ヒップスラストのやり方と重量の目安を解説!女性でも高重量に挑戦しよう!

ヒップスラストのやり方と重量の目安を解説!女性でも高重量に挑戦しよう!

”ヒップスラスト”は大臀筋を鍛えたいなら必須のトレーニングです。

最強のヒップアップトレーニングとも言われ、大殿筋をダイレクトに鍛える非常に効果的な種目です。今回は、ヒップスラストの正しいフォームと効果、重量の目安などについてご紹介します!

種目名ヒップスラスト
分類アイソレーション
主働筋大殿筋
必要な道具バーベル、ベンチ

ヒップスラストで大殿筋を集中して鍛えるトレーニング!

ヒップスラストのやり方
ヒップスラストは、お尻の筋肉である大殿筋を集中して鍛えられるトレーニングです。

これまでお尻を鍛える種目と言えば、スクワットやデッドリフトが定番でした。確かにスクワットとデッドリフトでも、大殿筋をしっかり鍛えることが出来、実際この2種目をやり込むだけでも大殿筋は十分に肥大します。

しかし、人体で最も大きい筋肉である大殿筋をさらにレベルアップしたいという場合には、異なるアプローチが必要になってきます。また、スクワットやデッドリフトでも大殿筋は鍛えられるとは言え、あくまでもスクワットの主働筋は大腿四頭筋、デッドリフトの主働筋はハムストリングスです。

特に女性の場合、スクワットで太ももが太くなることを心配する人は多く、大腿四頭筋を刺激しすぎずに大殿筋を鍛えられるトレーニングを探している人も多いハズ。このような目的に最適なのがヒップスラストです。

ヒップスラストでは、大殿筋の主な役割である「股関節のヒップヒンジ」という動きをダイレクトに再現し、バーベルを使ってその動きに負荷をかけます。大腿四頭筋やハムストリングスも補助として多少は動員されますが、主働筋は間違いなく大殿筋。その大殿筋を最大収縮させることができるのが、ヒップスラストのメリットです。
↓参考↓

ヒップスラストならトップポジションで最大負荷がかかる

デッドリフトとスクワット

ヒップスラストとスクワット、デッドリフトとの決定的な違いは、「トップポジションで最も大きな負荷がかかる」という点です。
スクワット、デッドリフトではトップポジションは立ち上がる姿勢になるため、実質的に大殿筋からの負荷はほとんど抜けています。これに対しヒップスラストでは、トップポジションで大殿筋が最大収縮したときが、最も負荷が高くなります。ボトムポジションでも、脱力するほど下ろさなければ負荷は抜けません。

ボトムからトップにかけて、終始大殿筋に強い負荷がかかり続けることが、ヒップスラストで大殿筋を強く鍛えられる理由なのです。
↓参考↓

ヒップスラストのフォームのポイント

ヒップスラストのフォームのポイントについて、順番に見ていきましょう。次の3点を意識して、確実に大殿筋に効かせてください!

  1. 股関節の真上にバーベルを乗せる
  2. トップポジションで大殿筋を最大収縮させる
  3. 骨盤は中立位で腰を反らせない

1.股関節の真上にバーベルを乗せる

お腹の上にバーベルを乗せて、股関節のトルクでそれを持ち上げるのがヒップスラストです。
乗せる位置は、床に座って膝を立てた時にできる股関節の真上に乗せます。
人によっては、バーが骨盤に当たってしまい痛いことがあるので、ややお腹側に動かしたほうがいい場合もあります。

アザになるのを防ぐために、スクワットパッドやバスタオルなどを使用しましょう。

2.トップポジションで大殿筋を最大収縮させる

トレーニングでは、「今どこの筋肉を鍛えているのか」を意識して行うことが非常に重要です。
トップポジションでは、お尻の穴を締めるように大殿筋を収縮させましょう。

「ヒップスラストが脚に効いてしまう」という場合のほとんどは、かかとを踏ん張って脚の力で上げてしまっています。
お尻を引き締めて上に突き出すようなイメージで行いましょう。

3.骨盤は中立位で腰を反らせない

動作の終始に渡って、骨盤は自然な位置を保ち、トップポジションで腰を反らせたりしないようにしましょう。
腹筋に力を入れて体幹を固めることは重要ですが、反らせすぎると脊柱起立筋に負荷が移ってしまいます。

ヒップスラストは高重量に挑戦しよう!

ヒップスラストの重量

ヒップスラストは、人体で最も大きな筋肉である大殿筋をフルに動員するトレーニングです。
また、スクワットやデッドリフトほど稼動域が大きくないため、重量を挙げやすい種目です。

逆に言えば、それなりの高重量で行わないとトレーニング効果を感じづらいとも言えます。慣れてくれば、女性でもヒップスラスト100kgが上る人は珍しくありません。

また、プレートを付けたバーベルを転がして股関節の上に持ってくるため、大きなプレートを付けないとスタートポジションに入りにくいという点もポイントです。20kgプレートを付けないと、バーベルを持ち上げて股関節の上に持ってこないければいけないので、はじめるまでに一苦労になってしまうでしょう。

お尻がプリプリになって困る人はいないと思うので、自信をもって高重量に挑戦しましょう!

