「引く力」の筋トレメニューをこなす!

シリーズ細マッチョへの道

こんにちは。サファリ(@diet_safari)です。

先週は「押す力」の筋トレをしたので、今日は「引く力」の筋トレメニューです!

時間は短い中でも、ガッツリ引いてきました!
寒さも吹き飛ばしてプル!プル!

2020年1月22日のワークアウト日誌です。

2020年1月22日筋トレ日報

今日の筋トレメニュー

  • 加重懸垂:10kg 
  • ルーマニアンデッドリフト:90kg
  • コンセントレーションカール:10kg
  • シーテッドロウ

今日の筋トレ後

「引く力」は身体の後ろ側の筋肉を使う

引く力とは、主に身体の後ろ側の筋肉を使う力のこと。

このため、鍛えられる筋肉も身体の後ろ側

  • 広背筋
  • 僧帽筋
  • 大殿筋
  • 脊柱起立筋
  • ハムストリングス

これらの後ろ側の筋肉に加えて、殆どの場合引っ張る動作は「肘の屈曲」を伴うため、上腕二頭筋も鍛えれれます。

引く力はジムでないと鍛えられない

引く力の筋トレメニューのもう一つの特徴ですが、自重で鍛えるのが非常に難しいという点です。
このため、引く力の筋トレはジムでしか出来ません。

反対の「押す力」であれば、スクワットにせよ腕立て伏せにせよ、自重筋トレでもできるメニューが沢山あります。
押す力の場合、地面や壁を押すことで自分の体重を負荷にすることが比較的容易。

しかし「引く力」の場合は、どうしても「引っ張るもの」が必要になりますから、道具が要ります。
自重を負荷にする懸垂でさえ、ぶら下がるための鉄棒が必要です。

自宅で懸垂が出来る環境がある家は、そう多くないでしょう。

このため、ジムに行ったらやっぱり引く力の筋トレは優先してやりたいですよね!

加重懸垂

懸垂は、引く力の代表格。
あらゆる筋トレの中でも、その重要度は1位か2位を争うと思いますよ。

背中だけでなく、肩から腕にかけてもガッツリ鍛えられるため、バーベルプレートで加重して本気でやりましょう!
⇒久しぶりの加重懸垂は回数が減った!

ルーマニアンデッドリフト

今日は久しぶりのルーマニアンデッドリフト
ルーマニアンデッドリフトのバーベル

ただのデッドリフトではなく、膝をほとんど曲げずに行うのでハムストリングスや大殿筋にめっちゃ効きます。

重量は落ちますが、久しぶりなのでちょうど良し。
意外と背中にも効くので、色々な所を一気に鍛えられる便利なトレーニングです。

コンセントレーションカール

引く力は背中だけでなく腕とも関わるため、コンセントレーションカールもやってきました。

椅子に座って片腕づつ行うアームカール。
やっぱり細マッチョ派でも力こぶはある程度作りたいですからね!

シーテッドロウ

シーテッドロウのMAGグリップ

最後の締めでシーテッドロウやってきました。

最近我がジムに導入されたMAGグリップです。

もうかなり疲れていたので高重量は出来ませんが、そういうときほどマシンが役に立ちますね。

ヘトヘトになりましたが、何とかやりきりました。

今日は背中をがっつりやったので、終わった跡の眠気がハンパないです。
これ、何なんですかね?
背中は姿勢保持筋なので、立っているだけでも疲れてきます(笑)

しっかり回復して、次もプル!プル!

最後まで読んでいただきありがとうございました。
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村上哲也(サファリ)

・認定ダイエットインストラクター ・医薬品登録販売者 ・健康管理士一般指導員 ・公認サプリメントアドバイザー ダイエットや筋トレに役立つサプリメントの他、健康情報も収集し続けてアップデート中。各SNSをフォローしてもらえると、最新情報をお届けできます!

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村上哲也(サファリ)

結婚を機に無添加生活にもハマりました。100%は無理なので50%避けることを目指しています。健康な細マッチョを目指したい方のサポーターです!

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