立ちコロの効果が凄すぎる！効く筋肉の部位を解説【腹筋ローラー】

立ちコロ。有能すぎ。

腹筋ローラーは、自宅で使える筋トレグッズとしては、トレーニングチューブに次ぐコストパフォーマンスを持つ素晴らしいアイテムだと思います。
特に、立って行う「立ちコロ」

立ちコロが出来る人は多くありませんが、ということは立ちコロそれだけ筋トレ効果も高いということ。
立ちコロで使う筋肉、効く部位は物凄く多いんです。

立ちコロで使う筋肉

実際、ジムにいるムキムキマッチョな人たちにとっても、立ちコロは多くの筋肉が鍛えられる非常に有効なトレーニングになります。

この「立ちコロ」の効果、鍛えられる筋肉・部位について詳しく解説していきます。

立ちコロで使う筋肉はプランク＋α

立ちコロで使う筋肉とその動作は、体幹トレーニングの「プランク」に似ています。

プランク

特に、立ちコロで身体が最も伸びるポイントなどは、体幹部の筋肉への負荷のかかり方はプランクとほぼ同じ。

ただし、負荷のかかる部位は同じでも、負荷の強度は立ちコロの方が段違いで強いですが。
立ちコロの場合、動きを伴っているため、重力加速度をコントロールしなければいけない分、強烈な効果があります。

立ちコロやプランクで使われる主な筋肉は、まず腹筋群すべて。
そして、脚をまっすぐ保つ大腿四頭筋と、肩で身体を支える三角筋など。

これらの筋肉が、ジワジワと鍛えられていきます。

立ちコロは腹筋群すべてを一気に鍛えられる

立ちコロでは、腹筋群のすべての筋肉を一気に鍛える効果があります。

「腹筋群」と書いているのは、厳密には「腹筋」という筋肉は無いからです。

私達が普段「腹筋」と呼んでいる、シックスパックに割れる筋肉は「腹直筋」と言います。

胴体にはこの他にも、腹斜筋、腹横筋などいくつもの筋肉が複雑に重なり合って「腹筋群」を構成しているのです。

立ちコロは、これら腹筋群を全て一気に鍛えることが出来ます。

一番効果が強いのは真ん中の腹直筋ですが、一本のローラーで身体を支えるという不安定な動きになるため、体幹の安定のために腹筋群が総動員されるのです。

深層部のインナーマッスルにまで強烈な刺激が入っていることが実感できます。

腹筋を鍛えたい、シックスパックに割りたいなら、立ちコロは非常に効果的なトレーニングと言えますね。

実は広背筋にも効く立ちコロ

「腹筋ローラー」という位ですから、腹筋に効きまくるのは当たり前。

しかし、立ちコロではその反対側、背中の「広背筋」にまで効果があります。

つまり、懸垂やロープクライミングのように
「腕を真っ直ぐ伸ばした状態から体の方に引き寄せる」
動きで、広背筋が強く鍛えられます。

立ちコロで、身体が伸びて腕を前に伸ばした状態から、ローラーを引き寄せて戻っていく動作では、広背筋の力も加わるのです。

そしてこの立ちコロの動きは、ダンベルを使った広背筋トレーニングの「ダンベル・プルオーバー」をそっくりひっくり返したような動き。

ダンベル・プルオーバー

つまり、立ちコロは腹筋群を強烈に鍛えながらも、背中の筋肉まで一緒に鍛えている効果があるわけですね。

そしてもちろん、腕の動きの支点になる「肩」も思い切り鍛えられています。

立ちコロで背中を使うコツ

立ちコロでは背中の広背筋も鍛えられますが、背中を使うにはコツが要ります。

立ちコロで広背筋を上手く使うコツは、ダンベル・プルオーバーの注意点と同じ。

ポイントは、立ちコロでローラーを引き寄せながら背中を持ち上げていくイメージですね。

広背筋も上手く使えれば、腹筋群とともに背中まで鍛えられ、効果的な立ちコロを出来るようになります。

ちなみに、プルオーバーのように腕を引き寄せてくる際は、広背筋と同時に大胸筋も使います。
背中と胸の大きな筋肉を両方使えるので、ますます効果のある部位が増えますね。

なお、基本的な立ちコロのやり方については別の記事で解説しています。

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