基本的なメニューの組み方

ヒップスラストは分類上はアイソレーション種目ですが、大殿筋は非常に大きい筋肉であり障害の心配が少ないので、基本の筋肥大メニューが適用できます。

筋肥大

筋肥大を主目的に、筋力アップも図る場合

負荷強度中強度。最大筋力よりやや軽い負荷
レップ数5~12レップ
インターバル短く(1分程度)
セット数多い(3~5セット)
頻度大筋群は週1~2日、小筋群週2~3日

筋トレ女子たちはどんな重量でヒップスラストをやっているのか

筋トレ女子のヒップ

「脚を太くせずにヒップアップしたい!」女性には、やはりヒップスラストが人気の種目ですが、重量の目安はどれくらいを目標にすれば良いんでしょうか?

スタイル抜群のモデルさんを見本に考えてみましょう!

youtuber ミョンさん 115kg×4回


筋トレ系youtuberの中ではトップクラスの美人だと勝手に思っているミョンさん

ヒップスラスト110kg×3セットの後に115kg×4回というスゴイセットです。

パワーラックのセーフティーバーを一番下まで下げて、プレート交換を楽にしていますね。
このやり方は思いつきませんでした。パワーラックが空いていればぜひやりたいですが、私のジムのパワーラックはたぶんセーフティーバーがこんなに下まで下りません(泣)

そのミョンさんのお尻がこちら。


うーむ眼福…
これだけの重量でやっても女性らしさを失うほどのムキムキにはなりません。ただ、公共のジムではもう少し露出は控えてもらいたいところこちらも目のやり場に困ります(笑)

ちなみに、このミョンさんは、フィットネスコンテストで入賞したこともある実力者その時の写真です。


絞れてますねー!
ここまで絞ると、さすがに筋が浮いてくるので、女性はここまで求めていない方もいると思います。しかし、ちょっとやそっとの努力ではこんなになりませんのでご安心を

モデル メーガンさん 112kg×8回

アメリカ人モデルのMegan Grahamさんのヒップスラスト
225ポンド(約112kg)×8回です。
ヒップスラストの生みの親とも言える、アメリカのストレングスコーチ・コントレラス氏の指導を受けているようです。

床でベンチに背中を付けて行う、一番基本的なフォームで行っていますね。

さすが白人モデル!
素晴らしいお尻です。
ある調査によると、白人とアジア人のお尻の皮下脂肪の厚さに差は無いらしいので、純粋に筋肉量と骨盤の角度の差であるようです。つまり筋肉量は努力次第で増やせますし、骨盤の角度も意識すれば改善できますね。

トレーナー 岡部友さん 120kg×6回

最近テレビでも目にするフィットネストレーナー岡部友さん。
公式ブログの記事によると、普段のメニューは120kg×6回×6セットだそうです。さすがのボリュームですね!

というか、自宅にこんな設備があるなんてすごすぎです。さすがプロのトレーナー

みなさん綺麗にお尻だけ盛り上がって脚は細いですよねー
これぞヒップスラストで作るスタイルです。

モデル 小原優花さん 50kg(マシン)×12回


「ゆんころ」の愛称でも知られるモデルの小原優花さん。ヒップスラストマシンで50kg×12回、さらにクイックで10回やってます。

重量は軽いですが、この前にデッドリフトとスクワットもやっているので、かなりのボリュームです。徹底的にお尻を鍛える日ですね。

後ろ姿だけ見たら「白人モデル!?」かと思いましたが、小原さん本人のインスタから

綺麗に上向きのヒップ。すごいですね~

食べないだけのダイエットじゃ、こんなスタイルには絶対なりません。やっぱり、美しいスタイルを作るのには筋トレしか無いですね!

ヒップスラストでプリケツを目指せ!

女性だけでなく、男性もたくましいお尻は重要!後ろ姿というのは、思いの外男性の印象を左右するものですが、実は背中の大きさだけて無く、お尻のたくましさも、後ろ姿の重要なファクターです。ジーパンのお尻の部分が余りまくってダボダボ…なんてダサいですよね。

ヒップスラストを取り入れてから、明らかに大殿筋が大きくなった、スクワットやデッドリフトの重量も伸びたという声も多く、大殿筋のトレーニングとしては最も重要な種目です。あらゆるスポーツに役立つ大殿筋を鍛えるためにツンと上を向いたプリケツを手に入れるために、ぜひヒップスラストに取り組んでみましょう!

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村上 哲也
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【保有資格】
・認定ダイエットインストラクター
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・健康管理能力検定一級

筋トレと栄養学にハマる神奈川県在住35歳。
「safari」とは「未知への探求」という意味ですが、人体って今でも未知の事だらけ。
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