【動画付】ピンク筋を増やす5秒逆スクワットのやり方解説!

【動画付】ピンク筋を増やす5秒逆スクワットのやり方解説!

ピンク筋を増やす5秒逆スクワットのやり方を解説します。
ピンク筋は糖質も脂肪も燃やしてくれる筋繊維で、鍛えて増やすことでダイエットにも役立ちます。パーソナルトレーナーの松井薫さんが提唱している「5秒逆スクワット」が、ピンク筋を増やすのに効果的な筋トレ!

この記事で、動画と写真を使ってピンク筋を増やす方法である5秒逆スクワットを解説していきます。

執筆者サファリ・日本ニュートリション協会公認サプリメントアドバイザー

ダイエットに大切なピンク筋とは

ピンク筋とは

ダイエット効果が注目される「ピンク筋」とは、糖を燃やす白筋と脂肪を燃やす赤筋の両方の特性を併せ持つ筋肉の事!

このピンク筋を増やすことで、エネルギーを燃焼しやすく「太りにくく痩せやすい身体」になると考えられています。白筋、赤筋については遺伝の影響が大きいと言われていますが、ピンク筋は鍛えて増やすことも可能です!

筋トレダイエット中の女性にとっては、ぜひ増やしておきたい筋肉ですね。

ピンク筋は医学的には「FOG繊維」

ピンク筋とは、医学的には「FOG繊維」と呼ばれています。この点について、少し専門的に解説します。

筋肉というのは、非常に細い筋繊維が何万本も束になって出来ています。
この筋繊維は全てが同じ特性を持っているのではなく、3つの種類に分けられます。

  • 白筋(FG繊維)=瞬発力に優れる・エネルギー源は糖質
  • 赤筋(SO繊維)=持久力に優れる・エネルギー源は脂肪
  • ピンク筋(FOG繊維)=白筋と赤筋の特徴を併せ持つ

FGとは「fast glycolytic」(糖を燃やし素早い)
SOとは「slow oxidative」(酸素を燃やしゆっくり)
つまり、FG繊維は糖質に依存する無酸素運動、SO繊維は脂肪を燃やす有酸素運動を表しています。

そしてFOGは「fast oxidative-glycolytic」で糖も酸素も燃やすという意味であり、一つの繊維で糖質も脂肪も燃やしてくれるダイエット向きの筋繊維という事ですね。

ピンク筋を増やす「5秒逆スクワット」のやり方

ピンク筋を増やすには「白筋を持久的に鍛える」という方法が有効だと言われています。そのための筋トレ方法として、パーソナルトレーナーの松井薫さんが提唱している「5秒逆スクワット」を紹介します。

実際に私もやってみましたので、動画でもご覧ください。

ゆっくりしゃがんで素早く立つ

5秒逆スクワットの解説

やり方

  • 脚を大きく開いて手は頭上で合わせる
  • 5秒かけてゆっくりとしゃがむ
  • しゃがみ切ったら素早く立ち上がる

1セット10回×3セット行う

重要なポイントは「ゆっくりしゃがむ(持久的運動)」「素早く立ち上がる(瞬発的運動)」を組み合わせることです。

通常のゆっくり行うだけのスロースクワットでは、瞬発的運動が含まれないため白筋が動員されません。赤筋と白筋を両方使うような運動を繰り返すことで、白筋が徐々にピンク筋に変わっていくと考えられています。

壁を使ってフォームを覚える

壁を使った5秒逆スクワット

やり方壁際に立ち脚を大きく開く
おしりと背中を壁につける
壁から離れないように逆スクワット

1セット10回×3セット行う

初心者の方は、上半身の姿勢を保つフォームを覚えるために壁際でやった方が楽です。壁におしりと背中を付けて、壁から離れないように行うことで上半身がまっすぐに保たれ、体幹のトレーニングも合わせて出来ます!

椅子を使った5秒逆スクワットのやり方

逆スクワットとは「しゃがんだ状態から立ち上がる」事をメインにしたスクワット。普通のスクワットが難しい方でも、しゃがんで立ち上がるだけなら出来るはず。椅子を使って行うと、もっと楽に出来ますし、仕事の合間などにも取り入れられます。

椅子からゆっくり立ち上がる

椅子を使った逆スクワット

やり方

  • 椅子に浅く座り脚を大きく開く
  • 素早く立ち上がる
  • ゆっくりとしゃがむ

1セット10回×3セット行う

重要なポイントは、一回ごとに椅子に座り込むのではなく、椅子がお尻に触れたらすぐに立ち上がるということ。10回くらい連続でやれば、十分なトレーニングになります。

低い椅子で高難度バージョン

低い椅子での逆スクワット

やり方

  • 踏み台に座り脚を大きく開く
  • 素早く立ち上がる
  • ゆっくりとしゃがむ

1セット10回×3セット行う

椅子を使った逆スクワットは初心者向けですが、椅子を低くするとかなり難易度が高くなります。今回は踏み台昇降用の踏み台を使っていますが、これでゆっくりお尻がつくまでしゃがむのは結構たいへん。

しっかりと足腰を鍛えたい方におすすめです!


5秒逆スクワットで「痩せ筋」ピンク筋を増やそう

  • ピンク筋は白筋と赤筋の中間
  • 持久的運動と瞬発的運動を組み合わせる
  • ピンク筋が増えると痩せやすく太りにくい体質に!

今回は、松井薫さんが提唱している「ピンク筋を増やす5秒逆スクワット」のやり方と、私なりのアレンジ方法を紹介しました。

スクワットは「キングオブエクササイズ」と呼ばれるほど、ダイエットなら絶対に欠かせない筋トレです。適度な筋肉をつけて、太りにくい身体を作っていきましょう!

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管理人サファリ
村上 哲也
ペンネーム:サファリ

【保有資格】
・健康管理士一般指導員
・日本ニュートリション協会公認サプリメントアドバイザー
・健康管理能力検定一級


筋トレと栄養学にハマる神奈川県在住35歳。
「safari」とは「未知への探求」という意味ですが、人体って今でも未知の事だらけ。
科学的根拠はもちろん大事ですが、まだまだ科学でもわからない未知の「体感」「経験」なども大事にしたいと思っています。


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