デッドリフトの最適なレップ数、頻度、セットの組み方を目的から考える

フリーウェイトトレーニング

デッドリフトは、身体機能の向上のためにこれ以上無く有効な種目です。

身体の裏側にあたるハムストリングス、大殿筋、脊柱起立筋、僧帽筋などを一挙に強化でき、体幹の支持力、全身の連動性を高め、全身の筋肉量と心肺機能を増強。ひとつの種目でこれほど多くの効果が得られるトレーニングは、デッドリフトとスクワットだけでしょう。

そんなデッドリフトですが、最適なレップ数、頻度などセットの組み方については議論があります。今回は、デッドリフトの最適なレップ数と頻度について私なりの考えをまとめてみました!

デッドリフトは全身を鍛えるトレーニングという認識

デッドリフトで鍛えられる筋肉

デッドリフトで鍛えられる筋肉の図


これは「デッドリフトで鍛えられる筋肉」を表した図で、ここに記載されている筋肉は、デッドリフトの主働筋、協働筋、サポートなどとして大なり小なり鍛えられると考えてよいでしょう。

まあ要するに、ほぼ全身が鍛えられるということですね。
デッドリフトはこれだけ多くの筋肉を使う種目ですから、「どこの筋肉を鍛える」というよりは「全身を鍛える」という意識で行うべきだと思います

「筋肥大には10レップが最適」と言われますが、デッドリフトでどこの筋肉を肥大させるんでしょうか?

もちろんデッドリフトをやりこめば大殿筋やハムストリングは肥大していきますが、大殿筋ならヒップスラスト、ハムストリングならレッグカールなど優れた種目がたくさんあります。背中の厚みを出すためにデッドリフトを取り入れる人もいますが、それならやはりラックプルの方が優れていると思います。

こう考えると、デッドリフトというのは「どこに効かせる」とかを細かく考えずに「問答無用の高負荷で全身に負荷をかける」という目的で行うのが良いのかなと言えますね。

ボディビルダーはデッドリフトをやらない?

ネット上では「ボディビルダーはデッドリフトをやらない」という言説もよく見られます。

前述のように、デッドリフトは「どこの筋肉」ではなく「全身」を鍛える種目ですから、ひとつひとつの筋肉を丁寧に鍛え上げるボディビルディングには向いていないとも言えるからでしょう。しかし、実際にはデッドリフトを好んで取り入れているボディビルダーもたくさんいますし、現時点でデッドリフトをやっていないビルダーでも、トレーニングをはじめた初心者の頃は、例外なくデッドリフトをやっていた経験があると言います。
↓参考↓

なぜなら、今ではひとつひとつの筋肉を丁寧に鍛えているビルダーでも、トレーニングを始めたばかりの頃はそもそも「筋トレするための筋肉」が足りていないわけで、そういう身体の基礎を作るためにはデッドリフトで全身をまとめて鍛えるのが一番効率的だからです。

デッドリフトは筋パワーアップの3~6レップで行う

全身を鍛える高重量デッドリフト

全身の筋肉と神経を連動させて、自分が発揮できるMAXパワーをバーベルにぶつける

こういう目的でデッドリフトを行う場合、一般的な10レップの筋肥大メニューよりも、もっと高重量低回数の3~6レップほどで行うのが適していると思います。とにかく全身に強いストレスをかけるのが目的とすれば、限界に近い高重量で行うほうがトレーニング効果が高いからです。

マーク・リプトー氏の指導では、未経験のクライアントにはまず「5レップ×5セット」でデッドリフトをやらせるのが基本だそうです。
怪我の防止のためにインターバルは3~5分と長めにとるとの事。
ここまでの高重量になると中枢神経への負荷も並大抵ではないので、頻度は週一が基本との事です。
もし週に2回行うのであれば、一日はMAX挑戦の日、もう一日は低重量の10レップ程度でしっかり筋肉に効かせる日に分けるのが良いでしょう。

これはボディビルだけでなくスポーツ選手にも重要なポイントで、特にボディコンタクトの激しいラグビーのようなスポーツでは、高重量デッドリフトで作られるバランスの取れた筋肉が非常に有効になります。日本代表の姫野和樹選手も、デッドリフトを積極的に取り入れているそうですよ。

デッドリフトのやり方・基本的なフォーム

デッドリフトの基本的なやり方については、なかやまきんに君の動画を参考にしましょう。まずは基本のフォームができていれば、高重量に挑戦するだけでどんどん全身の筋肉が増えていきます!

