脇腹を引き締めるスクワット ローテーションスクワットのやり方

脇腹を引き締めるスクワット ローテーションスクワットのやり方

こんにちは。サファリです。

「スクワット15回は腹筋200回と同じ」というフレーズが、一時期ネットでよく見られました。
(今も流行ってるのか知りませんけど(^^;;

スクワット15回=腹筋200回はさすがに言い過ぎだと思いますが、スクワットというのは動員する筋肉が非常に多いために、消費カロリーも多く、お腹の脂肪を落とすのにも適しています。

ただし、スクワットで下っ腹や脇腹のぜい肉を落としたいと思ったら、しっかりと腹筋を使う正しいフォームで行わなくてはいけません。

そこで今回は、とりわけ脇腹のぜい肉を落とすのに効く「ローテーションスクワット」を紹介します。

ローテーションスクワットでは脇腹をねじる力も鍛える

脇腹にある筋肉は、外腹斜筋と内腹斜筋。
これらの筋肉は、主に胴体をねじる時に使われる筋肉です。

外腹斜筋と内腹斜筋

それ以外にも、前後左右に自在に動く胴体を、しっかりと安定させるためにも脇腹の筋肉は使われます。

ここを鍛えておくことで、脇腹が引き締まってウェストが細くなり、美しいシルエットに。

さらに、ローテーションスクワットの動作である「しゃがみながら(立ちながら)胴体をねじる」という動作は、数多くのスポーツで使われる重要な動作を再現しており、スポーツ競技のパフォーマンス向上のための筋トレとしても、ローテーションスクワットは非常にオススメです。

なお、ローテーションスクワットは「ローテーショナルスクワット」と呼ばれることもあります。

ローテーションスクワットのやり方

ローテーションスクワットのやり方については、動画も撮りましたのでYoutubeでもご覧ください!

ローテーションスクワットのフォーム解説

ローテーションスクワットのやり方

ローテーションスクワットのやり方・直立して脚を肩幅に開く
・右手を大きく外側に開き、胴体をひねる
・スクワットでしゃがみながら、胴体をひねって右手で左足のくるぶしあたりをタッチする
・立ちながら、再び右手を外側に開いて胴体を右外側にひねる

ローテーションスクワットは、片方の腕を外側に開いてから、しゃがみながら胴体をひねり、逆側の脚のくるぶしあたりにタッチする事で、
「しゃがみながら(立ちながら)胴体をねじる」という実用的な動作を再現します。

これによって、スクワットで使われる大殿筋、大腿四頭筋だけでなく、胴体をひねって安定させるための腹斜筋、腹直筋などが強く鍛えられます。

ローテーションスクワットの注意点

ローテーションスクワットは背中を丸めないよう注意

ローテーションスクワットでの注意点は、上のように「背中を丸めないこと」

逆側のくるぶしにタッチする事ばかりを意識すると、どうしても背中が丸まってしまうので、腹筋をしっかり使って背筋をまっすぐ保ちながらひねることを意識します。

股関節などが固い人は、くるぶしにタッチ出来なくてもOK
大事なのは「胴体を安定させながらひねる」事です。

ローテーションスクワットのレベルアップ

自重でのローテーションスクワットに慣れた方は、ダンベルなどのウェイトを使ってやってみましょう。
開く側の腕と逆の腕でダンベルを持って頭上に高く挙げ、そのままローテーションスクワットを行います。

ダンベルローテーションスクワット

ダンベル追加のポイント・単純にダンベルの重さがプラスされること
・頭上にダンベルを持つことで不安定さが増すこと=脇腹への負荷が高まる
・逆側の腕を伸ばすことで脇腹が伸展すること

これらの要素により、自重でのローテーションスクワットよりも負荷が増します。

なお、自宅トレ用にダンベルを購入するのであれば「ファイティングロード」が安くて高品質なので、おすすめです。
↓↓↓

ローテーションスクワットは、普通のスクワットとは違って、特に脇腹を含めた体幹の筋力、そして股関節の柔軟性を要求されるスクワットです。
つまり、これらの能力が強く鍛えられるということ。

本気で脇腹を引き締めたい!スポーツで「使える筋肉」を付けたい!
という方は、ぜひローテーションスクワットをやってみてください。

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管理人サファリ
村上 哲也
ペンネーム:サファリ

【保有資格】
・健康管理士一般指導員
・日本ニュートリション協会公認サプリメントアドバイザー
・健康管理能力検定一級


筋トレと栄養学にハマる神奈川県在住35歳。
「safari」とは「未知への探求」という意味ですが、人体って今でも未知の事だらけ。
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