立ちコロで戻れない人のためのトレーニング方法【腹筋ローラー】

立ちコロで戻れない人ためのトレーニング

行ったは良いが戻れない

こんにちは。サファリ(@diet_safari)です。
腹筋ローラーの立ちコロを練習していて「戻れない」という壁に当たっている人は、この記事を読めば戻れるようになります。

以前、腹筋ローラーで立ちコロが出来るようになるための段階別トレーニング法の記事を書いたのですが、

このトレーニング方法では、「レベル5立ちコロ潰れ」から「レベル6開脚立ちコロ」になかなかレベルアップできない。
つまり、立ちコロで身体が伸びた状態から「戻れない」という方が多いことがわかりました。

そこで、今回「レベル5.5」
立ちコロで伸びた状態から戻れない人のためのトレーニング方法を紹介します。

立ちコロで戻れない人のための補強トレーニング

戻れない人は、立ちコロが出来ません。
つまり、立ちコロではない補強トレーニングが必要です。

立ちコロに使う道具は「腹筋ローラー」という名前ではあるものの、動員する筋肉は非常に多く、全身運動とも言えます。
腹直筋、腹斜筋、腹横筋、腸腰筋などの腹筋群はもちろん、身体を折りたたんで戻るためには広背筋なども使われます。
1,000円で買える筋トレグッズとしては、チューブに次ぐコストパフォーマンスだと思います。

このため、腹筋ローラーでの立ちコロが出来るようになるためには、全身の筋力が必要。
それを鍛えるのが腹筋ローラーなんですが、腹筋ローラーが出来るようになるための補強トレーニングも数多くあります。

1.ローラープランク

ローラープランク
立ちコロのための補強トレーニングの定番
ローラーを支えに腕立て伏せのように身体を一直線にして10~30秒ほど耐えるトレーニングです。

プランクといえば、肘を床について身体を一直線にして、お尻の重みで身体が反らないようにひたすら耐える筋トレ。

これを、ローラーを用いて行います。
立ちコロでは、一時的にプランクに似たような姿勢となり、腹筋群を総動員して体幹を安定させる必要があります。
そのための体幹トレーニングですね。

2.ローラープランクで腕を前に

ローラープランク2
ローラープランクが30秒ほど出来るようになったら、次のステップに移行します。

第一段階では、手は垂直に下ろしていましたが、ローラーをやや前に転がして腕が斜め前になった状態でキープします。
少し前にコロがすだけで一気に難易度が跳ね上がるので、少しづつ挑戦しましょう。

立ちコロの最もキツいポイントである、身体が伸びた状態の体幹トレーニングになります。

立ちコロが出来ない人は、この姿勢を保てないわけですから、逆に言えばこの姿勢を保てるようになれば立ちコロは確実に出来ます。

最初は、足を大きく開くことで負荷が軽くなります。
まずは10秒を目標に。
30秒できれば立ちコロも楽勝なはずです。

3.戻り立ちコロ

戻り立ちコロ
2段階のローラープランクと並行して行うのが、戻り立ちコロ

これは、膝コロで身体が伸びている状態から、ヒザを持ち上げて立ちコロ姿勢になる。
そして、立ちコロの要領で戻っていくというトレーニングです。

つまり、立コロの「戻る」セクションだけを練習するわけですね。
立ちコロで一番きついのは、戻る前の身体を一直線に伸びるポイントですから、そこまでは膝コロで。

そして、身体が伸びたところで膝を持ち上げ、ローラープランクの姿勢になってから戻るセクションだけをトレーニングします。

今回の内容は動画も撮りましたので、Youtubeでも見てください!

今は立ちコロが出来ない、戻れないという方。
大丈夫です。出来るようになります。

ローラープランクで体幹を鍛えながら、戻り立ちコロで腹筋を丸め込みながら戻る感覚を掴んでいく。

これを繰り返していれば、必ず立ちコロは出来ます。

そしてある程度体脂肪を落としていれば、立ちコロで戻れるようになった頃には、腹筋はバキバキに割れているはずです!

立ちコロができるようになるプロテイン

筋トレをするにしてもダイエットをするにしても、必要な栄養を摂ることはトレーニングと同じくらい大事です。
必要な栄養とは、すなわちタンパク質
立ちコロが出来るようになるためにも、タンパク質は必須です。

タンパク質に加えてクレアチンとHMBも入っている『パーフェクトパンププロテイン』は、筋肉を増やすだけでなく「筋力を強くする」栄養も入っているオススメのプロテインです。
立ちコロと肉体改造のためには、プロテインも忘れないで下さい!

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管理人プロフィール

管理人サファリ
村上 哲也
ペンネーム:サファリ

日本ニュートリション協会公認サプリメントアドバイザー

筋トレと栄養学にハマる神奈川県在住35歳。
「safari」とは「未知への探求」という意味ですが、人体って今でも未知の事だらけ。
科学的根拠はもちろん大事ですが、まだまだ科学でもわからない未知の「体感」「経験」なども大事にしたいと思っています。

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