背中のぜい肉を落とす筋トレ方法 道具なし女性にもオススメ

背中のぜい肉を落とす筋トレ方法 道具なし女性にもオススメ

こんにちは。サファリです。

夏といえば、薄着になる季節。

何も海やプールで水着にならなくても、自然と肌の露出が増え、体型も人目につきやすくなる季節です。

だからこそ、夏前にダイエットや筋トレに駆け込む人が増えるのですが、そこで鍛えるのは皆さん腹筋ばかり。

たしかに、ボコッと膨らんだお腹は情けないものなので、何とかしたい気持ちはわかりますが、意外とお腹を人に見せる機会って少ないですよね。

それよりも、実は盲点となっているのが「背中」

背中は、腹部に負けず劣らず脂肪が付きやすい部位であり、しかも自分では気づきません。
ふと、友達から後ろ姿の写真を撮られたときに、自分のバックスタイルの醜さに愕然…

特に女性であれば、ブラ紐の食い込みやTシャツの張り具合などで背中のぜい肉はかなり目立ちます。

今回は、そんな背中のぜい肉を落とすための筋トレ&ストレッチ方法
自宅で、道具を使わなくても出来る方法を紹介します。

背中の肉を落とすには筋トレ&ストレッチが重要

背中のというのは、普段意識することが少ないため、非常に鍛えにくい部位です。

まずは、背中の筋肉と骨の構造を簡単に説明します。
僧帽筋と肩甲骨
背中には、腕と胴体を自在に動かすために必要な「肩甲骨」

そして、その肩甲骨を動かすための「僧帽筋」という、2つの重要な器官があります。

この肩甲骨を動かすための僧帽筋こそが、別名「肩こり筋」と呼ばれるほど疲れやすい筋肉であり、僧帽筋の衰えによって背中のたるみが発生するのです。

世界一座っている日本人は背中に肉が付きやすい

ヤフーニュースで、日本人の「座っている時間の長さ」は世界トップクラスであると報じられています。
https://headlines.yahoo.co.jp/hl?a=20190628-00000502-san-hlth

僧帽筋の役割は、肩甲骨を動かすのと同時に
「背筋を真っ直ぐに保つ」
という二足歩行動物の人間にとって超重要な機能です。

座っている時間が長い、さらにスマホやPCを覗き込んで猫背になっている姿勢が長いと、僧帽筋が衰え、肩甲骨の可動域が狭まって、背中に脂肪が付きやすくなります。

背中に肉が付きやすい姿勢
こういう姿勢を長時間続けることで、僧帽筋が衰え、肩甲骨の付近の血行が悪くなり、背中にぜい肉がたまる原因となります。

背中の肉を落とす 道具なしの筋トレ&ストレッチ方法

実際に、凝り固まった背中の僧帽筋をストレッチしながら筋トレすることで、血行改善と筋力アップを同時に出来る方法を紹介します。

動画も撮りましたので、Youtubeでもご覧ください!

背中の筋肉をほぐすストレッチ体操

A-W体操
はじめに、背中の筋肉を動かして、凝りをほぐす体操です。
これは筋トレではなくストレッチを兼ねた体操となっているので、デスクワークの合間の休憩時間などに30秒くらいやるだけでも効果があります。

・顔の前で両手を合わせ、腕を持ち上げる
・脇の下辺りがストレッチされている感覚を意識
・手を外側に返して、Wの字を作るように脇を締めて肘を後ろに引く

手を合わせて上に上げている時は、肩甲骨が最大に開いている状態。
逆に、手を外側に返して脇を締めて肘を引くことで、肩甲骨が最大に閉じている状態になります。

肩甲骨を閉じる、寄せる、締めるなどの表現がされますが、全て行っていることは同じ。
背中の中央部の筋肉(僧帽筋)が盛り上がるほど、思い切り収縮させる感覚を掴みましょう。

僧帽筋を収縮させて肩甲骨を寄せる感覚がつかめれば、猫背・巻き肩の改善だけでなく肩こり解消にも役立ちます。

壁を使った背中の筋トレ&ストレッチ

こちらは、壁を使って背中の筋肉をストレッチしつつ筋トレもする方法
まったく道具を使わない背中の筋トレというのはほとんど知られていないので、知っておいて損はない方法です。
背中のストレッチ&筋トレ
背中の肉を落とすストレッチ&筋トレ

・かかと、おしり、背中、後頭部を壁につける
・手をWの形に開き、手の甲と肘を壁につける(肘はつかなくてもOK)
・背中の筋肉の収縮を感じながら、手を上に伸ばす

ゆっくり呼吸をしながら10回ほど繰り返すだけでも、背中の筋肉に刺激が入っているのがわかるはず。
毎日仕事から帰った後に、1日の凝りを総決算するように行ってみてください。

肩の柔軟性が低い方は、壁に肘を付けるのは無理だと思うので、出来る範囲で大丈夫。
「痛い」と「気持ちいい」の中間くらいの感覚でやってみてください。

肩と背中の筋トレ&ストレッチ

先程はW→Yの動きでしたが、今度はI→Tの動きでやってみます。
I→T体操
I→T体操

・かかと、お尻、背中、後頭部を壁につける
・手は身体の横に下ろし、肘と手の甲を壁につける
・肘と手の甲を壁に付けたまま、手をTの字に開く

この動作では、背中のと同時に肩の後ろ側や胸の筋肉もストレッチできます。
この付近の血行が良くなることで、肩こりの予防や猫背の改善にも繋がります。

女性であれば、胸を張る筋肉を来たることで、バストアップの効果も。

背中のぜい肉を落とすと同時に、身体の様々な機能も改善していきますので、ぜひ続けてみてください!

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ペンネーム:サファリ

日本ニュートリション協会公認サプリメントアドバイザー

筋トレと栄養学にハマる神奈川県在住35歳。
「safari」とは「未知への探求」という意味ですが、人体って今でも未知の事だらけ。
科学的根拠はもちろん大事ですが、まだまだ科学でもわからない未知の「体感」「経験」なども大事にしたいと思っています。
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