懸垂の回数を増やすトレーニング方法 

今日の筋肉

こんにちは。サファリです。

6月に入り、一気に熱くなってきましたね。
こういう時でも、クーラーの効いたジムで運動できるのが趣味筋トレの良いところ。

今日は広い背中を作る筋トレ「懸垂」の回数を増やすためのトレーニング方法も紹介します。

2019年6月5日のワークアウト日誌です。

2019年6月5日筋トレ日報

今日の筋トレメニュー・自重懸垂:18回 3セット
・加重ディップス:30kg 10×3
・サイドレイズ:7kg 12×3
・自重ピストルスクワット

懸垂の回数を増やす方法

「懸垂」は、背中のトレーニングの代表格です。

男らしい広い背中、分厚い背中を目指すなら絶対やるべき筋トレ。
ダイエット中の方も、体重が減るほど懸垂も出来るようになるのでモチベーションにも繋がるはずです。

そんな懸垂の回数を増やす方法。
そもそも一回も懸垂が出来ない方のための、トレーニング方法を紹介します。

【豆知識】
日本では懸垂の事を「チンニング」という事もありますね。
「Chin」とは英語で「アゴ」のことなので、アゴを鉄棒まで上げるという意味でチンニングというのでしょうが、これは和製英語なので英語圏では通じません。
英語圏では、順手(オーバーグリップ)の懸垂のことを「Pull-up」
逆手(アンダーリップ)の懸垂のことを「Chin-up」と言います。

懸垂の回数を増やすトレーニングのためには、まず懸垂を行う環境において「足がつくか」がポイントです。

鉄棒にぶら下がって体を伸ばしたときに、足が地面につくか?
つかない場合は、踏み台を用意します。

サファリはジムのスミスマシンで懸垂をしていますので、スミスマシンの下に踏み台を持ってきます。
スミスマシンで懸垂

ちなみに、スミスマシンのシャフトを一番上まで挙げても懸垂はする事が出来、ここなら踏み台は必要ないんですが、どうも安定感が悪いので、シャフトではなく、その上の梁のようなバーで懸垂をしています。
ここの方が、安定感があっていい感じです。回数も増えます。
スミスマシンのシャフト

踏み台を用意したら、まずは普通に限界まで懸垂をします。
現時点で一回も出来ない方は、最初から次のステップに進んでください。

懸垂用の踏み台
懸垂を限界までやってもう上がらなくなったら、踏み台を蹴って体を持ち上げます。

踏み台を蹴った勢いで体を持ち上げ、「ゆっくり下ろす」を3~4回繰り返します。
持ち上げる力はもう残っていなくても、ゆっくり下ろす力は残っているはず。
持ち上げるのは脚の力を使い、ゆっくり下ろす事で背中と腕の力を使い切ります。

持ち上げる力が尽きた後に、対象筋以外のサポートを使って持ち上げた後、ゆっくり下ろすだけを繰り返す。

こうした筋トレ方法を「ネガティブレップ法」と言います。

筋肉は、重りを持ち上げるときより、ゆっくり下ろす時のほうが激しく損傷します。
その分筋肉痛も強烈ですが、持ち上げられなくなったら辞めてしまうよりも、効果的に懸垂の回数を増やすことが出来ます。

懸垂の回数を増やしたい場合は、ぜひネガティブレップ法を取り入れてみてください。
その上でダイエットして体重を減らせば、1年以内には0回から10回くらいまで回数が増えると思います。

2019年6月5日食事日報

今日の食事メニュー・朝食:フルグラ&スクランブルエッグ
・昼食:キムチ牛丼(すき家)
・夕食:サバ味噌煮缶
・トレ前:パーフェクトパンププロテイン
・夕食後:ふるさと青汁

サバ缶は味噌煮なら調理不要で便利

前回は、水煮缶と間違えて味噌煮缶を買ってしまったのですが、今回は最初からサバの味噌煮缶を買おうと思って買いました。

仕事の関係で少し帰宅時間が遅くなってしまったので、疲れていて料理をする気が起きなかったからです。

サバ缶は、水煮缶のほうが色々な料理法を研究する楽しみがありますが、ぱっと食べたい場合には味噌煮缶の方が美味しく食べられます。

味噌は糖質も多くカロリーもかさみますが、日本人の体によく合う強力な抗酸化物質という性質もあります。
実際、味噌汁を飲む回数が少ない人ほどガンになりやすいという統計もあるそうです。

眉唾ものではありますが、ダイエット中でも味噌汁や味噌煮缶はちょくちょく食べたほうが良いかも知れませんね。

では今日はこのへんで。
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管理人サファリ
村上 哲也
ペンネーム:サファリ

【保有資格】
・健康管理士一般指導員
・日本ニュートリション協会公認サプリメントアドバイザー
・健康管理能力検定一級


筋トレと栄養学にハマる神奈川県在住35歳。
「safari」とは「未知への探求」という意味ですが、人体って今でも未知の事だらけ。
科学的根拠はもちろん大事ですが、まだまだ科学でもわからない未知の「体感」「経験」なども大事にしたいと思っています。


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