立ちコロで伸ばしきれない!場合のトレーニング方法【腹筋ローラー】

立ちコロで伸ばしきれない!場合のトレーニング方法【腹筋ローラー】

こんにちは。サファリです。
今回は、立ちコロの最も難しいポイントである

「伸ばしきれない」

という壁を突破するためのトレーニング方法を解説します。

腹筋ローラーの立ちコロは、体幹部の筋肉だけでなく背中や肩の筋肉まで鍛えられる超強力な筋トレ
立ちコロだけでも体幹トレーニングとしては超一流なんですが、そもそも立ちコロが出来るレベルになるまでが遠い道のりです。

腹筋ローラーで立ちコロが出来る人の割合は、そう多くないでしょう。
この立ちコロが出来るようになるためのトレーニング方法も何記事か書いているのですが。。

立ちコロで伸ばしきれない人は、どういうトレーニングをすれば良いのかを、この記事で参考にしてください!

立ちコロで伸ばしきれないのは腹筋力が足りないから

立ちコロで伸ばしきれないのは何故か?
単純に言ってしまえば、腹筋力が足りないからということになります。

立ちコロでは、ローラーを使って身体を伸ばしていきますが、何も考えずに伸ばすとそのまま顔面を床に強打してしまいます。

そうならないために、腹筋を使って「身体が伸びる力」をコントロールする必要があります。
立ち頃の際、体重がローラーにのって前に滑っていくのを、腹筋の力で止めながらコントロールするのが腹筋力です。
腹筋ローラーの負荷の方向

しかし、腹筋力が足りないから、伸びる勢いをコントロールできない。
その状態で伸ばそうとしたら止まれなくなってしまうので、心理的なブレーキが働いて
「伸ばしきれない」

ということになるわけです。
これを打開するには、立ちコロに挑戦する前に腹筋ローラーを使って腹筋・体幹を鍛えていく。

特に
「身体が伸びる負荷に耐える力」
を鍛えていく必要があります。

立ちコロで伸ばしきれない人のための三段階トレーニング

ここからは、立ちコロで伸ばしきれない壁を突破したい方のための三段階のトレーニング方法を紹介します。

動画も撮りましたので、Youtubeでもご覧ください!
字幕をつけたので音声なしでも見られます。

第一段階 膝コロでしっかり伸ばす

膝コロで伸ばし切る

第一段階のトレーニングは、ヒザを付いて腹筋ローラーを行う「膝コロ」
この膝コロの段階で、しっかり身体を伸ばしきる練習をします。
伸ばし切る時の注意点伸ばしきると言っても、腰が反るまでは伸ばさないでください。
背筋が真っ直ぐになったところで、必ず止めるようにしましょう。
これは立ちコロに入る前に絶対覚えておくべきポイントで、腰が反るまで伸ばし切ると怪我に繋がります。

身体を伸ばしきったポイントで一拍止まるようにすると、さらに体幹トレーニングとしての効果が上がります。
これで、まずは「伸ばし切る感覚」と、立ちコロに耐えるための筋力を付けましょう。

第二段階 立ちコロの途中で止める

立ちコロの途中で止める

第二段階は立ちコロで行いますが、伸ばし切る前に止める。
というか、伸ばしきれないのだから止めるしか無いですよね。
自分の力で止められる所まで立ちコロから徐々に伸ばしていくとき、壁やストッパーを使って安全に止める方法もありますが、できれば
「自分の力で止められるポイント」
で行ったほうが効果は高いです。

完全な立ちコロにならなくても、自分の腹筋力で確実にコントロールできる負荷を掛け、さらに止めたポイントで限界まで耐えることで、立ちコロをするための体幹トレーニングになります。

これで、徐々に身体を伸ばして止められるポイントを前に移動していきましょう。
最終的には、立ちコロと同じように身体が真っ直ぐになるところまで伸ばしていきます。

第三段階 立ちコロで伸ばしきったら膝をつく

伸ばしたら膝をつく

第三段階としては、立ちコロで身体を伸ばしきる事に挑戦します。
しかし、まだ体幹力が十分でない場合は、伸ばしきったところで耐えられないため、膝をついてもOK

これを繰り返すことで、次第に身体を伸ばしきって止まれるようになります。
そうなれば、もう立ちコロ成功は目の前ですね。

第三段階の注意点身体を伸ばしきってヒザを付く場合、倒れるように膝をついてはダメです。
結局、身体が伸びていく負荷をコントロール出来ていないのに伸ばしきろうとすると、腰を痛める原因になります。

第二段階から第三段階に移行するポイントは、立ちコロで身体が伸び切るポイントまでゆっくりコントロールできるようになってからです。

ここまで出来たら「伸ばしきれない」という悩みは解決するはずです。
立ちコロで身体がまっすぐ伸びたところで、腹筋を総動員して体勢をキープできればとりあえずOK
その後は「戻れない」という事になりますが、そのトレーニング方は以下の記事を参考にしてください。

立ちコロ応援プロテイン筋トレをするにしてもダイエットをするにしても、必要な栄養を摂ることはトレーニングと同じくらい大事です。
必要な栄養とは、すなわちタンパク質
立ちコロが出来るようになるためにも、タンパク質は必須です。


タンパク質に加えてクレアチンとHMBも入っている『パーフェクトパンププロテイン』は、筋肉を増やすだけでなく「筋力を強くする」栄養も入っているオススメのプロテインです。
立ちコロと肉体改造のためには、プロテインも忘れないで下さい!

立ちコロはかなり負荷の高い筋トレで、十分な筋力がないのにやると腰を痛めやすいトレーニングです。

いきなり挑戦せずに、段階を踏んで徐々に体幹力を鍛えていきましょう。

身体を伸ばしきれるようになったら、もう立ちコロ成功は目の前にあります!

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ペンネーム:サファリ

日本ニュートリション協会公認サプリメントアドバイザー

筋トレと栄養学にハマる神奈川県在住35歳。
「safari」とは「未知への探求」という意味ですが、人体って今でも未知の事だらけ。
科学的根拠はもちろん大事ですが、まだまだ科学でもわからない未知の「体感」「経験」なども大事にしたいと思っています。
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