8時間ダイエットにおける筋トレの最適なタイミングは空腹時

8時間ダイエットにおける筋トレの最適なタイミング
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体脂肪は空腹のときしか燃えません。

24時間のうち8時間以内に食事(糖質)を摂り、残り16時間を体脂肪だけで生きる8時間ダイエットは、空腹時間を16時間以上長く取るのがキモです。

食事から4時間で糖質の燃焼が終わり、12時間で体脂肪の燃焼がピークになり、16時間で古いタンパク質を再利用するオートファジーがはじまると言われています。
このように食事を摂らない空腹時間こそが、身体をリビルドする最高の薬となるわけですが、
そこで問題は「いつ筋トレするか?」です。

  • 食べてすぐに筋トレは身体が重い
  • 食べずに筋トレしたらカタボリックする

この2つのジレンマを抱える方に、この記事で一定の答えを提案します。
推奨するのは「空腹時間に筋トレすること」です。


この記事の内容はYouTubeでも動画で解説しています!

筋トレは空腹時間の最後にするべき理由

食事を摂らない16時間の最後の最後。
つまり胃の中が完全に空っぽの状態が、筋トレのベストタイミングです。

エネルギー不足が心配でしたが、やってみたら意外と平気
むしろ身体が軽くて、懸垂もらくらく最高記録(20回)を更新できました。

基本的にはライフスタイルに合わせて一番継続しやすい時間帯に筋トレするのがベストですが、
ポイントは食事を摂る8時間ではなく、食事を摂らない16時間の中で筋トレすること。

その理由は、主に以下の3つです。

  • 最も脂肪が燃える
  • 筋トレ後に栄養補給できる
  • インスリン抵抗性を改善する

最も脂肪が燃える

空腹時の筋トレは脂肪が燃える

食事を摂らない16時間によって、体内の糖質はほぼ枯渇しています。
糖質が無ければ、筋トレのエネルギーは脂肪から確保するしかありません。

とはいえ筋トレのような瞬発的な運動は脂肪では賄えないため、実際にはわずかに残った糖質を絞り切ることになります。

筋トレで糖質を使い切ってしまったら、残りの生命活動・筋肉の修復にかかるエネルギーは体脂肪を切り崩して賄うしかありませんよね。
つまり空腹時間の筋トレは、最も効率的に体脂肪を燃焼できるのです。

しかもこの効果は、長時間に渡って持続します。
ここは重要なポイントなどで、後でまた解説します。

筋トレ後に栄養補給できる

筋トレをして破壊された筋繊維は、修復のための栄養を欲しています。
このタイミングでは、ぜひとも食事を摂って筋肉にたっぷりタンパク質を補給してあげたいところ。

つまり16時間断食の最後に筋トレをして、シャワーを浴びてランチを摂るのが最高のルーティーンなのです。

筋トレ後に速やかに食事を摂るのがベストですが、筋肉の窓(アナボリックウインドウ)は24時間程度は開き続けているので、急ぐ必要はありません。
筋トレをして寝るまでの間にしっかり食事を摂れればOKです。

インスリン抵抗性を改善する

空腹時の筋トレがインスリン抵抗性を改善

身体を糖質枯渇の状態に追い込むことは、インスリン抵抗性を半強制的に改善します。

そもそも糖尿病予備群のインスリン抵抗性とは何故起こるのか?
答えは単純で、細胞内にグルコースが余り過ぎているからです。

「細胞内にグルコースが余り過ぎているから、もう要りません。」
インスリン抵抗性とは、身体がこう言っているだけのこと。

ならば細胞内のグルコースを枯渇に追い込み、「もっとグルコースを下さい!」と泣き言を言わせればいいだけ。

そしてさらに、空腹時の筋トレは糖質の取り込みを活性化させるAMP活性化プロテインキナーゼといいう酵素を増やします。
この酵素はインスリンによらず細胞内にグルコースを取り込ませる働きがあるため、インスリン抵抗性がある人でも血糖値を下げることができるのです。

インスリン抵抗性に悩む糖尿病予備群の方は、16時間断食と空腹時の筋トレを試す価値があるでしょう。

朝食前の筋トレは1日を通して脂肪の燃焼を促進

  • 朝食前
  • 朝食後
  • 昼食前
  • 昼食後
  • 夕食前
  • 夕食後

この中で唯一「朝食前」の筋トレだけが、その日一日に渡って体脂肪の燃焼を促進し続けたという研究結果があります。(参照)

