40代から女性が筋肉を増やすために必要な筋トレメニューと栄養

40代から女性が筋肉を増やすために必要な筋トレメニューと栄養

「40代・女性 筋肉をつける」
こんな悩みを解決しましょう。女性が筋肉量を増やすためには、筋トレと共に栄養摂取もかなり大切。おすすめの筋トレメニューやプロテインなどを、わかりやすく解説しています!

40代女性こそ筋肉を増やすべき!

筋肉を増やしたい

昨今のフィットネスブームでは20代の若い女性も多くジムに通っていますが、40代の方はちょっと事情が違うようです。

「若い頃はちょっと食事を減らすだけで簡単に痩せたのに、35過ぎたら一気に痩せなくなった…」

こんな悩みは40代あるあるかも知れませんね。この原因はもう明らかで、筋肉量と代謝が減ったから。

人間の筋肉は30代以降に急速に減少することが知られており、筋肉量の減少によって代謝が落ちて痩せにくくなるのです。また、もともと運動が苦手で筋肉量が少なかった人も、筋肉だけでなく内臓などの機能も低下して代謝の低下が起こるため、痩せにくいだけでなく「健康の維持」までも難しくなってきてしまいます。

これらを解決する方法は唯一つ

筋肉をつけるしかありません!

今回は、40代からの女性が筋肉をつける・増やすためのポイントをご紹介します!

40代女性の筋肉量の平均は?

筋肉のある女性

筋肉をつける方法を考える前に、まずは40代女性の筋肉量の平均が気になりませんか?大和製薬の調査による、筋肉量のではなく”筋肉率”の平均が見つかりました。

筋肉量は体重や身長によって変わるのだから、重要なのは筋肉率というわけですね。なお、筋肉率とは体組成計によっては「骨格筋率」などとも表示されます。

筋肉量のグラフ

女性の平均筋肉量

日本人男女における骨格筋量の測定

40代女性の平均筋肉率は33%。これを下回るようなら、ちょっと筋肉を増やす必要がありそうですね。

女性が筋肉をつけるには筋トレしか無い

筋肉をつけるためには何をすべきか?この答えは、男性でも女性でも変わりません。

筋トレしか無いのです。

ジムのスタジオで行うエアロビクスなどのような有酸素運動は、すでに筋肉量がある程度ある人がその筋肉量を維持するには有効ですが、今の筋肉量に不満な人が「筋肉を増やす」という意味では、効果が低くなります。

スタジオにいっつもいる常連のオバちゃん達の体を見てみれば、スタジオプログラムの無意味さを感じずにはいられません。もちろんジムでなくても、自宅筋トレでも筋肉量を増やすのは可能ですよ。

40代からはじめる女性の筋肉量アップメニュー5種目

女性でも男性でも、筋肉を増やすための筋トレメニューはあまり変わりません。
女性でも自宅で出来る基本的な筋トレ種目を解説しました。これさえ覚えれば、宅トレでも十分なメニューになりますよ。

ワイドスクワット

やり方

  • 脚を肩幅より開いてつま先は外側
  • 股関節を伸ばしながらしゃがむ
  • お尻を突き出すように立つ

ヒップリフト

やり方仰向けに寝て膝を立てる
お尻を上に突き出す
体が真っ直ぐになるまで上げる

バックランジ

やり方

  • 片足ずつ後ろに一歩踏み出す
  • 膝が90度になるようにしゃがむ
  • 前に踏み出すように立つ

プッシュアップ

やり方うつ伏せになり両手を床につく
脇が開きすぎないように上げる
辛い人は膝つきでもOK

リバースフライ

やり方

  • うつ伏せになって両手を前に出す
  • 両手を背中側に開く
  • 背中を引き締めながら頭を持ち上げる


これらを組み合わせた自宅筋トレや、ジムでのマシンを使ったトレーニングなど、40代女性の方をはじめオーダーメイドで筋トレメニューを作成しています。
もしこれから、女性らしい筋肉を増やしたい!でもメニューの組み方がわからない!という方は気軽にご相談ください。

毎日10分から出来る筋肉量アップメニュー

私のYoutubeチャンネルでは、様々なエクササイズメニューを投稿しています。女性が筋肉量を増やすのにぴったりな動画もあるので、ぜひ自宅で挑戦してみてください!
上のメニューがキツイようなら、こちらから徐々にレベルアップしていきましょう。

筋肉をつけるにはタンパク質が必須!

