立ちコロの効果が凄すぎる!効く筋肉の部位を解説【腹筋ローラー】

立ちコロの効果と部位

立ちコロ。有能すぎ。

執筆者サファリ・日本ニュートリション協会公認サプリメントアドバイザー
腹筋ローラーは、自宅で使える筋トレグッズとしては、トレーニングチューブに次ぐコストパフォーマンスを持つ素晴らしいアイテムだと思います。
特に、立って行う「立ちコロ」

立ちコロが出来る人は多くありませんが、ということは立ちコロそれだけ筋トレ効果も高いということ。
立ちコロで使う筋肉、効く部位は物凄く多いんです。

立ちコロで使う筋肉と部位

立ちコロで使う筋肉

立ちコロで主に使う筋肉(部位)・腹筋群全て(体幹)
・広背筋(背中)
・脊柱起立筋(腰)
・三角筋(肩)
・大殿筋(おしり)
・大腿二頭筋(太もも裏)
・前腕筋(前腕)
立ちコロで補助的に使う筋肉(部位)・大胸筋(胸)
・上腕二頭筋(二の腕)
・上腕三頭筋(二の腕)
・腓腹筋(ふくらはぎ)
・僧帽筋(首から背中)

実際、ジムにいるムキムキマッチョな人たちにとっても、立ちコロは多くの筋肉が鍛えられる非常に有効なトレーニングになります。

この「立ちコロ」の効果、鍛えられる筋肉・部位について詳しく解説していきます。

立ちコロで使う筋肉はプランク+α

立ちコロで使う筋肉とその動作は、体幹トレーニングの「プランク」に似ています。

プランク

プランク

特に、立ちコロで身体が最も伸びるポイントなどは、体幹部の筋肉への負荷のかかり方はプランクとほぼ同じ。

ただし、負荷のかかる部位は同じでも、負荷の強度は立ちコロの方が段違いで強いですが。
立ちコロの場合、動きを伴っているため、重力加速度をコントロールしなければいけない分、強烈な効果があります。

プランクで使う筋肉
立ちコロやプランクで使われる主な筋肉は、まず腹筋群すべて。
そして、脚をまっすぐ保つ大腿四頭筋と、肩で身体を支える三角筋など。

これらの筋肉が、ジワジワと鍛えられていきます。

立ちコロは腹筋群すべてを一気に鍛えられる

立ちコロでは、腹筋群のすべての筋肉を一気に鍛える効果があります。

「腹筋群」と書いているのは、厳密には「腹筋」という筋肉は無いからです。

私達が普段「腹筋」と呼んでいる、シックスパックに割れる筋肉は「腹直筋」と言います。

胴体にはこの他にも、腹斜筋、腹横筋などいくつもの筋肉が複雑に重なり合って「腹筋群」を構成しているのです。
腹筋群

立ちコロは、これら腹筋群を全て一気に鍛えることが出来ます。

一番効果が強いのは真ん中の腹直筋ですが、一本のローラーで身体を支えるという不安定な動きになるため、体幹の安定のために腹筋群が総動員されるのです。

サファリの体感では、立ちコロをやった翌日には一番筋肉痛を感じるの部位は「下腹部」
そして「脇腹」です。

深層部のインナーマッスルにまで強烈な刺激が入っていることが実感できます。

腹筋を鍛えたい、シックスパックに割りたいなら、立ちコロは非常に効果的なトレーニングと言えますね。

実は広背筋にも効く立ちコロ

「腹筋ローラー」という位ですから、腹筋に効きまくるのは当たり前。

しかし、立ちコロではその反対側、背中の「広背筋」にまで効果があります。

広背筋

広背筋は、背中の下部に広がっている大きな筋肉
主な役割は肩甲骨の内転と、肩関節の屈曲。

つまり、懸垂やロープクライミングのように
「腕を真っ直ぐ伸ばした状態から体の方に引き寄せる」
動きで、広背筋が強く鍛えられます。

立ちコロで、身体が伸びて腕を前に伸ばした状態から、ローラーを引き寄せて戻っていく動作では、広背筋の力も加わるのです。

そしてこの立ちコロの動きは、ダンベルを使った広背筋トレーニングの「ダンベル・プルオーバー」をそっくりひっくり返したような動き。

ダンベル・プルオーバー

ダンベル・プルオーバー

つまり、立ちコロは腹筋群を強烈に鍛えながらも、背中の筋肉まで一緒に鍛えている効果があるわけですね。

そしてもちろん、腕の動きの支点になる「肩」も思い切り鍛えられています。

立ちコロで背中を使うコツ

立ちコロでは背中の広背筋も鍛えられますが、背中を使うにはコツが要ります。

が、これは立ちコロの正しいフォームが出来ている事が前提で、めちゃくちゃなやり方だと広背筋に効かないどころが腰も痛めやすくなります。
また、広背筋をうまく使えれば、動員する筋肉が多いと言うことですから、立ちコロの動作も効率的になるはず。
現状、立ちコロが出来ないという人、特に戻れないという人は、広背筋を上手く使えていない可能性があります。

立ちコロで広背筋を上手く使うコツは、ダンベル・プルオーバーの注意点と同じ。

広背筋を使うコツ・肘を開かない
・肩を支点に腕を腹側に引き寄せる
・背中で引きながら背中を持ち上げていく

ポイントは、立ちコロでローラーを引き寄せながら背中を持ち上げていくイメージですね。
腹筋ローラーは背中を持ち上げる

広背筋も上手く使えれば、腹筋群とともに背中まで鍛えられ、効果的な立ちコロを出来るようになります。

ちなみに、プルオーバーのように腕を引き寄せてくる際は、広背筋と同時に大胸筋も使います。
背中と胸の大きな筋肉を両方使えるので、ますます効果のある部位が増えますね。

なお、基本的な立ちコロのやり方については別の記事で解説しています。

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