ライザップ式・自宅で出来るスクワットのやり方を徹底解説!

ライザップ式・自宅で出来るスクワットのやり方を紹介!

「自宅で出来るライザップ式スクワット」のやり方を解説します。
バーベルやダンベルがなくても、やり方さえ覚えれば自宅でも筋トレダイエットは十分可能。

筆者も何度かライザップや系列店のトレーナーさんに取材に行って、そこでライザップのノウハウを色々と教えてもらう機会がありました。
道具を使わず自宅で出来るライザップ。スクワットのやり方と効果をわかりやすく解説します。

執筆者サファリ・日本ニュートリション協会公認サプリメントアドバイザー


自宅で出来るライザップスクワット3種類


今回の内容は動画も撮りましたので、Youtubeでもご覧ください!

道具を使わずに自宅で出来るライザップ式のスクワット3種類を順番に紹介。
それぞれのやり方と、効果のある部位をわかりやすく解説します。

ライザップ式スクワット①両手を挙げる

両手を挙げるスクワット
ライザップ式スクワットその①
両手をバンザイしたままスクワットをやります。

この両手をあげるスクワットは、実は以前にも紹介したことがあるんですが、ベーシックな両手を前に出すスクワットよりもやや難易度が高くなります。

POINTポイントは、両手を上げた際に背中の筋肉を使って頭のすぐ横、もしくはやや後ろにまで持っていくこと。
特にスクワットでしゃがみ込む時は、背中の筋肉をうまく使わないと腕をまっすぐ保てません。

ライザップでは、ひとつのトレーニングでなるべく多くの筋肉を使うことを意識しています。
限られた時間の中で効率のいい筋トレを目指すのが、ライザップ式スクワットの特徴。

両手を上げるスクワットでは、下半身だけでなく背中も鍛えられますよ。

【効く部位】
・大殿筋(おしり)
・大腿四頭筋(太もも)
・体幹部(お腹)
・僧帽筋(背中)



ライザップ式スクワット②つま先立ちで頭上タップ

両手をタップするスクワット
ライザップ式スクワットその②
スクワットで立ち上がる時に、つま先立ちになり両手を頭上でタップ。

POINTしゃがむ時には両手を背中の方に引き下げ、立ち上がる際に頭上に持ち上げてタップ
さらにつま先立ちになることでふくらはぎにも刺激を入れます。

スクワットでしゃがむ時は背中を引き締めて腕を後ろに下げる。立ち上がる時は一気に背中を進展して頭上で手を叩く。
立ち上がりながらつま先立ちにもなるので、ふくらはぎの引き締めにも効果があります。

ライザップでは、このスクワットを有酸素運動的に行うこともあります。

【効く部位】
・大殿筋(おしり)
・大腿四頭筋(太もも)
・体幹部(お腹)
・三角筋(肩)
・腓腹筋(ふくらはぎ)

ライザップ式スクワット③スプリットスクワット

スプリットスクワット

ライザップ式スクワットその③
足を大きく前後に開いてのスクワットです。

POINT開いた脚の前足の方に重心をかけ、ヒザが90度になるようにしゃがんで行きます。
このとき、腹筋に力を入れていないと身体が不安定になるので、体幹トレーニングとしての効果もあります。

これはライザップ式スクワットというより、一般的なスプリットスクワット。
ライザップではスプリットスクワットもかなり重視して行います。

両足で行うスクワットよりも、片足づつのスプリットスクワットの方が特にお尻や腹筋を意識しやすく、集中して鍛えるのに向いています。

足を前後に開いた体勢はかなり不安定なので、腹筋に力を入れて体幹トレーニングにもなります。
実は一緒に内転筋や中殿筋なども働いていて、普通のスクワットでは鍛えられない部位も鍛えられますよ。

【効く部位】
・大殿筋(おしり)
・大腿四頭筋(太もも)
・内転筋(内もも)
・中殿筋(お尻の外側)
・体幹部(お腹)



ライザップ式スクワットのセットの組み方

ライザップ式スクワット

ライザップ式のスクワットの3種類のやり方を紹介しましたが、このセットの組み方も紹介します。

ライザップでは、各個人の体力に合わせてメニューを作成するので、全員共通のセットというのは無いんですが、一般的なやり方としては以下のようになります。

セットの組み方①×10回
②×10回
③×10回×左右
これで1セット
体力に合わせて2~3セット

①~③までのスクワットを通して10回づつやり、それを1セットとして2~3セット行います。

1日のうちで、まとめてやるのが一番効果的!
自宅で出来るライザップ。
まずはスクワットから始めてみてください!

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