ショルダープレスの背もたれの角度はどのくらいがベストか考察

ショルダープレスの背もたれの角度はどのくらいがベストか考察

「ショルダープレスの際の背もたれの角度はどのくらいが良いの?」

こんな事、疑問に思ったことありませんか?

座って行うショルダープレスでは、背もたれの角度を自由に変えられるインクラインベンチを使用することが多いと思いますが、その際どのくらいの角度にすれば良いのか?毎回悩みますよね。

今回は、ショルダープレスの背もたれ角度についてご紹介します!

ショルダープレスの背もたれ角度の役割とは

ダンベルショルダープレス

ショルダープレスとは、主に三角筋の力でウェイトを頭上に持ち上げるトレーニングですが、そのバリエーションは様々あります。

ダンベルなのか、バーベルなのか
立位なのか、座位なのか

それぞれに特徴がありますが、特に座って、しかも背もたれのあるインクラインベンチを利用して行う場合、背もたれの角度をどのようにすれば良いのかはよくある疑問です。これについては、そもそも「背もたれの目的」から考えてみましょう。

背もたれ90度はNG?

ショルダープレスは三角筋を鍛える種目であって、大胸筋上部を鍛えるインクラインベンチプレスとは明確に違います。このため、インクラインベンチプレスのように、背もたれを45度程度まで倒して行うような事はありません。

三角筋を鍛えるためにはウェイトを垂直に近い角度で頭上に持ち上げなければいけませんから、それなら背もたれを「90度」にすれば良いのでは?と思ってしまいますよね。しかし、そもそも背もたれの目的は何でしょうか?

背もたれの目的は「身体を支える」ことですよね?

スミスマシンショルダープレス

背もたれが90度に近いショルダープレス

背もたれに身体を預けて安定させることで、体幹の安定のために余計な力を使わず、三角筋の動作に集中できることが背もたれを使うメリットです。ならば、背もたれは「身体を受け止める」角度にしなければ行けないはずで、90度では身体を受け止める事が出来ません。

頭上に持ち上げたウェイトの重力は真下にかかっていますから、背もたれ90度でその前に身体があるだけでは、背もたれにはほとんど負荷が乗らないはずです。かといって、背もたれを倒しすぎてしまってはインクラインベンチプレスになってしまい、三角筋の負荷が弱まって大胸筋のトレーニングになってしまいます。

こう考えると、ショルダープレスの際の背もたれの角度は>”70度~80度”ほどが丁度いいのではないでしょうか。

といっても、70~80度なんて角度で言われてもわからないので、実際に自分でやってみてやりやすい角度を覚えておくのが一番いいと思います。

ショルダープレスの目的に応じて背もたれの角度を変える

前部に効かせるショルダープレス

ショルダープレスで鍛えるられる三角筋は、前部、中部、後部の三つのブロックからなっており、それぞれは独立に鍛えることが出来ます。

ショルダープレスでも三角筋の前部を集中的に鍛えたい場合、あえて背もたれを大きく倒すことで、前部の中部の関与を減らし、前部だけを集中的に鍛えるというバリエーションもアリ。この場合、背もたれの角度は60度~70度ほどが良いでしょう。

バーベルでは、頭に当たってしまうために、どうしても腕を身体の前に出す必要があり、前部の関与が大きくなります。逆に、三角筋中部をしっかり鍛えたいという場合、背もたれは80度以上にして、しかもダンベルを使用することで中部の関与を増やすことが出来ますね。

このため中部も含めてバランス良く鍛えたいという場合は、ダンベルを利用してなるべく頭の横で挙上するようにすると良いと思います。

背もたれ角度を適切にしてショルダープレスの効果を高める!

楽しくショルダープレス

背もたれのあるベンチを使ってショルダープレスを行う最大のメリットは、背もたれに身体を預けて安定させることで、肩に集中できるという事です。

このため、背もたれを使ったショルダープレスは、数あるショルダープレスの中でも非常に大きな重量を扱うことが出来、三角筋に強烈な刺激を加えることが出来ます。その分、フォームの乱れによる怪我には注意しなければいけませんが、三角筋を鍛えて砲丸のような丸い肩を作るには、ぜひとも行いたいトレーニングですね。

そのためには、背もたれがしっかり身体を受け止めてくれるような角度にする必要があり、90度では意味が無いので注意してくださいね。背もたれの意味をしっかり理解して、効果的なショルダープレスを行いましょう!

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筋トレと栄養学にハマる神奈川県在住35歳。
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