ベンチプレスは筋トレの王道。脱いだ時に一番目立つ筋肉である大胸筋を強く鍛える代表種目で、どこのジムでもベンチプレスは順番待ちになっていますよね。
そんなベンチプレスを、脚を上げて行っている人を目にする事があります。あの足上げベンチプレスってなんの意味があるんでしょうか？今回は、足上げベンチプレスのメリット・デメリットについてご紹介します！
【目次】
ベンチプレスは”ブリッジ”が大事
ベンチプレスのフォームについてよく言われる言葉が「ブリッジ」です。
両足をしっかり床につき、肩甲骨を寄せて肩を固定し、肩甲骨と後頭部をベンチに押し当てる。こうすると腰が強く反った形になり、ブリッジと形容される姿勢になります。脚、背中、後頭部の三点で身体をしっかり固定し、肩甲骨を寄せることで大胸筋をストレッチしてトレーニング効果を最大にします。
この”ブリッジ”がベンチプレスの基本なのです。
足上げベンチプレスでは、足を地面について踏ん張れないため、ブリッジを組むことが出来ません。ではブリッジをかけない足上げベンチプレスのメリットとは何でしょうか？
足上げベンチプレスのメリット
- 足で踏ん張る力を使えないため上半身に負荷が集中する
- 足で踏ん張れないため、姿勢を安定させるために体幹が鍛えられる
- 胸を突き出さないため稼動域が広がる
足上げベンチプレスにはこのようなメリットがあります。
特に、「足を踏ん張れない」ために、完全に上半身の力だけでバーベルを上げなくてはいけないので、上半身トレーニングとしては効果的かもしれません。
扱える重量は大幅に下がりますが、体幹のトレーニングとしても効果が期待できます。
また、ブリッジを組んで胸を突き出さないために、胸の位置が深くなり稼動域が広がるというメリットもあります。
足上げベンチプレスのデメリット
- 肩甲骨を寄せにくく肩が固定しにくい
- 大胸筋をストレッチ出来ないので効かせにくい
- 挙上重量が大幅に下がる
- 動作が不安定になる
足上げベンチプレスのデメリットはこれらがあります。まず、足をあげると骨盤が後傾するため、肩甲骨を寄せにくくなりますよね。
ベンチプレスで肩甲骨を寄せる理由は以下の２つがあります。
- 肩関節を固定すること
- 大胸筋をストレッチすること
広背筋と僧帽筋で肩甲骨を下制・内転して固定することで、肩関節がグラグラ動かないようにすることは、バーベルの負荷が肩に集中することを防ぐために非常に重要です。
肩がグラグラ動いてしまうと、細かい筋肉であるローテーターカフを痛める大きな原因になります。
つまり、足上げベンチプレスは肩を痛めるリスクが高いと言えます。
また、肩甲骨を寄せれば必然的に胸を突き出す形になり、大胸筋がストレッチされます。筋トレの基本は、最大伸展から最大収縮させること。ストレッチをかければ、それだけ筋肉の収縮幅も大きくなりトレーニング効果も上がります。
足上げベンチプレスは大胸筋をストレッチできないので、大胸筋に効かせづらいと言うこと。
つまり、大胸筋よりも三角筋や上腕三頭筋の関与が大きくなるということです。
それでは当然、挙上重量も大幅に下がるのが当たり前。動作が不安定になることで、事故の危険性も上がります。
足上げベンチプレスは胸トレには必要ない？
個人的な意見としては、ベンチプレスはブリッジで行うのが基本で、足上げベンチプレスは特に必要ないと思います。
ボディビルの日本トップランカーである加藤直之選手もインタビューの中で「ベンチプレスは全身の力を連動させて最大重量を追求する種目と位置づけている。」と述べています。
ベンチプレスではしっかりブリッジを組み、全身を使うトレーニングという事ですね。大胸筋を集中して鍛えたいなら、別途ダンベルプレスなどで丁寧に追い込んだ方が良いと思います。
では、足上げベンチプレスには何の利用価値も無いのでしょうか？ボディビル日本チャンピオンの鈴木雅選手は、次のように述べています。
胸を鍛えたいなら、脚はしっかりと床につけ、ブリッジをかけたほうが肩甲骨を寄せやすく、胸のストレッチが出来ます。
身体の構造から考えると、ブリッジをしないと肩や腕の筋肉を動員することになります。
ですから、クローズドグリップで三頭筋を狙いたい場合は、足上げベンチプレスは有効になります。
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足上げベンチプレスだと胸には効かせづらい。だから、胸ではなく上腕三頭筋を狙いたい場合は、狭いグリップでの足上げベンチプレスが有効だと言うことです。
胸に効かせたいならフライなどで丁寧に追い込む
足を上げてクローズグリップベンチプレスは、上腕三頭筋のトレーニングとしてなら良いですが、大胸筋ねらいの種目としては中途半端かなと思います。
これまで「ブリッジすると足を使っちゃうから、胸に集中したいなら足上げでやりな」と教わってきた人は、少しその目的を考え直してみる必要がありそうですね。
胸の補強トレーニングとして考えるなら、ダンベルフライなどで丁寧に効かせていくほうが有効であると言えます。ダンベルフライの効かせ方については、山本義徳先生の解説が非常に参考になりましたよ。
【まとめ】足上げベンチプレスは上腕三頭筋の種目！胸狙いならフライで追い込もう
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