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こんにちは。サファリです。

このシリーズでは、サファリが理想の細マッチョを目指すまでの筋トレ（運動）と食事（栄養・ダイエット）についての考え方を紹介しています。

今回は、「ジムでの筋トレ」についてです。

結論から言ってしまうと、もしあなたがジムに通っていてバーベルを使える環境にある場合

です。

それはなぜか？
その理由について解説します。

細マッチョは一つ一つの筋肉を肥大させる必要はない

日本人の価値観として、細マッチョが何故カッコいいと思われるのかについて考えてみましょう。

ゴリマッチョとは違い、細マッチョは全体的にスリムなシルエットです。
それでいて、脂肪が少なく、筋肉が浮き出て引き締まっています。

このようなボディから受ける印象は…

こんな感じじゃないでしょうか？

こういうイメージの細マッチョを目指す場合、特定の筋肉をゴリゴリに肥大させるよりも、重視すべきはとにかく「全身の連動性」だと思います。

全身の筋肉を連動させ、最大限のパワーを発揮する。
こういうトレーニングを重ねることで、全身の筋肉がバランスよく鍛えられ、スマートな細マッチョになっていくのです。
それに、見た目は細いのに、いざバーベルを持ったらすごい重量を上げる人って、カッコいいと思いませんか？

そうなるために有効なのが、バーベルワークアウトなんです。

バーベルは細かな筋肉まで鍛えられる

バーベルのようなフリーウェイトと、ジムにあるトレーニングマシンの最大の違いは「動作の安定性」です。

マシンの場合、レールやケーブルによってウェイトの軌道が決められており、その軌道に沿って動かすだけのトレーニングになります。
これは、特定の筋肉を集中的に鍛える目的には適していますが、「全身の連動性」という点では、バーベルに大きく劣ります。

バーベルは、言ってしまえばタダの重りです。
タダの重りを、地面から持ち上げるだけのトレーニング。

レールもケーブルもなく、完全に自分の力だけでウェイトをコントロールしなくてはいけません。
必然的に、普段は意識しないような細かい筋肉までも動員され、全身が鍛えられていくのです。

ベンチに横になって行うベンチプレスでさえも、それは同じ。
ベンチプレスのフォームが解っている人なら理解できると思いますが、ベンチプレスでは腹筋や大殿筋までも強烈に動員されます。

「ベンチプレスは脚で上げる」というのも、トレーニーの間では常識ですね。

このように、バーベルは１つの種目で多数の筋肉が鍛えられ、全身がバランスよく発達していくというメリットがあります。

バーベルは消費カロリーが多いからダイエットにも効果的

バーベルトレーニングは、普段は意識しないような細かい筋肉までも使われるという話をしました。

ということは、必然的に１つのトレーニングでの消費カロリーも大きくなるという事。

細マッチョを目指すには、無駄な体脂肪を落とす事が大前提となるため、ダイエットも大切です。
その点、バーベルワークアウトは筋肉を強烈に刺激しつつ、消費カロリーも大きくて脂肪を削るのに最適なのです。

これが、細マッチョを目指す上での王道だと思います。

細マッチョ派はどんなバーベルトレーニングをすれば良いか？

細マッチョを目指すのにバーベルトレーニングが有効であるという話ですが、では具体的にどんな種目をすれば良いのか？

やはり基本は「BIG３」であると思います。
BIG３とは、バーベルトレーニングの基本の３種目

のことです。

スクワット

バーベルを背中に担ぎ、しゃがんで立つという基本中の基本。
下半身の筋肉全て、バーベルが重くなるほどに脊柱を安定させる体幹の力が必要になるため、腹筋背筋も鍛えられる。

つまり、胸から下は全部鍛えられる。
まさにキングオブエクササイズ。最強。

スクワットをやらずして筋トレは語れない。

ベンチプレス

ベンチに仰向けになり、胸の上でバーベルを持ち上げる。
最も見栄えのする筋肉である、大胸筋。
そして、肩の三角筋、二の腕の上腕三頭筋。

上半身のカッコよさは、ベンチプレスの重量で決まると言っても過言ではない。

細マッチョ派には必須のトレーニング。

デッドリフト

床に置いてあるバーベルを持ち上げるだけという、シンプル極まりないが強烈なトレーニング。
名前がもう怖い。

兵士が死体を持ち上げる際の動作だからデッドリフトと言うらしい。
下半身でも、スクワットとは別のハムストリングスや大殿筋が鍛えられる。

そして、脊柱起立筋、僧帽筋、広背筋などの背中。
広く分厚い背中を作るためにも、必須のトレーニング。

まとめ　細マッチョ派はバーベルをやるべし

今回は、細マッチョを目指す上での基本となるジムでの筋トレ。
バーベルを使うことのメリットを紹介してきました。

実際、バーベルのデメリットと言えば、日本では自由に使えるジムが少ない事くらいしかありません。
バーベルを使える環境があるなら、絶対バーベルをやるべきです。

ただし、バーベルを使えない人は絶望という事ではありません。
もちろん家トレ派の自重トレーニングでも、細マッチョを目指すことは可能です。

今回はバーベルに焦点を当てましたが、自重トレに意味がないという事ではないんですね。

ただそれでも、細マッチョを目指す上で最も効率がいいのはバーベルだと思います。
引き続き、トレーニングについても書いていきますのでよろしくおねがいします。

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最後まで読んでいただきありがとうございました。
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