踏み台昇降の高さは20~30cmがベスト!脚が太くなるのは高さのせいじゃない

踏み台昇降の高さは20~30cmがベスト!脚が太くなるのは高さのせいじゃない

ダイエットや運動不足解消のために行う、踏み台昇降の高さは何cmくらいがベストか
一般的なやり方、高齢者の場合、ダイエット目的、スタイルアップ目的などに合わせた高さのポイントを、わかりやすく解説します!

執筆者サファリ・日本ニュートリション協会公認サプリメントアドバイザー

踏み台昇降の高さは20cm程度が最も効率的

20cmの踏み台

踏み台昇降の高さは、ダイエットや運動不足解消が目的であれば「20cm前後」が最も効率的です。

その根拠は、日本の一般的な建築では「階段の高さ」が1段20cmほどであるから。階段の上り下りと同等の運動を室内で出来ることが、踏み台昇降の大きなメリットですね。

※逆に言うと、踏み台が用意できない場合は階段の上り下りでも同じ効果を得られます。
玄関の段差などでもOKです!

他のサイトなどを見ていると10cmくらいの低い踏み台を推奨している記事もありますが、あまり低いと負荷が弱すぎで運動の効果が出ないので、少し高めの方が筋肉をうまく使えます。

NHKの公式サイトでも、踏み台昇降には高さ20cmが適していると紹介されています。
参照:NHK「認知症予防・ダイエット効果のある「スローステップ運動」のやり方」 福岡大学 教授 田中 宏暁 (たなか・ひろあき)

高齢者は10cmから始めてもOK

高齢者で体力に自信がない場合(一般的な階段の上り下りも大変)な方は、10cmくらいの低い踏み台で始めても良いでしょう。

ただ10cmであればわざわざ踏み台を買う必要はなく、その場での腿上げ運動でも十分運動不足の解消効果は得られますよ。

より高強度を求めるなら30cm以上にアップ

健康な人で、より効果的なダイエットや高強度の運動を求めるのなら、30cm以上の高い踏み台を使いましょう。

専用の踏み台で30~40cmは中々ないので、ホームセンターで角材やブロックを買って底上げすることになると思います。

踏み台昇降の高さと運動強度の関係

踏み台昇降の高さと、運動強度、目的の関係をわかりやすくまとめてみました。

高さ 運動強度 目的
10cm 低い 高齢者の運動不足解消
20cm 普通 ダイエット
30cm~ 高い 筋肉を付けてスタイルアップ

踏み台昇降で綺麗なお尻

踏み台が高くなるほど筋力アップの効果

踏み台が高くなるほど、一歩一歩の体を持ち上げる距離が長くなるため、運動の強度が上がります。
運動の強度が上がるほどに一歩一歩のペースは遅くなり、膝や腰を痛めないために「ゆっくりでも正確に」行うことが大切になってきます。

30cm以上の高い踏み台昇降は、どちらかと言えば「筋トレ」に近く、お尻や腿裏の筋肉をしっかり鍛えてスタイルアップを狙う運動ですね。

運動時間が長いほど脂肪燃焼効果

踏み台の高さが低いほど、運動強度も低いので長時間続けられます。
20分~30分続ければ運動不足解消にも十分な運動量になり、脂肪燃焼効果も高まってきますね。

ダイエットが目的であれば、最低でも30分は続けられる高さに設定し、高さよりも時間にこだわった方が良いでしょう。

ブログ「明日から俺は!」さんで、踏み台昇降の高さと消費カロリーの検証をしておられました。
サイクリングアプリを使って踏み台昇降の高さを変えながら消費カロリーを調べたところ、踏み台昇降の高さによって消費カロリーは変わらないそうです。
引用:踏み台昇降台をDIY ?高さと消費カロリーは無関係??

踏み台が高くなるほどペースが遅くなって、トータルの運動量は変わらないのではと推測出来ますね。

POINT・ダイエット目的なら「高さ」よりも「時間」にこだわって継続する
・スタイルアップ目的なら「高さ」を上げて「フォーム」を正確にする

踏み台が高いと脚が太くなる?それはフォームの問題です

「踏み台昇降は台が高いと脚が太くなる」と言われていますが、それは間違いです。
脚が太くなるのは、台の高さの問題ではなく、フォームの問題です。

解説動画をアップしているので、ぜひフォームをよく確認してください。

POINT・かかと重心で台を押し込むように登る
・重心を上に残して脚だけで降りる
・お尻の筋肉を使うことを意識する

高いと腰に来るのはドスンと降りてるから

踏み台昇降で腰が痛くなるのは、降りる時にゆっくりではなくドスンと降りてるからです。
着地の衝撃が腰や膝にたまり、「腰に来る」状態になってしまうのです。

踏み台昇降では、降りるときには重心を上に残したままつま先でゆっくり降りるのが大事です!

膝が痛くなるのは股関節を使えてないから

踏み台昇降で膝が痛くなったり、太ももの前側ばかり太くなるのは、股関節を使えてないからです。

踏み台昇降では膝ばかり使ってしまうと大腿四頭筋(太もも前側の筋肉)が無駄に肥大し、膝も痛めやすくなります。
お尻の筋肉を使って「股関節」を大きく動かすのが大事。

そのためには、台を「かかとで押し込む」事を意識するとわかりやすいと思います!

踏み台昇降は高さ調整できる専用台で快適さが段違いになる

  • 踏み台昇降の高さは20cm前後が無難
  • ダイエットなら時間を意識、スタイルアップなら高さを意識
  • 高さ調整できる専用の踏み台があれば快適に出来る

踏み台昇降の最適な高さについてまとめてきました。

自宅に籠もっていても出来る運動として、非常に有効な踏み台昇降。脂肪燃焼効果でダイエットだけでなく、高齢者には認知症予防にもなると言われています。
高さを上げて運動強度と高めれば、筋肉を鍛えてスタイルアップも可能!

高さ調整できる専用の踏み台を使えば、快適さも段違いですよ!

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管理人サファリ
村上 哲也
ペンネーム:サファリ

【保有資格】
・健康管理士一般指導員
・日本ニュートリション協会公認サプリメントアドバイザー
・健康管理能力検定一級


筋トレと栄養学にハマる神奈川県在住35歳。
「safari」とは「未知への探求」という意味ですが、人体って今でも未知の事だらけ。
科学的根拠はもちろん大事ですが、まだまだ科学でもわからない未知の「体感」「経験」なども大事にしたいと思っています。


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