スクワットがおしりに効かない理由と、試すべき筋トレ方法

スクワットがおしりに効かない理由と、試すべき筋トレ方法

スクワットをやってみても「おしりに効かない!」という声が多く聞かれています。

スクワットをお尻に効かせるにはどうすれば?前ももにばかり聞いてしまい、お尻やハムストリングスに効いている感じがしないのは、フォームの問題だけでなく種目選択のミスという可能性もあります。

今回は、スクワットをお尻に効かせるフォームと、ヒップアップに適した筋トレについてご紹介します!


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スクワットをおしりに効かせるには?

スクワットする女性

スクワットというのは非常に奥が深いトレーニングで、スクワットのフォームを完全にマスターするにはかなりの月日を要します。

そんなスクワットをおしりに効かせるには、その動作を細かく分析して理解する必要があります。あれこれ文字で説明するよりも、動画で見るのが一番。まずはこちらの解説をご覧ください。


この動画の内容を、文字で読むにはこちらの記事で!

スクワットで動くのは”膝関節”と”股関節”

スクワットというのは、単にしゃがんで立つという運動ですが、この運動を細かく見ると、主に動いているのは”膝関節””股関節”です。関節というのは筋肉の収縮によって動きますから、この2つの関節を動かす筋肉が、そのトレーニングの主働筋という事になります。

股関節と膝関節

スクワットは股関節と膝関節!

膝関節を動かす筋肉

大腿四頭筋(太もも前側)

股関節を動かす筋肉

大殿筋(おしり)、大腿二頭筋(太もも裏側)

お尻周りの筋肉

お尻周りの筋肉


これがわかれば、スクワットをおしりに効かせるには、膝関節ではなく股関節をメインとした動作で行うことが必要だとわかるはずです。

股関節をメインとしたスクワットとは?

スクワットをおしりに効かせるための、股関節をメインとしたスクワットとはどんなフォームでしょうか?

股関節の屈曲とは、「おしりを後ろに突き出す」動作であり、

股関節の伸展とは「腰を前に突き出す」動作になります。

つまり、
おしりを後ろに突き出すようにしゃがみ、腰を前に突き出すように立つ

お尻を突き出すスクワット

お尻を前後に動かすスクワット


この事を意識してスクワットを行えば、股関節の動きが大きくなり、お尻に効きやすくなります。

よく、スクワットでは「膝をつま先より前に出さない」という事が言われますが、それってちょっとわかりにくいですよね。そうではなくて、「お尻を後ろに突き出してしゃがむ」という意識を持ったほうがわかりやすいと思います。

お尻を後ろに突き出して股関節を屈曲させた状態から、腰を前方に突き出すように立ち上がる動作を「ヒップヒンジ」と言いますので、覚えておいてください。

ヒップヒンジについては、こちらの記事でも詳しく解説しています!

骨盤の角度を腹筋で維持する

「しゃがむ」という動作では、「膝を曲げる」事を主に考えてしまいがちですが、スクワットの場合は「お尻を後ろに突き出す」意識でしゃがんでいきます。この時重要なのが、骨盤の角度です。

スクワットの骨盤の角度

骨盤は中立~前傾をキープ


股関節の動きを最大化するためには、骨盤を前傾させて背中をやや反らせる必要があります。そして、この角度を保つために、腹筋の力で脊椎を固定します。

人間の身体の構造上、しゃがんでいくと、どうしても骨盤が後傾して背中が丸まりやすくなります。これを、腹筋の力で出来るだけ耐えるようにするのです。

そうすることで、骨盤の角度が維持されて股関節の動作が最大になり、さらに腰椎に無理な負荷がかからず腰を守ることにも繋がります。当然、それなら腹筋のトレーニングにもなるため、スクワットの効果を最大化することができますよね!

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自重スクワットではおしりに効かせるのは難しい?

スクワットでおしりに効かせるのフォームについて解説してきました。

しかし、ここまで書いておいて申し訳ありませんが、「自重スクワットでおしりに効かせるのはかなり難しい」です。何故なら、負荷が軽いので「ヒザの力だけで上げられてしまうから」

人間、どうしても普段慣れている動作のほうが楽になってしまいます。自重スクワットでは、ヒザの力だけで上げられてしまうから、股関節を意識するのが難しいんですね。逆に高重量のバーベルスクワットなら、細かく考えなくても問答無用でおしりにも効きます!

女性でもバーベルスクワット

女性でもバーベルスクワット!

しかし、だからといってジムに通ってバーベルスクワットを出来る人ばかりではありません。ここからは、自重スクワットよりも効果的にお尻に効かせられるヒップアップトレーニングを紹介します。

各種目について詳しくは、関連記事も合わせてご覧ください!

