拳立て伏せで拳が痛い場合の対処法を紹介します。
腕立て伏せよりも効果が高く、手首や肩が痛くならない拳立て伏せ。腕立て伏せがどうしても肩に効いてしまう方にも有効なトレーニングですが、拳が痛いのが最大の難点。しかし簡単に対処できる方法があります。
・認定ダイエットインストラクター
・医薬品登録販売者
・健康管理士一般指導員
健康一筋発信10年。ダイエットや筋トレに役立つサプリメントの他、健康情報も収集し続けてアップデート中。自分と家族と日本国民の健康と幸福（ウェルネス）を追求するのが仕事であり趣味です。
プッシュアップバーを使えば一発で解決
拳立て伏せで拳が痛い場合は親指で支える
「拳立て伏せ」は、拳を床について行う腕立て伏せです。普通の腕立てよりも遥かに強度が高い優れたトレーニング。
ただ拳立て伏せには「拳が痛い」難点があります。
初めて拳立て伏せしたけど手がバリ痛いなw
— さこ (@sk1232525) March 1, 2015
地面に押し付ける拳の部分が痛い場合もあれば、握り込んだ指の先が痛い場合も。この場合の対処法を紹介します。
握り込むのではなく指は拳の外に
拳立て伏せが痛くて出来ない場合は、指を握り込むのではなく拳の外に出して、親指を床に付けて支えるようにすると痛みが減ります。拳の部分と親指の腹の二点で体重を分散し、安定性も増すはずです。
痛みが気にならなくなることで筋肉のトレーニングに集中でき、大胸筋を強く鍛えたいのならこっちの方が良いですね。また、単純にタオルを下に敷くことでも痛みを軽減できます。
格闘家の場合は拳を鍛える意味もある
拳立て伏せは拳が痛いのが難点ですが、その痛みこそがトレーニングになる場合もあります。空手など格闘家の場合は、拳を強くするためにあえて拳立て伏せを行う人も居ますね。この場合は、痛みに耐えて拳の皮膚を分厚く成長させましょう。
ダイアモンドプッシュアップもしてみる
拳を立てるのではなく、手を胸の前で合わせる「ダイアモンドプッシュアップ」も、腕立て伏せのバリエーションとして非常に効果的です。拳立て伏せが痛くて耐えられないなら、いっそ種目を変えるのもアリですよ。
ダイアモンドプッシュアップのやり方については、こちらの記事でどうぞ
大胸筋の内側を鍛える腕立て伏せのやり方について紹介します。大胸筋の外側はついてきても、内側をペラッペラのままなのは何故か？腕立て伏せのフォームを変えてダイヤモンドプッシュアップをやってみましょう！...
拳立て伏せの効果＝腕立て伏せは拳立てでやるべき！
拳立て伏せの効果は、単に拳が強くなるだけではありません。単純に筋力トレーニングとしても腕立て伏せより効果が高いため、腕立て伏せが30回くらい出来るようになったら、拳立て伏せにレベルアップしましょう。
ちなみに拳立て伏せを英語では「knuckle push up（ナックルプッシュアップ）」と言い、アメリカでも人気のトレーニングです。その拳立て伏せの、優れた効果を紹介します！
大胸筋に入りやすい
拳立て伏せは、手のひらを床につく腕立て伏せと違って、手首を立てた状態になります。これはジムにあるチェストプレスマシンや、バーベルで行うベンチプレスと同様の角度。手首を立てることによって、大胸筋をより自然に動かせるのです。
「腕立て伏せがどうしても肩に効いてしまう」という方は、手首を寝かせる事によって関節の動きが不自然になっている可能性があります。ジムのチェストプレスマシンのように、手首を立てて行う拳立て伏せに変えれば、自然に大胸筋に効きやすくなるはずです。
可動域が広がる
拳立て伏せは拳を立てて行うために、手のひらを床につく腕立て伏せよりも身体を高く持ち上げられます。高く持ち上げた分だけ深く身体を下ろせるようになるため、可動域が広がるのです。
通常の腕立て伏せよりも広い可動域でトレーニングすることで、より効率的に大胸筋を鍛えられます。これはプッシュアップバーを使うことで、更にレベルアップができるメリットです。
手首や前腕も鍛えられる
拳立て伏せでは、手首や前腕部も鍛えられます。手首を立てて拳だけで身体を安定させるため、手のひらを床につく腕立て伏せよりも、細かい筋肉が連動して働くのです。
前述の「拳を鍛える」には、単に拳の皮を暑くするだけでなく、拳を安定させる手首や前腕の筋肉を強くする意味も含まれるんですね。血管の浮き上がったカッコいい前腕部を作るためにも、拳立て伏せは必須です！
プッシュアップバーで痛くない拳立て伏せが出来る
拳立て伏せのメリットを紹介してきましたが、実はプッシュアップバーを使うことで全く同じ効果を得られます。しかもプッシュアップバーなら、拳が痛くなる心配は全くありません。
「拳が痛くなる」という拳立て伏せのデメリットは完全に解消し、拳立て伏せのメリットはそのまま享受できるのがプッシュアップバー。大して高いものでも無いので、家トレで頑張りたいなら買ったほうが良いアイテムですよ。
拳立て伏せで胸板を強く鍛えよう
- 拳立て伏せは親指で支えれば痛くない
- 拳立て伏せの方が大胸筋を鍛えやすい
- プッシュアップバーがあれば問題は全て解決
拳立て伏せで拳が痛くなってしまう場合の対処法と、その効果を紹介してきました。自宅で行う大胸筋トレーニングとしては、トップクラスに有効な拳立て伏せ。胸板を分厚くしたいなら絶対にやるべき筋トレですね。
プッシュアップバーがあると拳立て伏せと全く同じトレーニングが出来、痛みの心配もありません。他にもプッシュアップバーの活用法は幅広いので、一組あれば役立ってくれること間違いなしですよ。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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