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踏み台昇降ダイエットで

• 「膝を痛めた」
• 「太ももばかり太くなる」
• 「ヒップアップが全然できない」

こんな悩みをこの記事で解決します。

村上哲也

・認定ダイエットインストラクター
・医薬品登録販売者
・健康管理士一般指導員
健康一筋発信10年。ダイエットや筋トレに役立つサプリメントの他、健康情報も収集し続けてアップデート中。自分と家族と日本国民の健康と幸福（ウェルネス）を追求するのが仕事であり趣味です。

2023.02.04

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しかし踏み台昇降にも、正しいフォームというものがあります。そこを間違えると、膝を痛めたり腰を痛めたり、全然痩せなかったり。今回は、踏み台昇降で膝を痛めないようヒップアップや腹筋引き締めにもなるやり方のポイントを解説します。

【前提】すでに膝が痛い方はサポーター使ってください

この記事では「踏み台昇降で膝が痛くならない方法」を紹介しますが、すでに膝が痛くなってしまっている場合はこれだけでは不十分な場合があります。

すでに膝関節が炎症を起こして痛くなっている方の場合、踏み台昇降に限らず普段の歩行や階段で膝に負担が貯まっており、膝を上手く使えていない可能性があります。
こういうケースでは、早期から専用の膝サポーターを使って膝を保護し、また膝が正しく使えるように矯正機能がついているサポーターをおすすめします。

例えば「リフリーラ」の膝サポーターには前後左右へのねじれを防止する「回旋系」と前後の筋力バランスを補正する「固定系」がありますが、踏み台昇降をすると膝が痛いような方には「回旋系」が適しています。
もちろん片足だけが痛い場合も、両足使ってください。片足だけだとバランスが乱れます。

膝サポーターをして踏み台昇降をする場合は、こういった矯正機能がしっかりしているものを選ぶのがポイントです

◯ひざサポーター「リフリーラ」の詳細はこちら

踏み台昇降で膝が痛くなる理由

【3万再生！】この記事の内容はYoutubeの方でも解説しています。

踏み台昇降で膝が痛くなる、太ももの前側ばかり張ってくる理由これらの原因はすべて共通。
・股関節がうまく使えていない
これに尽きます。

下半身というのは、主に膝関節と股関節を使って身体を動かしますが、健常者であれば自分の体重を支えて階段を上がる、坂道を登るなどは訳もなく出来ます。このため、意識しないと股関節を動かせず、膝だけしか使えていない登り方になってしまうのです。

結果、踏み台昇降でも

良いことが一つもありません。
高齢になって、階段の昇り降りが辛くなる方も、結局は股関節を使う動きが身についていない事が原因です。

つまり、踏み台昇降で股関節を使って膝を守る事をマスターすれば、階段の昇り降りで膝を痛めることもなくなります！

踏み台昇降も股関節を使って膝の負荷を分散

踏み台昇降では、股関節を使って膝の負荷を分散します。それは、筋トレのスクワットの原理と同じなんです。

踏み台昇降でも、フォームの基本的な考え方はスクワットと同じ。実は、踏み台昇降とは片足で行うスプリットスクワットをひたすら繰り返しているようなものなのです。

このため、スクワットのフォームである

などを意識して踏み台昇降を行うと、上手く股関節を使えるようになりますよ。
スクワットと股関節について、より詳しくはこちらの記事をご覧ください。

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踏み台昇降の膝を痛めない正しいフォーム

踏み台昇降の、膝を痛めにくい正しいフォーム。股関節を使って上り下りをするポイントは以下の４つです。

順番に解説していきます。

・足を乗せたら上体を傾ける

まず踏み台に右足を乗せたら、股関節を屈曲させて上体を傾けます。こうして、踏み台の真上に重心を移動させるのです。
そして、大きく屈曲した股関節を伸展させて体を持ち上げています。

・踏み台を押し込むように上がる

上に上がる時のポイントは、身体を持ち上げるというよりも、踏み台を「押し込む」というイメージ。上体を踏み台にかぶせた上で、足の裏で押し込めば、自然に身体が持ち上がります。
このとき、お尻の筋肉が動いていることを意識できればベスト！

・両足を乗せたら右足重心で股関節を屈曲

両足が踏み台に乗ったら、右足に重心を置いたまま再び股関節を屈曲させます。すると、意識しなくても自然に左足は後ろに出るはず。

膝を意識しなくても、上体の体重移動で足が自然と後ろに出る形ですね。身体の自然な連動によって降りる姿勢になります。

・重心を上に残したまま降りる

最後のポイントは、身体の重心を踏み台の上に残したまま降りるということ。左足だけでゆっくりと降りるようにします。

これをしないと、左足に全体重が乗ってドスンと降りることになります。そのとき、膝の筋肉が衝撃を吸収するために収縮してしまうんです。

一回だけなら大した負荷ではありませんが、これを繰り返していると膝関節やふくらはぎに疲労が溜まってきます。膝を痛めたり、ふくらはぎが太くなったりする原因なので、気をつけましょう。

なお、この記事では踏み台昇降の「膝」に焦点を当てましたが、
ふくらはぎについては別の記事で詳しく解説しました。

2019.06.04

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踏み台昇降のコツは登山と同じ

山登りをされる方ならピンと来ると思いますが、踏み台昇降のコツは「体重移動登山法」と呼ばれる山登りのテクニックと全く同じなのです。

これを踏み台昇降に応用することで、膝などの特定の部位だけがつかれること無く、全身運動として効率的に脂肪を燃焼できます。

また、段差を登る際にしっかり股関節を使う意識を身につけることで、普段の生活の中で階段を登る際にもお尻の筋肉を使うことが出来るようになります。すると、自然とヒップアップしてスリムな脚になっていくはず！

このように、一歩ごとに重心を意識しながら膝の負荷を分散する、体重移動のテクニックを使って、踏み台昇降ダイエットをさらに効果的にしていきましょう！

最後に繰り返しになりますが、この方法は「膝が痛くならない方法」です。
すでに膝が痛くなってしまっている場合は、サポーターで保護しながら運動することをおすすめします！

◯ひざサポーター「リフリーラ」の詳細はこちら

最後まで読んでいただきありがとうございました。
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