒です。
それと、この順番だと15kgプレートと20kgプレートを一枚ずつ持ってくるだけで済むので、楽なのです。

50kgベンチプレス

15kgプレート一枚ずつ


60kgベンチプレス

15kgを外して20kgを付ける


100kgベンチプレス

15と20を付けて5kgプレート追加でメインセット

経験上。ベンチプレスのウォームアップはこれくらいで十分だと思います。
ただ、これはメインセットが6レップだからこそ。

ベンチプレスメインセットのレップ数が少ない(限界重量に近い)ほど、ウォームアップは入念にやった方が良いです。

つまり、ベンチプレスで1RMに挑戦するようなときは、もっと細かく刻んで行ったほうが良いでしょう。
逆に、メインセットが10レップとかなら、正直ウォームアップセットも適当で大丈夫です。

実際、ベンチプレスと違ってメインセットで10レップやるワンハンドロウとショルダープレスでは、ウォームアップセットはメインセットの半分の重量で1セットやるだけです。

限界重量に近くなるほどウォームアップの重要性が高まりますので、その辺を考えてウォームアップのセットを組んでみてください。

今日の食事日報

今日の食事メニュー・朝食:フルグラ&スクランブルエッグ
・昼食:キムチ牛丼(すき家)
・夕食:肉焼きそば
・トレ前:パーフェクトパンププロテイン

焼きそばの美味しい焼き方

最近、Youtubeで焼きそばの作り方を見ていて、食べたくなったので作ってしまいました。

筋トレ日なので、炭水化物はしっかりと。
タンパク質も摂るために、豚肉150gも使っちゃいました。

みなさん、焼きそばってどうやって作りますか?

凡百の焼きそば・肉を炒める
・野菜を炒める
・麺投入
・お湯を入れて麺をほぐす
・ソースを絡ませて完成

袋の裏に書いてある焼きそばの作り方ってこうですよね。

が、プロが教える美味しい作り方によると、、

プロの焼きそば・麺に熱湯を掛けて油を落としておく
・野菜を炒めて一度取り出す
・肉を炒める
・麺を投入し、混ぜずにしばらく焼く
・麺の両側に焼き目が付いたら、野菜を投入
・ソースを絡ませて完成

こういう手順なんです。
まず、袋麺をザルにだして熱湯を掛けて余分な油を落としておく

そして、肉を焼いてからその麺を投入し、混ぜずにそのまま焼き付けるんです。
この時、最初に掛けたお湯の水分が麺に吸収されて、柔らかく香ばしくなります。

そして最後に加熱済みの野菜を混ぜて完成。

これでやってみると、麺の食感が全然違いました!
麺がモチモチで、全くベチョベチョしない。

焼きそばの新たな可能性を感じました。
繰り返し作ってブラッシュアップしていきたいです。

では今日はこのへんで

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ペンネーム:サファリ

日本ニュートリション協会公認サプリメントアドバイザー

筋トレと栄養学にハマる神奈川県在住35歳。
「safari」とは「未知への探求」という意味ですが、人体って今でも未知の事だらけ。
科学的根拠はもちろん大事ですが、まだまだ科学でもわからない未知の「体感」「経験」なども大事にしたいと思っています。
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