ダイエット中の筋トレや運動で疲労感が抜けない理由と回復方法

ダイエット中の運動による疲労感

こんにちは。サファリです。

ダイエットの為に運動を始めた、筋トレを始めた。

でも、どうしても疲労感が抜けない…
翌日もだるさが抜けず仕事に身が入らない…

結果、運動が続けられない。
ダイエットにも挫折してしまう。

普段から運動不足だった人には、急な運動は大変かもしれません。
しかし、運動しないことにはダイエットも始まりません。

一体どうすれば?

今回は、ダイエット中の運動と疲労感の回復方法について解説します。

ダイエット中の疲労感は、運動によるグリコーゲンの枯渇

ダイエット中は、当然食事量が減ります。
特に、炭水化物が減らされる傾向が強いですよね。

しかし炭水化物は、人間にとって重要なエネルギー源です。
炭水化物(糖質)は胃腸でグルコース(ブドウ糖)に分解され、筋肉や脳のエネルギーとして使われます。

使われずに余ったグルコースは、筋肉の中で連結してグリコーゲンとなります。
このグリコーゲンが、筋肉を動かすための貯蔵エネルギーなのです。

筋トレのような無酸素運動では、グリコーゲンが主要なエネルギーに。
有酸素運動であっても、長時間続ければグリコーゲンは無くなってきます。

運動で消費したグリコーゲンが食事で補給されないと、身体はエネルギー不足となり疲労感が強くなります。
これが、ダイエット中の疲労感の原因です。

最も簡単な疲労回復法:食べる

運動を行った後は、筋肉内のグリコーゲンが消耗した状態です。
この時、炭水化物を食べることでグリコーゲン量は急速に回復します。

逆に言えば、運動直後に食べる炭水化物は、筋肉内のグリコーゲン補給に使われるため、脂肪になることは無いということです。
関連記事
炭水化物を食べるタイミング 筋トレの後なら太らない

ダイエット中であっても、運動をした後は炭水化物を食べることで疲労回復を早め、翌日のだるさも軽減できます。
むしろ、食事制限をしているダイエット中だからこそ「食べたいから運動する」という発想が必要かも知れません。

おにぎり

炭水化物はどのくらい食べればいいのか

ダイエット中でも、運動後には炭水化物を食べるべき。
では、どのくらい食べればいいのか?

これについては、運動量に応じた量という事になります。

一般的には、1時間の有酸素運動であれば
体重(kg)あたり3~5g
の炭水化物を摂取するべきとされています。

体重50kgの女性なら、150~250g
コンビニのおにぎりなら3個程度になります。

ちなみに、この量は「1日での摂取量」です。
高強度の筋トレでなければ、炭水化物を摂取するタイミングにこだわる必要はなく、運動をする日はダイエット中であっても1日トータルでこのくらいの量の炭水化物は食べるべきという事ですね。

炭水化物150gの場合、カロリーは600kcalとなるので、他の食事で上手く摂取カロリーを調整し、体重が減っていくような食事量を見つけ出しましょう。

疲労回復を早める栄養素

炭水化物と合わせて、疲労回復に役立つ栄養素もあります。
代表的なものは、ビタミンB群

ビタミンB1は糖質がエネルギーに代謝されるのに欠かせない栄養素。
ビタミンB2は、脂肪の代謝に使われる栄養素です。

その他にも、ビタミンB6、ナイアシン、ビオチン、葉酸などビタミンB群は運動をする人、ダイエットをする人には欠かせない栄養素なのです。

ビタミンB群が多く含まれる食材としては、
卵、豚肉、ブロッコリー、キノコ類、サヤエンドウなどがあります。

最強の抗疲労食材 にんにく

ニンニクは、人類の歴史の中で最も古い薬草と言っても過言ではありません。
すでに7000年以上前からエジプトで食べられていた記録があり、ピラミッドを建設する労働者の滋養強壮のために配給されていたようです。

ニンニクに含まれるアリシンには、ビタミンB群の働きを増強し、持続させる効果があります。
このため、ビタミンB群と合わせて摂取することで、疲労回復、スタミナアップに役立ちます。

マッチョの味方 鶏胸肉

鶏の胸肉

鳥の胸肉は、脂肪が少なくタンパク質量が多いため、筋トレ好きなマッチョマンの大好物です。

しかし、鶏胸肉の効果はそれだけではありません。
最近の研究で、動物性の抗酸化物質としては最強レベルと言われるイミダゾールジペプチドの量が非常に多いことがわかったのです。

イミダゾールジペプチドは、イミダペプチドとも呼ばれ、運動によって発生する活性酸素を除去する抗酸化作用に優れています。
鳥は、胸の筋肉を使って羽を動かし、時には何千キロも無着陸で飛行します。

この驚異的なスタミナを支えているのが、イミダペプチドだったという事ですね。

人間にもイミダペプチドは存在していて、特に筋肉や脳など疲れやすい部位に、イミダペプチドの合成酵素が集中的に分布していることがわかっています。

つまり、イミダペプチドを食べたら一旦は胃腸で分解されますが、その分解したアミノ酸を使って、脳や筋肉で再びイミダペプチドを合成することが出来るのです。
これによって、運動で発生する活性酸素の酸化ストレスから身体を守り、疲労回復効果があると考えられています。

最近では、鶏肉から抽出したイミダペプチドをドリンクにした商品も発売されているので、本当に疲労回復を求めるなら試してみても良いかも知れません。

⇒イミダペプチドドリンク公式サイト

まとめ:疲労回復は運動ダイエットのキーポイント

・ダイエット中であっても運動する日には炭水化物を食べよう
・ビタミンB群を合わせて摂ると疲労回復に役立つ
・ニンニク、鶏胸肉はスタミナアップにも役立つ
・疲労回復サプリを使うのも一手

ダイエットは食事と運動の両輪で成り立っています。
どちらが疎かになっても、綺麗にカッコよく痩せることは難しくなります。

運動をすれば疲れる、食事を減らせば疲れが取れない
このジレンマを克服するためには、少量でも疲労回復効果の高い良質な食事を選んでいかなければなりません。

まさに、疲労回復はダイエットのキーポイントと言えますね。

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ペンネーム:サファリ

日本ニュートリション協会公認サプリメントアドバイザー

筋トレと栄養学にハマる神奈川県在住35歳。
「safari」とは「未知への探求」という意味ですが、人体って今でも未知の事だらけ。
科学的根拠はもちろん大事ですが、まだまだ科学でもわからない未知の「体感」「経験」なども大事にしたいと思っています。
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