立ちコロで伸ばしきれない場合のトレーニング方法【腹筋ローラー】

腹筋ローラー

腹筋ローラーの立ちコロで身体を伸ばしきれない、腕を伸ばせないのは「体幹を伸ばす負荷に対抗する力」が足りないからです。
3段階に分けたトレーニングで体幹を鍛えていけば、必ず立ちコロでも身体を伸ばしせるようになります。

執筆者サファリ・日本ニュートリション協会公認サプリメントアドバイザー
今回は、立ちコロの最も難しいポイントである

「伸ばしきれない」
という壁を突破するためのトレーニング方法を解説します。

腹筋ローラーの立ちコロは、体幹部の筋肉だけでなく背中や肩の筋肉まで鍛えられる超強力な筋トレ
立ちコロだけでも体幹トレーニングとしては超一流なんですが、そもそも立ちコロが出来るレベルになるまでが遠い道のりです。

立ちコロで伸ばしきれないという方。
大丈夫です。出来るようになります。

この記事のトレーニング方法を参考にして頑張るのだ!



立ちコロで伸ばしきれないのは腹筋力が足りないから

立ちコロで伸ばしきれないのは何故か?
単純に言ってしまえば、腹筋力が足りないからということになります。

立ちコロでは、ローラーを使って身体を伸ばしていきますが、何も考えずに伸ばすとそのまま顔面を床に強打してしまいます。

そうならないために、腹筋を使って「身体が伸びる力」をコントロールする必要があります。
立ち頃の際、体重がローラーにのって前に滑っていくのを、腹筋の力で止めながらコントロールするのが腹筋力です。
腹筋ローラーの負荷の方向

しかし、腹筋力が足りないから、伸びる勢いをコントロールできない。
その状態で伸ばそうとしたら止まれなくなってしまうので、心理的なブレーキが働いて
「伸ばしきれない」

ということになるわけです。
これを打開するには、立ちコロに挑戦する前に腹筋ローラーを使って腹筋・体幹を鍛えていく。
特に
「身体が伸びる負荷に耐える力」
を鍛えていく必要があります。


立ちコロで伸ばしきれない人のための三段階トレーニング

立ちコロで伸ばしきれない壁を突破したい方のための三段階のトレーニング方法を紹介します。
動画でも解説していますが、この記事もよく読んで理解を深めて下さい(^o^)

第一段階 膝コロでしっかり伸ばす

膝コロで伸ばし切る

第一段階のトレーニングは、ヒザを付いて腹筋ローラーを行う「膝コロ」
この膝コロの段階で、しっかり身体を伸ばしきる練習をします。
伸ばし切る時の注意点伸ばしきると言っても、腰が反るまでは伸ばさないでください。
背筋が真っ直ぐになったところで、必ず止めるようにしましょう。
これは立ちコロに入る前に絶対覚えておくべきポイントで、腰が反るまで伸ばし切ると怪我に繋がります。

身体を伸ばしきったポイントで一拍止まるようにすると、さらに体幹トレーニングとしての効果が上がります。

これで、まずは「伸ばし切る感覚」と、立ちコロに耐えるための筋力を付けるのだ。

第二段階 立ちコロの途中で止める

立ちコロの途中で止める

第二段階は立ちコロで行いますが、伸ばし切る前に止める。
というか、伸ばしきれないのだから止めるしか無いですよね。
自分の力で止められる所まで立ちコロから徐々に伸ばしていくとき、壁やストッパーを使って安全に止める方法もありますが、できれば
「自分の力で止められるポイント」
で行ったほうが効果は高いです。

完全な立ちコロにならなくても、自分の腹筋力で確実にコントロールできる負荷を掛け、さらに止めたポイントで限界まで耐えることで、立ちコロをするための体幹トレーニングになります。

これで、徐々に身体を伸ばして止められるポイントを前に移動していく。
最終的には、立ちコロと同じように身体が真っ直ぐになるところまで伸ばしていくのだ。



第三段階 立ちコロで伸ばしきったら膝をつく

伸ばしたら膝をつく

第三段階としては、立ちコロで身体を伸ばしきる事に挑戦します。
しかし、まだ体幹力が十分でない場合は、伸ばしきったところで耐えられないため、膝をついてもOK

これを繰り返すことで、次第に身体を伸ばしきって止まれるようになります。
そうなれば、もう立ちコロ成功は目の前ですね。

第三段階の注意点身体を伸ばしきってヒザを付く場合、倒れるように膝をついてはダメです。
結局、身体が伸びていく負荷をコントロール出来ていないのに伸ばしきろうとすると、腰を痛める原因になります。
第二段階から第三段階に移行するポイントは、立ちコロで身体が伸び切るポイントまでゆっくりコントロールできるようになってからにするのだ。

ここまで出来たら「伸ばしきれない」という悩みは解決するはずです。
立ちコロで身体がまっすぐ伸びたところで、腹筋を総動員して体勢をキープできればとりあえずOK
その後は「戻れない」という事になりますが、そのトレーニング方は以下の記事を参考にしてください。

それと、筋トレをするにしてもダイエットをするにしても、必要な栄養を摂ることはトレーニングと同じくらい大事です。

特に立ちコロは予想以上に大きな筋肉を使うトレーニングなので、損傷も激しくなる。
損傷した筋肉には、しっかりプロテインを補給するのだ!

私が飲んでいるプロテインについてはこちらの記事で

立ちコロはかなり負荷の高い筋トレで、十分な筋力がないのにやると腰を痛めやすいトレーニングです。

いきなり挑戦せずに、段階を踏んで徐々に体幹力を鍛えていきましょう。

身体を伸ばしきれるようになったら、もう立ちコロ成功は目の前にあります!

最後まで読んでいただきありがとうございました。
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村上哲也(サファリ)

・認定ダイエットインストラクター ・医薬品登録販売者 ・健康管理士一般指導員 ・公認サプリメントアドバイザー ダイエットや筋トレに役立つサプリメントの他、健康情報も収集し続けてアップデート中。各SNSをフォローしてもらえると、最新情報をお届けできます!

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村上哲也(サファリ)

結婚を機に無添加生活にもハマりました。100%は無理なので50%避けることを目指しています。健康な細マッチョを目指したい方のサポーターです!

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