サイドレイズの効果的やり方を試す 

シリーズ細マッチョへの道

こんにちは。サファリです。

昨日は朝早くから夜まで出かけていたので、かなり疲れました。

こういう時、はやく寝るのも大事なんですが、それと同時に栄養をしっかり摂っておく事も大事だと思います。
消化にかかる時間を逆算して、ベッドに入る3時間前までに、お腹いっぱい炭水化物とタンパク質を食べておくと、翌日の回復具合がかなり違います。

ただし、寝るまでに時間を開けないと逆に胃腸が疲弊しますので注意してくださいね。

さて、今回は『IRONMAN』に載っていたサイドレイズのやり方を試してみました。

2019年5月31日のワークアウト日誌です。

2019年5月31日筋トレ日報

今日の筋トレメニュー・ベントオーバーロウ:67.5kg 8×3
・ダンベルプレス:28kg 12×3
・サイドレイズ:7kg 15×3
自重ピストルスクワット
自重アダクション

サイドレイズはトップサイドでやると効きやすい

これまでサファリは、肩のトレーニングというとダンベルでのショルダープレス、バーベルでのミリタリープレス、アップライトロウなどを重視していきました。

三角筋中部を鍛えるのに、サイドレイズは欠かせない種目だとわかっていましたが、これまでどうも僧帽筋にばかり効いてしまって苦手だったんですね。

サイドレイズはショルダープレスなどに比べて重たいダンベルを使えないので、どうも三角筋への刺激が足りない気がしてやっていなかったのです。。
ただ、『IRONMAN』の先月号に、そういう人のためのサイドレイズのやり方が載っていたので、さっそく実践してみました。

トップサイドサイドレイズ
やり方は単純で、トップサイドサイドレイズです。
サイドレイズは下ろすときには腕が身体と平行になってダンベルが腰の横にくるまで下ろしますが、この姿勢では三角筋から負荷が抜けてしまいます。

トップサイドサイドレイズでは、三角筋から一瞬たりとも負荷が抜けないように、腕が斜めになるところで止めて、そこをボトムとします。

トップポジションは腕が水平からやや上がる程度。
この稼動域の範囲では、終始三角筋から負荷が抜けず、確実にコントロールできる軽いダンベルでも十分に効かせられます。

実際やってみると、確かに三角筋の強烈なパンプ感を感じました。
メインセットは7kgで15回やってみましたが、かなり効きます。

サイドレイズの背中
サイドレイズのポイントは、骨盤を後傾させ、猫背気味になって僧帽筋を伸展させてしまうこと。
僧帽筋が伸展した姿勢を意識すれば、必然的に動くのは三角筋のみという事ですね!

2019年5月31日食事日報

今日の食事メニュー・朝食:オールブラン&スクランブルエッグ
・昼食:釜揚げシラス丼
・夕食:サバちゃんちゃん焼き
・トレ前:パーフェクトパンププロテイン

痛恨のミスを犯しました。
サバの水煮缶を買おうと思って、間違ってサバの味噌煮缶を買ってしまいました。

幸い、1缶だけだったのでダメージは大きくありません。
これで箱買いしていたら立ち直れなかったですね(笑)

ただ、味噌煮缶が嫌いなわけではないので、冷蔵庫にあった野菜を使ってちゃんちゃん焼きモドキにしてみました。

ちゃんちゃん焼きモドキ

フライパンに油をひかずにレタスとトマトがしんなりするまで炒める。
そこにサバの味噌煮缶を煮汁ごと投入し、軽くほぐしながら火を入れるだけです。
味噌煮缶に十分すぎるほど味がついているので、味付けはいりません。

レタスとトマトは意外と味噌にマッチして、見た目はアレですが美味しくいただけました。

レタスは水分が多いため栄養も少なそうなイメージがありますが、意外とβカロテンやカリウムも沢山入っています。
食物繊維も取れるし、トマトのリコピンと合わせてサバ缶とは相性いいと思いますよ。

ただ、味噌煮缶は糖質や余計な塩分が多すぎるので常食は考えものですね。

今度は間違えずに水煮缶を買います。

では今日はこのへんで。
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村上哲也(サファリ)

・認定ダイエットインストラクター ・医薬品登録販売者 ・健康管理士一般指導員 ・公認サプリメントアドバイザー ダイエットや筋トレに役立つサプリメントの他、健康情報も収集し続けてアップデート中。各SNSをフォローしてもらえると、最新情報をお届けできます!

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村上哲也(サファリ)

結婚を機に無添加生活にもハマりました。100%は無理なので50%避けることを目指しています。健康な細マッチョを目指したい方のサポーターです!

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