女性の筋トレ栄養素

「筋肉をつけよう!」と考えるならば、運動が必須であることは誰でも理解出来るはずです。その一方で、疎かにされがちなのが栄養摂取

いくら運動しても、筋肉の材料になる栄養が不足していれば、筋肉は増えません。それどころか、運動による消費エネルギーによって筋肉が分解され、萎縮してしまうこともあるのです。

筋肉量を増やすなら、筋肉の材料となるタンパク質の摂取が必須となります。

40代の女性が筋肉を増やすために必要なタンパク質摂取量は、、体重(kg)×1.2g/日ほどと言われてます。
体重50kgの人なら、1日60gほどのタンパク質を摂取するようにしましょう。

このとき、理想的なのは60gを3等分して、1日3食で20gずつ食べることだと言われています。
その理由は以下の通り

①タンパク質を一度に大量摂取するより、細かく分けて摂取した方が吸収効率が良い
②血糖値が安定するため体脂肪が増えにくい
③タンパク質は空腹感を抑制するため無駄な間食を減らしやすい

朝食はパンやグラノーラだけで済ませてしまっている人。朝食はガッツリ食べるけど夕食は粗食にしている人などは、食事の方法をちょっと見直す必要がありそうですね。

しかし、3食全てバランスよくタンパク質を摂るのはなかなか難しいもの。こうしたときは、プロテインなどを活用するのが良いでしょう。

筋肉を増やしたいならホエイプロテインが有効

プロテインを飲む女性

プロテインとは、タンパク質を効率よく摂取できるサプリで、最近では男性だけでなく女性の間でもかなり一般的になってきました。このプロテインには牛乳由来の「ホエイ」と、大豆由来の「ソイ」があり、ダイエット効果の高いソイプロテインが女性に人気となっています。

しかし、40代以降の女性が「筋肉を増やしたい!」と思うなら、選ぶべきはホエイプロテインです。事実、ジムで筋トレしているマッチョメン達は、ベジタリアンを除けばほぼ100%がホエイプロテインを選んでいるでしょう。

ホエイプロテインの特徴①タンパク質としてのアミノ酸スコアが100点満点である
②タンパク質の吸収率などを表す生物価が他のタンパク源より高い
③筋肉合成を促すBCAAの含有量が他のタンパク源より高い

タンパク質とは”アミノ酸”という物質の集合体。同じタンパク質でも、ホエイとソイではそのアミノ酸組成が違います。タンパク質の”中身”が違うのですね。

そしてホエイプロテインは、筋肉を増やすには最も有効なプロテインなのです。

プロテインはパウダーを水に溶かすだけで簡単に飲めますから、忙しくてしっかり食事を摂れないとき、摂取カロリーを抑えながらもタンパク質を摂りたいときなどに活用するのがオススメですよ!

おすすめのホエイプロテイン【FIXIT】

FIXITプロテイン

①国産プロテインの中ではトップクラスのコスパ
②増粘剤や乳化剤など余計な添加物が無い
③泡立ちやすいが味に癖がなく飲みやすい

1kg2,980円と国産プロテインの中では抜群のコスパを誇る、FIXITが私の一押しプロテインです。増粘剤や乳化剤を使っていないため、やや泡立ちやすいですが慣れれば問題なし。
味に癖がなく、水でも牛乳でも美味しく飲めるので、とりあえずプロテインを始めたい方に最適ですよ!

◯FIXITの購入HPはこちら
>>【FIXIT DAILY BASIC 】

女性40代からでも筋肉は増やせる!

女性の筋肉を増やす方法まとめ

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村上 哲也
ペンネーム:サファリ
【保有資格】
・認定ダイエットインストラクター
・医薬品登録販売者
・健康管理士一般指導員
・公認サプリメントアドバイザー
・健康管理能力検定一級

筋トレと栄養学にハマる神奈川県在住35歳。
「safari」とは「未知への探求」という意味ですが、人体って今でも未知の事だらけ。
科学的根拠はもちろん大事ですが、まだまだ科学でもわからない未知の「体感」「経験」なども大事にしたいと思っています。

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