立ちコロ。有能すぎ。
腹筋ローラーは、自宅で使える筋トレグッズとしては、トレーニングチューブに次ぐコストパフォーマンスを持つ素晴らしいアイテムだと思います。
特に、立って行う「立ちコロ」
立ちコロが出来る人は多くありませんが、ということは立ちコロそれだけ筋トレ効果も高いということ。
立ちコロで使う筋肉、効く部位は物凄く多いんです。
立ちコロで使う筋肉
・広背筋（背中）
・脊柱起立筋（腰）
・三角筋（肩）
・大殿筋（おしり）
・大腿二頭筋（太もも裏）
・前腕筋（前腕）
・上腕二頭筋（二の腕）
・上腕三頭筋（二の腕）
・腓腹筋（ふくらはぎ）
・僧帽筋（首から背中）
実際、ジムにいるムキムキマッチョな人たちにとっても、立ちコロは多くの筋肉が鍛えられる非常に有効なトレーニングになります。
この「立ちコロ」の効果、鍛えられる筋肉・部位について詳しく解説していきます。
【目次】
立ちコロで使う筋肉はプランク＋α
立ちコロで使う筋肉とその動作は、体幹トレーニングの「プランク」に似ています。
プランク
特に、立ちコロで身体が最も伸びるポイントなどは、体幹部の筋肉への負荷のかかり方はプランクとほぼ同じ。
ただし、負荷のかかる部位は同じでも、負荷の強度は立ちコロの方が段違いで強いですが。
立ちコロの場合、動きを伴っているため、重力加速度をコントロールしなければいけない分、強烈な効果があります。
立ちコロやプランクで使われる主な筋肉は、まず腹筋群すべて。
そして、脚をまっすぐ保つ大腿四頭筋と、肩で身体を支える三角筋など。
これらの筋肉が、ジワジワと鍛えられていきます。
立ちコロは腹筋群すべてを一気に鍛えられる
立ちコロでは、腹筋群のすべての筋肉を一気に鍛える効果があります。
「腹筋群」と書いているのは、厳密には「腹筋」という筋肉は無いからです。
私達が普段「腹筋」と呼んでいる、シックスパックに割れる筋肉は「腹直筋」と言います。
胴体にはこの他にも、腹斜筋、腹横筋などいくつもの筋肉が複雑に重なり合って「腹筋群」を構成しているのです。
立ちコロは、これら腹筋群を全て一気に鍛えることが出来ます。
一番効果が強いのは真ん中の腹直筋ですが、一本のローラーで身体を支えるという不安定な動きになるため、体幹の安定のために腹筋群が総動員されるのです。
そして「脇腹」です。
深層部のインナーマッスルにまで強烈な刺激が入っていることが実感できます。
腹筋を鍛えたい、シックスパックに割りたいなら、立ちコロは非常に効果的なトレーニングと言えますね。
実は広背筋にも効く立ちコロ
「腹筋ローラー」という位ですから、腹筋に効きまくるのは当たり前。
しかし、立ちコロではその反対側、背中の「広背筋」にまで効果があります。
主な役割は肩甲骨の内転と、肩関節の屈曲。
つまり、懸垂やロープクライミングのように
「腕を真っ直ぐ伸ばした状態から体の方に引き寄せる」
動きで、広背筋が強く鍛えられます。
立ちコロで、身体が伸びて腕を前に伸ばした状態から、ローラーを引き寄せて戻っていく動作では、広背筋の力も加わるのです。
そしてこの立ちコロの動きは、ダンベルを使った広背筋トレーニングの「ダンベル・プルオーバー」をそっくりひっくり返したような動き。
ダンベル・プルオーバー
つまり、立ちコロは腹筋群を強烈に鍛えながらも、背中の筋肉まで一緒に鍛えている効果があるわけですね。
そしてもちろん、腕の動きの支点になる「肩」も思い切り鍛えられています。
立ちコロで背中を使うコツ
立ちコロでは背中の広背筋も鍛えられますが、背中を使うにはコツが要ります。
また、広背筋をうまく使えれば、動員する筋肉が多いと言うことですから、立ちコロの動作も効率的になるはず。
現状、立ちコロが出来ないという人、特に戻れないという人は、広背筋を上手く使えていない可能性があります。
立ちコロで広背筋を上手く使うコツは、ダンベル・プルオーバーの注意点と同じ。
・肩を支点に腕を腹側に引き寄せる
・背中で引きながら背中を持ち上げていく
ポイントは、立ちコロでローラーを引き寄せながら背中を持ち上げていくイメージですね。
広背筋も上手く使えれば、腹筋群とともに背中まで鍛えられ、効果的な立ちコロを出来るようになります。
ちなみに、プルオーバーのように腕を引き寄せてくる際は、広背筋と同時に大胸筋も使います。
背中と胸の大きな筋肉を両方使えるので、ますます効果のある部位が増えますね。
なお、基本的な立ちコロのやり方については別の記事で解説しています。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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