スクワットの手の位置って意外と大事!効果が変わる3段階

スクワットの手の位置

スクワットのとき、手の位置ってどうしたら良いのかな?
スクワットは手の位置で効果や難易度が変わるよ。
この記事で説明しよう

執筆者サファリ・日本ニュートリション協会公認サプリメントアドバイザー

自宅でも道具なしでも出来る筋トレの王道「スクワット」
そんなスクワットはフォームの難しさ、奥深さも知られていますが、今回はスクワットの「手の位置」について解説します。

スクワットの手の位置って意外と大事!効果が変わる3段階

スクワットは「しゃがんで立つ」という、主に下半身の筋トレなので、手の位置については特に意識していない方も多いのでは?

意外と大事な、スクワットの手の位置
結論から言うと

  • 初級:体の前に出す
  • 中級;頭の後ろで組む
  • 上級:頭上に伸ばす

このように効果が変わります。
それぞれ順番に説明します!


スクワットの手の位置で難易度と効果が変わる


動画も撮りましたので、Youtubeでもご覧ください

キング・オブ・エクササイズと呼ばれるほど、下半身だけでなく腹筋や背筋にまで効果のあるスクワット。
スクワットは、スポーツ選手からダイエットに励む女性まで、幅広い層におすすめできるトレーニングです。

そのスクワットの手の位置については、大きく分けで次の3つがあります。

スクワットの手の位置

  • ①水平に前に伸ばす(もしくは胸の前で組む)
  • ②頭の後ろで組む
  • ③手を上に挙げる

スクワットの手の位置で変わる難易度と効果もついて、順番に紹介します。

①手を水平に前に伸ばす(もしくは胸の前で組む)スクワット

①水平に前に伸ばす(もしくは胸の前で組む)
まず最も簡単で一般的な方法から。

スクワットの際の手の位置は、水平に前に伸ばすか、もしくは胸の前で組むのが最も簡単。
これはスクワットでしゃがむ際にお尻を後ろに引くのに対し、前に伸ばした手がカウンターウェイトになってバランスを取りやすいという意味もあります。

また、スクワットでは「腰を丸めない」という事も重要ですね。

腰を丸めないためには、胸を張る必要がありますが、手を前に出した姿勢は肩関節がフリーになっているため上半身もコントロールしやすいというメリットがあります。

スクワットのダメなフォーム例①

ダメなスクワット①
スクワットで最もありがちなフォームの間違いが、腰を丸めてしまうというもの。

人間の身体の構造上、しゃがんでいくとどうしても腰が丸まりそうになりますが、そこを腹筋と背筋の力で耐えるのがスクワットのポイント。

これによって、スクワットは腹筋や背筋にまで筋トレ効果があるのです!

②手を頭の後ろで組むスクワット

③手を上に挙げる
スクワットの手の位置としては、こちらの方が有名かも知れません。
頭の後ろで手を組んでスクワットをしている写真など、一度は誰でも見たことがあるはず。

この手の位置だと、手を前に伸ばすのに比べて肩関節がロックされているため、上半身がやや窮屈になります。

その分「胸を張る」という体勢にはなりやすいですが、肩関節の柔軟性が低かったり、背筋力が弱い人はしゃがむときに腰が丸まりやすくなります。
頭の後ろで組むとやや難易度が上がりますね。

手を前に伸ばす位置よりも、より背筋と腹筋の力が必要なフォーム。
つまり、腹筋や背筋もしっかり鍛えたい方のためのスクワットです!

スクワットのダメなフォーム例②

ダメなスクワット②
フォームの間違いとしては①と同じなのですが、背中が丸まってしまうパターン。

スクワットでは手を前に伸ばすよりも、頭の後ろで組むほうが、より腰が丸まり安くなります。

この手の位置でどうしても背中が丸まってしまう場合、手を前に伸ばす位置にレベルダウンした方が良いでしょう。
別途、肩のストレッチなどが必要になってきます。

③手を上に挙げるスクワット

②頭の後ろで組む

スクワットで手の位置を上に挙げるやり方は知名度も低いため、見たことが無い方も多いでしょう。
ただ、自重スクワットの効果を高めるためには知っておきたいやり方です。。

両手を上に挙げ、目線は指先の方向に上げる
この手の位置を保ってスクワットを行います。

両手でバンザイしたような手の位置を保つには、背中の筋肉が大きく関与します。
その上でスクワットでしゃがんでいくとなると、背筋力、腹筋力ともに充分でないと姿勢を維持できません。

下半身だけでなく、首から下を総動員する筋トレとなります。

スクワットで下半身痩せ!だけでなく腹筋を割りたい、背中のぜい肉を落としたいなどの希望がある方もぜひ手を挙げる位置に挑戦してみてください。

スクワットのダメなフォーム例③

ダメなスクワット③
③のフォームでは、両手を上に上げるだけでなく、頭も指先を見て上に上げることが大事。
手は上がっていても目線が下がってしまうと、背中が丸まって腰を痛めやすくなります。

このフォームのスクワットでは、下半身だけでなく腹筋、背筋も使う意識を持っていないといけません。
呼吸を続けながらゆっくり確実にやってみてください。

ライザップのスクワット
このスクワットのやり方と手の位置、実はライザップのトレーナーから教わりました。
数多くの芸能人も実践しているスクワットですよ。

ライザップ式のスクワットについてはこちらの記事でも別のやり方を書きました!
⇒ライザップ式・自宅で出来るスクワットのやり方を紹介!

スクワットは下半身の筋トレだからと上半身も手を抜かず、今まで意識していなかった手の位置も考えてみると筋トレ効果は変わるはずです。

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