こんにちは。サファリです。
腹筋ローラーは、非常にコスパの高い筋トレグッズです。
１０００円程度で買うことが出来ますが、そのトレーニング強度は超高レベル。
特に、立って行う「立ちコロ」は、並大抵の人では一回も出来ません。
「腹筋ローラー」という名前ですが、実際には体幹部の筋肉を総動員し、腹直筋だけでなく腹横筋、外腹斜筋、内腹斜筋なども強烈に刺激されます。
ただ、この「立ちコロ」は難易度が高すぎで出来ない人が多数。
いきなり挑戦すると腰を痛めるリスクが高いので、段階を踏んでレベルアップしていきましょう。
この記事では、腹筋ローラーで立ちコロが出来るようになるまでの段階別トレーニング法をご紹介します。
【目次】
腹筋ローラー段階別トレーニングの方法
腹筋ローラーで立ちコロが出来ない方のための段階別トレーニングです。
まずはこちらの動画を御覧ください。（音声なしでも見られます）
レベル１からレベル７まで簡潔にまとめました。
それぞれについて解説します。
レベル１ 壁膝コロ
壁の前で膝をついて行うコロコロ。
壁をストッパーにして、伸ばし切る前に止めるようにします。
初心者の場合、伸ばしきってから「戻れない」という状態になりやすいので、そもそも伸ばしきらないことによって強度を下げるのです。
しっかりと腹筋の負荷を感じながら、ゆっくり丁寧に行いましょう。
レベル２ 膝コロ
壁膝コロで１０回くらい楽にできるようになったら、膝ころに挑戦します。
顔が床に付きそうになるまで近づけますが、背中が反るまでは伸ばしきりません。
骨盤を後継させ、腹筋を常に緊張させて腰を守ることを意識してください。
腰を守るために、背中が反るまでは伸ばしきらないでください。
レベル３ 段差膝コロ
膝の下に何らかの台を置いて段差を作り、重力の負荷を高めます。
戻す時に上半身の体重分の負荷が加算されるため、膝コロよりも難易度は高くなります。
これで１０回楽にできるようになるまでトレーニングしましょう。
レベル４ 壁立ちコロ
この段階で、膝つきから卒業して立ちコロに入っていきます。
しかし、立ちコロは十分な筋力がないと、伸ばすスピードをコントロール出来ず顔面を強打する危険があります。
そうならないように、まずは壁をストッパーにして狭い可動域で行います。
立ちコロでは膝コロと違って、戻す時につま先で踏ん張る力が重要です。
また、姿勢を安定させるために背中や肩の筋肉も上手く使いましょう。
レベル５ 立ちコロつぶれ
壁立ちコロに慣れたら、壁から離れて身体を一直線に伸ばすことに挑戦します。
ここでも、背中が反るまでは伸ばしきらないでください。
立ちコロは腰への負荷が非常に強いので、腹筋を緊張させて腰を守ることが非常に重要です。
この、「腹筋で腰を守る」という事によって、腹筋群が総動員されて強烈に鍛えられるのです。
この段階では伸ばしきれても戻る筋力がまだ無いため、伸ばしきった後は膝をついて膝コロの要領で戻っていきます。
レベル６ 開脚立ちコロ
立ちコロ潰れで１０回位できるようになると、そろそろ戻る筋力もついてくる頃です。
脚を大きく開くことで可動域を狭くすることが出来、負荷が下がります。
また、横方向の安定感も生まれるため、難易度の低い立ちコロと言えます。
この開脚立ちコロが出来るようになれば、もう立ちコロもすぐそこです。
レベル７ 立ちコロ
開脚立ちコロが１０回出来るようになれば、脚を閉じた立ちコロも２，３回は出来るはずです。
繰り返しになりますが、重要なのは
①背中が反るまでは伸ばしきらない
②腹筋を緊張させて腰を守る
この２つは、腰を傷めないために最も重要なポイントです。
立ちコロが１０回連続で出来るレベルになれば、よほど太っていない限り腹筋はバキバキのシックスパックになっているはずです！
腹筋ローラーでありがちなフォームの間違い
膝コロあたりの段階で、最もありがちなフォームの間違いが「お尻で引いてしまう」という事。
腹筋ローラーは、あくまでも「腹筋を丸め込む力」でローラーを動かすものです。
お尻の力を使って、股関節でひいてはいけません。
腹筋に比べれば大臀筋の力の方が強いので、お尻を後ろに引くように引いたほうが楽です。
しかし、楽をしてしまっては筋トレにならないのです。
お腹を丸め込みながら背中を上に突き出していくようなイメージです。
腹筋ローラーは毎日やって良い？
腹筋ローラーは、その動作から言って腹筋下部が強烈にエキセントリック収縮するトレーニングです。
このため、慣れないうちは恐ろしいほどの筋肉痛に襲われます。
毎日やりたいと思っても、実際問題できないでしょう。
最初のうちは筋肉痛が取れるまで２，３日かかると思うので、回復状況を見ながらトレーニングをしてください。
腹筋が痛くてたまらない日は、腕立て伏せや懸垂、スクワットなど別の部位のトレーニングをするようにしましょう。
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