踏み台昇降をやっていると
- ふくらはぎがパンパンに張ってしまう
- ふくらはぎが太くなった気がする
という悩みが出てきます。この原因は、踏み台昇降を正しいフォームで出来ていないから。
ふくらはぎがパンパンになってしまう場合は、一度フォームを見直してみてください。動画付きで解説します！
・認定ダイエットインストラクター
・医薬品登録販売者
・健康管理士一般指導員
健康一筋発信10年。ダイエットや筋トレに役立つサプリメントの他、健康情報も収集し続けてアップデート中。自分と家族と日本国民の健康と幸福（ウェルネス）を追求するのが仕事であり趣味です。
ふくらはぎが太くならないやり方のコツ
この点を解説していきます。
なお、「踏み台昇降で膝が痛い」という場合は以下の記事をご覧ください。
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踏み台昇降でふくらはぎがパンパンに張る理由
踏み台昇降をしていると、ふくらはぎがパンパンに張って疲れてしまう。
この理由は何か？
答えは簡単。
ふくらはぎの筋肉に過剰に負荷がかかっているから
これ以外にありません。
が、運動不足によって正しい動きを忘れてしまい、間違ったフォームで踏み台昇降を繰り返していると、ふくらはぎの筋肉にばかり過剰な負荷がかかってしまうのです。
間違ったやり方を修正しないまま踏み台昇降を繰り返していると
- ふくらはぎが太くなる
- ヒザが痛くなる
- お尻や太ももは大して痩せない
といった事になってしまいます。
踏み台昇降は、雨の日でも風の日でも屋内で出来る有酸素運動としてダイエットにも非常に有効な方法です。ただ何も考えずにやっていてもダメ。ちゃんとフォームを確認しましょう。
今回はとりわけ「ふくらはぎ」がパンパンにならないためのやり方について、詳しく解説します。
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踏み台昇降でふくらはぎが太くならない正しいフォーム
踏み台昇降でふくらはぎがパンパンになるのを防ぐ、正しいフォームのポイントは以下の３つ。
②かかとで台を押し込む
③体重を残して足だけで降りる
順番に解説します。
つま先立ちにならない
踏み台昇降に必要な道具は、踏み台ひとつだけ。どんな台を使っても自由なのですが、踏む面が狭すぎる台だけは要注意。
足首を動かすのはまさにふくらはぎの筋肉であるため、これを繰り返しているとふくらはぎに疲労がたまってパンパンになります。
踏み台昇降では「つま先」から乗るのではなく、しっかりと「かかと」を台に乗せて、足首ではなく股関節の力で昇るようにします。
かかとで台を押し込む
踏み台昇降では、足首ではなく股関節の力で昇ると書きましたが、これが中々イメージしづらいんですよね。もっと簡単なイメージは、踏み台に「昇る」というよりも、かかとを台に押し付けて台を「押し込む」というイメージを持つこと。
こうすると、股関節をつかうイメージを持ちやすくなります。
股関節をメインで使うことで、踏み台昇降でもヒップアップや脚痩せ効果が期待できます。
体重を残して足だけで降りる
踏み台昇降で脚の筋肉に負荷がかかるのは、昇るときだけではありません。降りる時、重力によって加速された全体重の負荷を受け止めるのも、ふくらはぎの筋肉です。
一歩一歩降りるごとに、体重の衝撃を脚の筋肉が受け止めているため、疲労が溜まってパンパンのガクガクになります。
踏み台昇降でも、これと同じことが起こるのです。
上半身を前に傾けて、体重を台の上に残しながら、足だけでゆっくり降りるようにします。
そもそも「苦情が来るほどドスンと降りるのは間違ったフォーム」と認識してください。重心を上に残して、つま先からゆっくり降りれば、そんな騒音が起きることはありないし、ふくらはぎにも負荷がかかりません♪
Youtubeにもアップしました！
動画の冒頭２分でふくらはぎがパンパンにならないポイントについてお話しています！
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まとめ 踏み台昇降はふくらはぎに負荷を集中させないフォームで
・かかとで台を押し込む
・体重を残して足だけで降りる
踏み台昇降は、雨の日でも風の日でも、屋内でテレビを見ながらでも出来るダイエット運動です。しかも、必要なのは数百円の踏み台だけで、高価で大掛かりなダイエット器具も必要ありません。
いつでも気軽に出来るのが魅力ですが、その分フォームもいい加減になってしまいがち。いい加減なやり方で続けていると、美脚ダイエットどころか、ふくらはぎがパンパンに張ってしまうことも。
そしてパンパンになったふくらはぎのケアにはこちらの記事もどうぞ
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最後まで読んでいただきありがとうございました。
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こんにちは。コメント失礼します。
減量と健康維持、血糖コントロールのため動画を参考にいつも踏み台昇降しています。
そこで質問なのですが、割とテンポがゆっくりだなと思ったのですが、スローなテンポでも早いテンポでも効果はかわらないのですか？
早いテンポで20分やるのと、動画のテンポで朝晩に1回ずつやるのはどちらがおすすめですか？
もずさんコメントありがとうございます。
テンポはゆっくりですが、使う筋肉をしっかり意識していると意外とキツイんですよ（笑）
踏み台昇降ではフォームをしっかり意識しないと、太ももの前面やふくらはぎなど「太くなってほしくない所」に負荷が集中してしまうので、テンポが遅くなっても確実なフォームでした方が良いと思います。
慣れてきたら早いテンポでやっても大丈夫ですが、最初はゆっくり確実に継続することが大事です！