起床から筋トレのルーティーン

朝食前・つまり睡眠明けで長時間食事を摂っておらず、体内の糖質が枯渇に近い状態で筋トレすることで、一日に渡って脂肪の燃焼が増えます。
一日の総消費カロリーが増えるという意味ではなく、総消費カロリーの内訳が変わるという意味です。

つまりダイエットしたいのであれば、朝食前の筋トレこそ体脂肪の減少に最も効果的で、体脂肪が効果的に燃えてくれるのなら、食事量を減らしても空腹感は少ないはずです。

バターコーヒーで脂肪のエネルギーを補給しておくべし

16時間断食には色々な流派がありますが、空腹時に筋トレをしっかりするのであれば、全く何も食べないのではなく脂肪のエネルギーは補給しておいた方が良いでしょう。

そのために最適なのはバターコーヒーです。
前傾の図の繰り返しになりますが、

起床

バターコーヒー

筋トレ

昼食

というのが最良のルーティーンです。
バターコーヒーについては、関連記事で詳しく解説しています。

1日を通してアンダーカロリーでなければ筋肉の分解は心配しなくて良い

空腹時の筋トレにおいて最大の懸念は、筋肉のカタボリックです。

つまりエネルギー枯渇の状態で筋肉を酷使することで、筋肉の分解が進んでしまう事ですね。
筋トレのような瞬発的な運動はグルコースを主燃料としますが、身体はグルコースが足りない場合、筋肉を分解してアミノ酸を取り出し、肝臓でグルコースに変えて糖を供給します。(糖新生)

空腹時の筋トレでは糖新生が増えることが予想されますが、前傾の論文において「50%VO2MAX60分間の運動で筋肉の分解に差はない」と報告されています。

50%VO2MAXとは、最大酸素摂取量の50%の運動強度。
つまり「ギリギリ会話が出来るくらいの運動」です。
この程度の運動であれば、筋肉の分解を心配する必要はないという事。

筋トレは瞬間的に50%VO2MAXを遥かに超えますが、60分間を通してみれば意外とインターバルが多いので最大酸素摂取量は多くありません。
おそらくかなりガッツリ筋トレする方以外は、空腹時の筋トレでも言うほどカタボリックは増えないでしょう。

そもそも筋肉は、常に分解と合成を繰り返しています。
1日を通して合成が分解を上回っていれば良いだけでの話で、その為には1日を通してアンダーカロリーにならない事が重要です。

むしろ筋肉の分解は、古くなった細胞を新陳代謝するのに必要な事です。
古いタンパク質を掃除するのがオートファジーですから、オートファジーを促進する8時間ダイエットでは、むしろカタボリックは大切なことなのです。

8時間ダイエットを筋トレでさらに効果的にする

  • 筋トレは空腹時間にすべし
  • 筋トレ後には栄養補給すべし
  • 筋肉分解はポジディブに捉えるべし

8時間ダイエット、16時間ダイエット、オートファジーダイエット
言い方は色々ありますが、やってることは基本同じ。

空腹時間を長く取り、体脂肪を燃やすと共に、古くなったタンパク質を掃除して更新することで身体の生まれ変わりを促します。

その為には、スクラップ・アンド・ビルドの代名詞である筋トレが欠かせません。
むしろ筋トレをせずに8時間ダイエットをしようとしても、ビルドが成立せずスクラップ・アンド・ファットになるだけ。

ビルドのためにはスクラップが必要であり、それを促すのが空腹時間の筋トレなのです。

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管理人サファリ
村上 哲也
ペンネーム:サファリ
【保有資格】
認定ダイエットインストラクター
医薬品登録販売者
健康管理士一般指導員
公認サプリメントアドバイザー
健康管理能力検定一級

筋トレと栄養学にハマる神奈川県在住。
「safari」とは「未知への探求」という意味ですが、人体って今でも未知の事だらけ。
科学的根拠はもちろん大事ですが、まだまだ科学でもわからない未知の「体感」「経験」なども大事にしたいと思っています。

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