踏み台昇降でふくらはぎがパンパンに張るのは何故か?予防法

こんにちは。サファリです。

踏み台昇降は、屋内で出来る有酸素運動として非常に有効な方法です。

ダイエットはもちろん、運動不足解消のために雨の日でも出来る運動。
しかも、必要なのは数百円の踏み台だけで、高価で大掛かりなダイエット器具も必要ありません。

そんな踏み台昇降ですが、やっていると

・ふくらはぎがパンパンに張ってしまう
・ふくらはぎが太くなった気がする

という悩みが出てくることも。

この原因は、踏み台昇降を正しいフォームで出来ていないから。

踏み台昇降のやり方については以前の記事で解説しました。

今回はとりわけ「ふくらはぎ」がパンパンにならないためのやり方について、詳しく解説します。

踏み台昇降でふくらはぎがパンパンに張る理由

踏み台昇降をしていると、ふくらはぎがパンパンに張って疲れてしまう。
この理由は何か?
答えは簡単

ふくらはぎの筋肉に過剰に負荷がかかっているから

これ以外にありません。

本来、人間の体は全身の筋肉をうまく連動させて特定の箇所に負荷を集中させないように出来ています。

が、運動不足によって正しい動きを忘れてしまい、間違ったフォームで踏み台昇降を繰り返していると、ふくらはぎの筋肉にばかり過剰な負荷がかかってしまうのです。

間違ったやり方を修正しないまま踏み台昇降を繰り返していると

・ふくらはぎが太くなる
・ヒザが痛くなる
・お尻や太ももは大して痩せない

といった事になってしまいます。

では踏み台昇降の負荷がふくらはぎに集中しない、正しいフォームのポイントを解説します。

踏み台昇降でふくらはぎが太くならない正しいフォーム

踏み台昇降でふくらはぎがパンパンになるのを防ぐ、正しいフォームのポイントは以下の3つ。
順番に解説します。

踏み台昇降のポイント①つま先立ちにならない
②かかとで台を押し込む
③体重を残して足だけで降りる

つま先立ちにならない

つま先立ちの踏み台昇降

踏み台昇降に必要な道具は、踏み台ひとつだけ。

どんな台を使っても自由なのですが、踏む面が狭すぎる台だけは要注意。

踏む面が狭いと、自然に「つま先」から先にのってしまい、つま先を支点にして足首の力で昇ってしまいがちになります。
足首を動かすのはまさにふくらはぎの筋肉であるため、これを繰り返しているとふくらはぎに疲労がたまってパンパンになります。

踏み台昇降では「つま先」から乗るのではなく、しっかりと「かかと」を台に乗せて、足首ではなく股関節の力で昇るようにします。

かかとで台を押し込む

かかとで押し込む踏み台昇降
踏み台昇降では、足首ではなく股関節の力で昇ると書きましたが、これが中々イメージしづらいんですよね。

もっと簡単なイメージは、踏み台に「昇る」というよりも、かかとを台に押し付けて台を「押し込む」というイメージを持つこと。

かかとで台を押し込めば、自然と体は持ち上がりますよね。
こうすると、股関節をつかうイメージを持ちやすくなります。

股関節をメインで使うことで、踏み台昇降でもヒップアップや脚痩せ効果が期待できます。

体重を残して足だけで降りる

足だけで降りる踏み台昇降
踏み台昇降で脚の筋肉に負荷がかかるのは、昇るときだけではありません。

降りる時、重力によって加速された全体重の負荷を受け止めるのも、ふくらはぎの筋肉です。

山登りをしたことがある方はわかると思いますが、山登りというのは上りよりも下りのほうがキツイのです。
一歩一歩降りるごとに、体重の衝撃を脚の筋肉が受け止めているため、疲労が溜まってパンパンのガクガクになります。
踏み台昇降でも、これと同じことが起こるのです。

ふくらはぎの筋肉に負荷を集中させないためには、降りるときは体重ごと「ドスン」と降りるのは厳禁。

上半身を前に傾けて、体重を台の上に残しながら、足だけでゆっくり降りるようにします。

集合住宅にお住まいの方は、こうすることで階下への迷惑も防止できます。

踏み台昇降のフォームを動画でチェック

踏み台昇降でふくらはぎがパンパンにならないための正しいフォームについては、動画でも解説しました。
Youtubeでもご覧ください。

まとめ 踏み台昇降はふくらはぎに負荷を集中させないフォームで

・つま先でなくかかと重心
・かかとで台を押し込む
・体重を残して足だけで降りる

踏み台昇降は、雨の日でも風の日でも、屋内でテレビを見ながらでも出来るダイエット運動です。

いつでも気軽に出来るのが魅力ですが、その分フォームもいい加減になってしまいがち。

いい加減なやり方で続けていると、美脚ダイエットどころか、ふくらはぎがパンパンに張ってしまうことも。

間違ったやり方はひざの怪我にも繋がりますので、集中力を保って3つの注意点を意識して行うだけでも、効果は全然違ってくるはずです。

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管理人サファリ
ペンネーム:サファリ

日本ニュートリション協会公認サプリメントアドバイザー

筋トレと栄養学にハマる神奈川県在住35歳。
「safari」とは「未知への探求」という意味ですが、人体って今でも未知の事だらけ。
科学的根拠はもちろん大事ですが、まだまだ科学でもわからない未知の「体感」「経験」なども大事にしたいと思っています。
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