コブレットスクワット

ゴブレットスクワット
コブレットスクワットとは、「重りを身体の前で持つ」スクワットの事です。

身体の前で重りを保持することで、自然と上半身が前傾姿勢になり、股関節を使いやすくなります。
また、重りの重さに負けて腰が丸まってしまうことがないように、腹筋を使って耐える必要があるため、腹筋のトレーニングとしても非常に有効です。

ヒップアップ、脚のシェイプアップ、さらに腹筋のトレーニングもできちゃう一石三鳥のトレーニング。しかもこれだけ多くの筋肉を使うのだから、消費カロリーも多く基礎代謝のアップも期待できます。

本来はケトルベルという重りを使用して行いますが、わざわざ買う必要はなく、丈夫な鞄にペットボトルなどを沢山つめることで代用できます。既にダンベルをお持ちの方は、もちろんダンベルでも大丈夫です!

コブレットスクワットのやり方

やり方

  • 身体の前面に重りを保持する
  • 脚を肩幅より広く開く
  • お尻を後ろに突き出すようにしゃがんでいく
  • 腰が丸まらないように腹筋で耐える
  • 腰を前に突き出すように立ち上がる
  • 腰を突き出した際にお尻を引き締める

脚を広く開いて内転筋にも効かせるスタンスで行っています。
内転筋を鍛えると太ももの引き締めにもなるので、このくらいの足幅で行うのがオススメ。

さらに、立ち上がった際にお尻をキュッと引き締めているのにも注目してください。
こうすることで、大殿筋を強く収縮させ、よりヒップアップ効果が高くなります。

ヒップリフト

ヒップリフト
ヒップリフトは、お尻の筋肉である大殿筋を鍛える自重トレーニングです。

股関節の動きである”ヒップヒンジ”をダイレクトに再現しており、お尻の筋トレの中では最も基本的な種目といっても過言ではありません。
お尻を大きくしたいなら、まずはヒップリフトをしっかりやり込むのが一番の近道です!

床でも出来ますが、段差を使って行うのがより効果的。椅子やベッドなど、どこの家庭にもある道具を利用すれば、自宅で効果的にヒップアップを目指せます。

ヒップリフトのやり方

やり方

  • 床に仰向けになり、脚を椅子の上に乗せる
  • 股関節、膝関節の角度が90°になるようにする
  • お尻の筋肉を収縮させて腰を上に突き出す
  • トップポジションではお尻の穴を占めるように大殿筋を収縮させる
  • ボトムポジションでは、お尻を床につけずに止める

ヒップリフトは、自宅でお尻と鍛えるのに最も効果的なトレーニングです。ヒザの角度は90度が基本ですが、もっと大きくして(椅子を身体から離して)行うと、おしりだけでなく太もも裏側にも効きやすくなります。

ファイヤーハイドラント

ファイヤーハイドラント
ファイヤーハイドラントは、お尻の上部にあたる中殿筋を集中的に鍛えるトレーニングです。

中殿筋の上半分は表面に現れているため、ここが鍛えられると「腰とお尻の境目がハッキリしたプリケツ」になります。
道具が必要なく、自重だけでも十分な効果が得られるため、お尻の形を綺麗にしたい場合にはおすすめです。

ファイヤーハイドラントのやり方

やり方

  • 四つん這いになって両手両膝をつく
  • 体幹をなるべく回転させずに片足を水平に振り上げる
  • 水平まで上げたら、中殿筋に負荷を感じながらゆっくりと下ろす
  • 1セットが終わるまで膝は床につけない。つく直前で止める

ファイヤーハイドラントは、自宅で簡単に行えるため、テレビを見ながらでも毎日続けてみると良いでしょう。ポイントは、「体幹を回転させないこと」
脚を持ち上げる際に、身体を捻ってしまうと、お尻のトレーニングでは無くなってしまいます。体幹は固定して、あくまでもお尻の力で脚を持ち上げるようにしましょう。

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スクワット以外にもおしりに効かせる筋トレはある

引き締まったヒップ
今回は、「スクワットがおしりに効かない」方に試してほしいことをご紹介しました。

スクワットのフォームは非常に奥が深いので、極めて来れば自重でもしっかり効かせられるようになります。しかし、ヒップアップの方法はスクワット以外にもあるので、スクワットを練習しながらも、より効果的なトレーニングを試してみてください。

そして、セクシーで理想的な”プリケツ”を手に入れましょう!

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村上 哲也
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【保有資格】
・認定ダイエットインストラクター
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・公認サプリメントアドバイザー
・健康管理能力検定一級

筋トレと栄養学にハマる神奈川県在住35歳。
「safari」とは「未知への探求」という意味ですが、人体って今でも未知の事だらけ。
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