踏み台昇降ダイエット!膝を痛めないやり方のポイント

踏み台昇降ダイエットのやり方

こんにちは。サファリ(@diet_safari)です。

「踏み台昇降」は、室内でもできる有酸素運動として効率がよくダイエットにも人気。
マットを敷けば騒音もほとんど無いため、マンション住まいの方にもオススメです。

テレビを見ながら踏み台を上り下りするだけでも、1時間ドラマの間にやればかなりの運動になります。

しかし、そんな踏み台昇降でも

「膝を痛めた」
「太ももばかり太くなる」

などの悩みがある方も。

踏み台昇降にも、正しいフォームというものがあります。
そこを間違えると、膝を痛めたり腰を痛めたり。

今回は、踏み台昇降で膝を痛めないようヒップアップや腹筋引き締めにもなるやり方のポイントを解説します。

こちらの動画でも解説しました。
よろしければYoutubeの方もご覧ください。

踏み台昇降で膝が痛くなる理由

踏み台昇降で膝が痛くなる、太ももの前側ばかり張ってくる理由
これらの原因はすべて共通。

・股関節がうまく使えていない

という事になります。

下半身というのは、主に膝関節と股関節を使って身体を動かしますが、健常者であれば自分の体重を支えて階段を上がる、坂道を登るなどは訳もなく出来ます。
このため、意識しないと股関節を動かせず、膝だけしか使えていない登り方になってしまうのです。

結果、踏み台昇降でも膝関節に負荷が集中し、膝が痛い
膝を動かす筋肉である太もも前側の大腿四頭筋が肥大する。

高齢になって、階段の昇り降りが辛くなる方も、結局は股関節を使う動きが身についていない事が原因です。
つまり、踏み台昇降で股関節を使って膝を守る事をマスターすれば、階段の昇り降りで膝を痛めることもなくなります。

踏み台昇降も股関節を使って膝の負荷を分散

踏み台昇降では、股関節を使って膝の負荷を分散します。
それは、筋トレのスクワットの原理と同じです。

スプリットスクワットと踏み台昇降は似ている
踏み台昇降でも、フォームの基本的な考え方はスクワットと同じ。

実は、踏み台昇降とは片足で行うスプリットスクワットをひたすら繰り返しているようなものなのです。

このため、スクワットのフォームである

・腰を丸めない
・お尻を突き出すようにしゃがむ
・膝をつま先より前に出さない

などを意識して踏み台昇降を行うと、上手く股関節を使えるようになります。

踏み台昇降の膝を痛めない正しいフォーム

踏み台昇降の、膝を痛めにくい正しいフォーム
股関節を使って上り下りをするポイントを解説します。
踏み台昇降の正しいフォーム

・足を乗せたら上体を傾ける

まず踏み台に右足を乗せたら、股関節を屈曲させて上体を傾けます。
こうして、踏み台の真上に重心を移動させるのです。

そして、大きく屈曲した股関節を伸展させて体を持ち上げています。
足を載せたら上体を傾ける

・踏み台を押し込むように上がる

上に上がる時のポイントは、身体を持ち上げるというよりも、踏み台を「押し込む」というイメージ。
上体を踏み台にかぶせた上で、足の裏で押し込めば、自然に身体が持ち上がります。
このとき、お尻の筋肉が動いていることを意識できればベスト!
踏み台を押し込むように上がる

・両足を乗せたら右足重心で股関節を屈曲

両足が踏み台に乗ったら、右足に重心を置いたまま再び股関節を屈曲させます。
すると、意識しなくても自然に左足は後ろに出るはず。
膝を意識しなくても、上体の体重移動で足が自然と後ろに出る形ですね。
身体の自然な連動によって降りる姿勢になります。
股関節を曲げて足が後ろに出る

・重心を上に残したまま降りる

最後のポイントは、身体の重心を踏み台の上に残したまま降りるということ。
左足だけでゆっくりと降りるようにします。
重心を上に残したまま降りる

これをしないと、左足に全体重が乗ってドスンと降りることになります。
そのとき、膝の筋肉が衝撃を吸収するために収縮します。

一回だけなら大した負荷ではありませんが、これを繰り返していると膝関節やふくらはぎに疲労が溜まってきます。
膝を痛めたり、ふくらはぎが太くなったりする原因なので、気をつけましょう。

なお、ふくらはぎについては別の記事で詳しく解説しました。

踏み台昇降のコツは登山と同じ

山登りをされる方ならピンと来ると思いますが、踏み台昇降のコツは「体重移動登山法」と呼ばれる山登りのテクニックと全く同じなのです。

体重移動登山法は、急な勾配を登る際に太ももや膝、ふくらはぎに負荷を集中させず、全身で受け止めることで疲労を分散するテクニックです。
これが出来ないと、特に下り坂で膝関節に負荷が集中し、膝の痛み、膝のガクガクなど「膝が笑う」という状態になってきます。

これを踏み台昇降に応用することで、膝などの特定の部位だけがつかれること無く、全身運動として効率的に脂肪を燃焼できます。

また、段差を登る際にしっかり股関節を使う意識を身につけることで、普段の生活の中で階段を登る際にもお尻の筋肉を使うことが出来るようになります。
すると、自然とヒップアップしてスリムな脚になっていくはず!

まさに日常の中のダイエットですね。

・上がるときには先に重心を踏み台の上に
・降りるときには重心を上に残したまま

このように、一歩ごとに重心を意識しながら膝の負荷を分散する、体重移動のテクニックを使って、踏み台昇降ダイエットをさらに効果的にしていきましょう!

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  1. 踏み台昇降でふくらはぎがパンパンに張るのは何故か?予防法

コメント

  • コメント (4)

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  1. 踏み台昇降というと、先に右足でのぼる→左足ものぼる→先に右足で降りる→左足も降りる(左右逆の場合も同じように)というように、先にのぼったのと同じ足が先に降りるというのが普通だと思うのですが、それはよくないということでしょうか?

      • diet-safari

      とんぼさんこんにちは。
      踏み台昇降の脚の順番に関しては、特にこだわる必要は無いかと思いますので、やりやすい方でやってもらえれば大丈夫です。

      ただ、降りる際に台の上に重心を残したまま脚だけでそっと降りるのが大切なので、右足で登って右足で降りると、台の上で重心を右足から左足に移す必要が生じます。
      ほんの些細な事ですが、逆の足で降りたほうが私はやりやすいと思っています!

        • とんぼ

        ご回答ありがとうございます。
        重心のことを考えると、確かに逆の足で降りる方が簡単ですね!重心を変える際にワンテンポ遅れてリズムがずれてしまいそうです。

        踏み台昇降のやり方をいくつかのサイトで見ましたが、重心のことはこちらでしか知ることができなかったのでとても参考になりました。
        ありがとうございました。

          • diet-safari

          お役に立てて幸いです。
          またお願いします(^o^)

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管理人プロフィール

管理人サファリ
ペンネーム:サファリ

日本ニュートリション協会公認サプリメントアドバイザー

筋トレと栄養学にハマる神奈川県在住35歳。
「safari」とは「未知への探求」という意味ですが、人体って今でも未知の事だらけ。
科学的根拠はもちろん大事ですが、まだまだ科学でもわからない未知の「体感」「経験」なども大事にしたいと思っています。
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