【デッドリフトのポイント】

  • 足の甲の上にバーが来るように立つ
  • 肩がバーより前に出る
  • 足で床を押し込むように挙げる
  • バーが膝を過ぎたら上半身を起こす
  • 最後に背中を引き寄せてロック

基本的なデッドリフトメニューの組み方

今回は私の個人的な意見を紹介しましたが、トレーニングの目的は人それぞれです。
ここでは、目的に応じた基本的なメニューの組み方を紹介しますので、自分に合わせたメニューづくりの参考にしてください。

筋力アップ

無駄な筋肥大を抑えて、筋力アップのみを図る場合

負荷強度 非常に高強度。最大筋力に近い負荷
レップ数 3~6レップ
インターバル 長く(3分~5分)
セット数 多い(5~10セット)
頻度 大筋群は週1~2日、小筋群週2~3日
筋肥大

筋肥大を主目的に、筋力アップも図る場合

負荷強度 中強度。最大筋力よりやや軽い負荷
レップ数 8~12レップ
インターバル 短く(1分程度)
セット数 多い(3~5セット)
頻度 大筋群は週1~2日、小筋群週2~3日
筋持久力アップ

筋力増加や筋肥大よりも、筋持久力アップを図る場合

負荷強度 低強度
レップ数 15~50レップ
インターバル 短い(または競技に合わせる)
セット数 少なく(2~3セット)
頻度 大筋群は週2~3日、小筋群週3~4日

デッドリフトの重量を上げるタイミング

デッドリフトの重量は漸進的過負荷に基づき、筋力アップに合わせて負荷を上げていく事が重要です。負荷の上げ方は、「3セット目で+2レップ出来るようになったら」というのが目安。

その日のトレーニングで「10レップ×3セット」が成功できたら、その次にトレーニングする時は3セット目で12レップに挑戦しましょう。
10・10・12が成功できたら、その次のトレーニングではプレートを増量します。
一般的なバーベルは1.25kg×2枚で、2.5kgづつ増量できるので、こうして少しづつ負荷を上げていくのをひたすら繰り返します。

高重量デッドリフトで闘争心を呼び起こせ!

精神を奮い立たせるデッドリフト

うつ病の「うつ」とは「うつむく」から来ていると言われています。うつむいて下ばかり見ていては気分も落ち込み、マイナス思考にとらわれてしまうもの。

坂本九も、悲しいときほど「上を向いて歩こう」と歌ったように、まずは姿勢を正してうつむくのを辞めることで、気分も上がって前向きになるものです。

デッドリフトでは、バーベルを腕で保持して上体を前傾させるため、肩を通して脊柱に対する強烈なせん断荷重がかかります。これは身体を「うつむかせる」方向の巨大な重力です。

バーベルの巨大な重力に対し、身体がうつむかないように全身の力を総動員して立ち向かうのがデッドリフトの本質。全身の力を一気に使うことで、神経が興奮し、血流量が増加し、疲労物質が洗い流されて、脳は闘争本能を呼び覚まします。

このように、自分の持てる力を全て発揮するトレーニングがデッドリフトなのです。

こんな種目を「低重量で丁寧に」なんてやってる場合ではありません。問答無用の高重量に挑戦するのがデッドリフトの基本なのです!!

最後まで読んでいただきありがとうございました。
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村上哲也(サファリ)

・認定ダイエットインストラクター ・医薬品登録販売者 ・健康管理士一般指導員 ・公認サプリメントアドバイザー ダイエットや筋トレに役立つサプリメントの他、健康情報も収集し続けてアップデート中。各SNSをフォローしてもらえると、最新情報をお届けできます!

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村上哲也(サファリ)

結婚を機に無添加生活にもハマりました。100%は無理なので50%避けることを目指しています。健康な細マッチョを目指したい方のサポーターです!

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